Best Vingrinājumi Core Stiprums

Posted on

Best Vingrinājumi Core Stiprums

Labākais core vingrinājumi jūs pārsteigs. Tas nav pietiekami, lai tikai darīt ab crunches un sēdēt ups. Lai izveidotu spēcīgu kodols jums ir nepieciešams izmantot dažādas muskuļu, no gurniem uz jūsu pleciem.

Lielākā daļa cilvēku domā par kodols kā jauka sešu pack vai tonēti abs. Bet abs ir ļoti ierobežotas un specifiskas darbības, un to, ko eksperti atsaucas uz kā “kodols” faktiski sastāv no dažādām muskuļu, kas darbojas visā garumā rumpja.

Kad šie muskuļi līgumu, viņi stabilizēt mugurkaula, iegurņa un plecu josta un izveidot stabilu pamatu atbalsta jaudīgu kustībām ekstremitātēm. Core kondicionēšanas vingrojumu nepieciešams mērķa visas šīs muskuļu grupas, lai būtu efektīva.

Anatomija kodols muskuļus

Eksperti atšķirties kurā muskuļi viņi uzskata galvenie muskuļi. Daži ietver muskuļus iegurņa grīdas. Tālāk sarakstā ir iekļauti visbiežāk konstatētos kodols muskuļus, kā arī mazāk pazīstama grupās:

  • Rectus abdominis: Atrodas gar priekšā vēdera, tas ir visvairāk labi zināms vēdera muskuļu un to bieži sauc arī par sešu pack pateicoties tās izskatu fit un plānās privātpersonām.
  • Erector spinae: Šī grupa no trim muskuļiem iet pa kaklu uz jūsu zemāks atpakaļ.
  • Multifidus: Atrodas zem Erector spinae gar mugurkaulu, šie muskuļi paplašināt un pagriezt muguru.
  • Ārējie obliques: atrodas sānos un priekšā vēdera.
  • Iekšējie obliques: , kas atrodas zem ārējiem obliques, tie darbojas pretējā virzienā.
  • Šķērsām abdominis: Atrodas zem obliques, tas ir dziļākais vēdera muskuļiem (muskuļi vidukļa) un ietu pa mugurkaula uz aizsardzību un stabilitāti.
  • Gūžas saliecēja: Atrodas pie iegurņa un ciskas, muskuļi, kas veido gūžas saliecēja ietver jostas galvenais, illiacus, rectus femoris, pectineus un Sartorius.
  • Gluteus medius un minimus: Tie atrodas sānos gūžas.
  • Gluteus Maximus, hamstring grupa, piriformis: Tie ir atrodas aizmugurē gūžas un ciskas kāju.
  • Hip Adductors: Tie atrodas pie mediālā augšstilbu un izdarīt kājas uz viduslīniju.

Ieguvumi no Core Stiprums

Viens no galvenajiem mērķiem ir galvenais vingrojumu apmācības ir novērst traumas, kas var rasties, ja jums nav pareizi atbalsta mugurkaulu. Starp galvenajām priekšrocībām galvenais spēks

Samazināšana Back Pain

Vēdera saņemt visu kredītu aizsargātu muguru un pamatu spēku, bet tie ir tikai neliela daļa no tā, kas veido kodolu. Faktiski, tā ir vāja un nelīdzsvarota galvenie muskuļi, kas ir saistītas ar muguras sāpēm.

Vājas kodols muskuļi rezultātā no jostas līknes zaudējumu un swayback poza. Stiprāka, līdzsvarots galvenie muskuļi palīdz uzturēt pienācīgu stāju un samazina slodzi uz mugurkaula.

Athletic Performance

Tā muskuļus stumbra rumpja stabilizētu mugurkaulu no iegurņa uz kakla un plecu, tie ļauj varas nodošanu uz rokām un kājām. Visi spēcīgi kustības nāk no centra ķermeņa out, un nekad no ekstremitāšu atsevišķi.

Pirms jebkuras spēcīgi, ātras muskuļu kontrakcijas var rasties ekstremitāšu, mugurkaula jābūt cieta un stabila, un stabilāka kodols, Visjaudīgākais ekstremitāšu var sarukt.

Pilnveidošana Posturāla nelīdzsvarotību

Apmācība muskuļus kodolā palīdz pareizi posturālos nelīdzsvarotību, kas var novest pie traumām. Lielākais ieguvums galveno apmācība ir izstrādāt funkcionālu fitnesa-uz fitnesa veidu, kas ir būtiska ikdienas dzīves un regulāru darbību.

Exercise preparāti

Nevis izolēt abs, galvenās stiprinot vingrinājumi ir visefektīvākie, ja rumpja darbojas kā stabila vienība gan ar priekšējo un aizmugurējo muskuļu saspiedi, tajā pašā laikā. Šie vingrinājumi ir vairāku locītavu kustības, un jums vajadzētu pārraudzīt stabilizāciju Jūsu mugurkaula.

Vēdera spirdzinošs ir fundamentālās metode pamata apmācības laikā. Tas ietver velkot nabā pret mugurkaula, iesaistot savu šķērsām abdominus muskuļiem stabilizēt muguru un iegurni.

Daudzi core stiprināšanu vingrinājumi var izdarīt mājās bez aprīkojuma. Dažas treniņiem var izdarīt, pievienojot stabilitātes bumbas un medicīniskās bumbas jūsu regulāriem treniņiem. Bilances produkti, piemēram, Bosu bumbu, bilances kuģa, un grīļošanās kuģa var izmantot arī.

Best Core vingrinājumi

Core vingrinājumi ir visefektīvākie, ja tie iesaistās vairākas muskuļus visā rumpja, kas šķērso vairākas locītavas un strādā kopā, lai koordinētu stabilitāti. Daži no labākajiem pamata vingrinājumi ir vienkārši ķermeņa svara vingrinājumi, tostarp šādiem treniņiem un individuālajiem vingrinājumiem.

Core Treniņi

  • Ātrā kodols treniņu: Ja jūs vēlaties vienkāršu, efektīvu galveno treniņu, tas rutīnas nav nepieciešams daudz laika un aprīkojums, bet aptver visas pamata kodols muskuļus.
  • Pastāvīgā ab laiks: Jums nav nepieciešams, lai saņemtu uz grīdas šo treniņu, kas izmanto daudzas no labākajām galveno uzdevumu.
  • Joga un pilates arī apstrīdēt jūsu bilance, elastību, un rumpja spēku.

Individuālie vingrinājumi

  • Dragon karogs
  • planka
  • Side dēļu
  • Push-ups
  • V-sēž
  • Pietupieni
  • Atpakaļ tilts
  • Hip pacēlājs
  • slīps twist
  • Dēļu uz bilances bumbu
  • Izklupiens ar grodumu
  • Supermans

Mūsu Gala doma

Spēcīgs, piemērots kodols palīdz jūsu ikdienas darbības vieglāk darīt, un uzlabo savu sniegumu sportā un izmantošanu. Jūs varat iekļaut pamata stiprināšanu savā treniņu, ņemot daži no jūsu ab vingrinājumi pie grīdas, un dara viņiem stāv vai uz stabilitātes bumbu.

Nelietojiet norēķinātos par sešu pack, kad var pastiprināt visu jūsu kodols.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.