Efektīvi 30 minūšu Kārtējās Treniņi

Posted on

Efektīvi 30 minūšu Kārtējās Treniņi

Viens no lielākajiem ieguvumiem darbojas ir tas, ka jums ir daudz “sprādziena jūsu buks.” Pat tad, ja jums ir tikai pusstundu, lai ietilptu palaist, jūs joprojām varat sadedzināt daudz kaloriju un darbs pie ēkas spēkus , ātrumu, un izturību.

Izmēģiniet dažas no šīm ātri, bet efektīvas darbības treniņiem. Tās visas var izdarīt 30 minūtes vai mazāk!

Hill Workout

Skriešana kalni ir efektīvs, augstas kaloriju dedzināšana treniņu. Darbojas uz skrejceļš ir lielisks veids, kā apmācīt uz kalniem, jo ​​jūs varat kontrolēt pakāpes un jūsu ceļgaliem un kvadracikli nesaņems stresu par downhills. Izmēģiniet šo hill treniņu:

Warm-Up:  Warm up ar 10 minūšu viegli jog vai pastaigā. Beigās Jūsu iesildīšanās, palielināt savu ātrumu 10 sekundes 2 vai 3 reizes, lai jums jūsu kājas izmantots apgāšanos ātrāk. Break šos ātri soļus ar kājām vai pat stāv joprojām.

GALVENĀ SET

Darbs intervāls:  Ja tu esi par skrejceļš, palielināt slīpums līdz 3 vai 4% un palaist uz 1 minūti. Ja jūs strādājat ārā, meklēt mērenu kalna, kas prasīs apmēram minūti, lai palaistu uz augšu. Palaist uz cietā pūles – līdzīgi tam, kā jūs justos, ja jūs sacīkšu 5K. Jūsu elpošana būtu mazliet strādājuši un jūsu kājas jāsāk justies noguris pēc pāris atkārtojas.

Atgūšana intervāls:  Lower slīpums līdz 1%, un jūsu ātrums, palaist uz 1 minūti pie viegli tempā. Ja jūs strādājat ārā atgūt lejup. Doties pie viegli tempā (jāiet, ja jums ir nepieciešams), lai saņemtu savu elpošanu atpakaļ uz leju, lai normāli.

Atkārtojiet darbs un atgūšanas intervāli 6 vairākas reizes, kopā 7 darba / atpūtas laiku.

Cool Down:  Pēc pēdējās atjaunošanas intervālu, pabeigt ar vēl 6 minūtes viegli skriešanas.

Šeit ir ātrs versija:

  • Warm-up: 10 minūšu viegli piebikstīt
  • Darba intervāls: 1 minūte palaist grūti pūles @ 3-4% slīpumu
  • Atpūtas intervāls:  1 minūte at viegli tempā @ 1% slīpumu
  • Repeat darba / atpūtas intervāls 6 vairākas reizes .
  • Atdzist:  6 minūtes viegli skriešanas

30-Minute kāpnes laiks

Es mīlu kāpņu treniņu, jo viņi vienmēr šķiet lidot. Kā jūs strādājat ar vienu intervālu, jūsu prāts ir apjucis, jo jūs domājat par nākamo.

Šīs kāpnes treniņu ir jūs izmantojat dažādus soļus, kas arī ir lielisks garlaicība Buster! Ja jūs nezināt, ko maratons, pusmaratons, 10K vai 5K temps jūtas kā, tikai koncentrēties uz darbojas katru intervālu ātrāk nekā pēdējā. Jums vajadzētu justies sirdsdarbību pieaug un jūsu elpošana kļūst strādāja ar katru intervālu. Galvenais ir nevis sākt pirmo intervālu pārāk ātri, lai jūs varētu palielināt savu tempu atlikušajām četrām intervāliem.

Par atkopšanas intervālu, dodieties pie viegli tempā, kas nozīmē lēnu jog vai kājām, ja jums to vajag.

  • Warm-up: 5 minūtes viegli piebikstīt
  • Work intervāls: 5 minūtes @ maratona temps (vai 5 no 10 on a uztver slodzes atzīmi no 1 līdz 10)
  • Atgūšana intervāls:  1 minūte at viegli tempā
  • Darba intervāls: 4 minūtes @ pusmaratona tempā (vai 6 no 10 PE)
  • Atgūšana intervāls:  1 minūte at viegli tempā
  • Darba intervāls: 3 minūtes @ 10K tempā (7 no 10 PE)
  • Atgūšana intervāls:  1 minūte at viegli tempā
  • Darba intervāls: 2 minūtes @ 5K tempā (8 no 10 PE)
  • Atgūšana intervāls:  1 minūte at viegli tempā
  • Darba intervāls: 1 minūte @ cietā (sprints) tempā (9 no 10 PE)
  • Atgūšana intervāls:  1 minūte at viegli tempā
  • Atdzist:  5 minūtes viegli skriešanas

Run un Strength Combo Workout

Ja vēlaties pievienot vairāk stiprināšanu savu apmācību, bet vienmēr šķiet, aizmirst to darīt vingrinājumi post-palaist, tas ir labs laiks, lai jums. Jūs apvienot palaižat intervālus ar dažiem muskuļu-stiprinot vingrinājumi par kopējo ķermeņa treniņu.

  • Warm-up: 5 minūšu viegli piebikstīt
  • Run: 1 minūti @ 5K tempā
  • Strength: 1 minūte squats
  • Run: 2 minūtes @ 5K tempā
  • Strength: 1 minūte walking lunges
  • Run: 3 minūtes @ 5K tempā
  • Strength: 1 minūte ēzeļu sitieni
  • Run: 4 minūtes @ 5K tempā
  • Strength: 1 minūte tricep dips
  • Run: 5 minūtes @ 5K tempā
  • Strength: 1 minūte push-ups
  • Atdzist: 5 minūšu viegli piebikstīt

Sprint intervāli

Īsas ātrums palīdzēt veidot spēku, palielināt aerobo jaudu, un saņemt jūsu kājas izmantoti, lai ātrāku apgrozījuma. Tas ir jautri treniņu darīt ārā, vai uz ceļa vai ceļa, bet to var arī izdarīt uz skrejceļš.

Par atkopšanas intervālu, dodieties pie viegli tempā, kas nozīmē lēnu jog vai kājām, ja jums to vajag.

  • Warm up: 5 minūšu viegli piebikstīt
  • Run: 30 sekunžu ātruma intervāls (sākt ar ātru, bet ne sprinta, tempu pirmo divu vai trīs reizes, tad sprints pilna-out par atlikušajām intervāliem)
  • Atgūt: 1 minūti viegli tempā
  • Atkārtojiet palaist / atgūt ciklu, kopā 20 minūtes.
  • Atdzist: 5 minūšu viegli piebikstīt
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.