Runājot par attaisnojumiem izkļūt no nepatīkamiem uzdevumiem, “man nav laika” ir viens no maniem favorītiem. Vakariņas ar vīramāti? Nav laika! Ceļojums pie ķīmiskās tīrītavas? Vai jūs mani jokojat ar šo grafiku? Kas ir lieliski, ka neviens nevar pieklājīgi apšaubīt, cik jūs esat aizņemts, un, ja runa ir par aiziešanu no vingrošanas, vai tas tur ir labāks attaisnojums?
Ne cilvēki, kuri norāda uz laika trūkumu, nav iemesls, kāpēc viņi nenodarbojas. Bet vai mums patiešām pietrūkst laika vai tas ir tikai attaisnojums?
Cik ir pietiekami?
Vingrošanas programmas sākšana nozīmē grafika pārkārtošanu, lai tam būtu laiks, taču tas neprasa tik daudz laika. Pētnieki zina, ka īsas vingrinājumu reizes var būt tikpat efektīvas svara zaudēšanai un veselībai kā garāki treniņi un ka daudziem cilvēkiem ir vieglāk pieturēties pie īsākiem treniņiem. Vienā pētījumā pētnieki salīdzināja divas trenažieru grupas – tos, kuri veica īsus vingrinājumus (vairākus 10 minūšu treniņus), un tos, kuri veica ilgstošus treniņus (20 līdz 40 minūtes nepārtrauktas vingrošanas). Lūk, ko viņi uzzināja par īssavienojuma vingrotājiem:
- Viņi spēja konsekventāk pieturēties pie treniņiem
- Viņi vingroja vairāk dienu nedēļā nekā ilgi treniņu grupa
- Viņi katru nedēļu uzkrāja vairāk vingrinājumu laika nekā ilgi treniņu grupa
- Viņi zaudēja lielāku svaru, vidēji 19 mārciņas pret 14 mārciņām garajā cīņā
Citi pētījumi ir atklājuši, ka īsi vingrinājumu cikli var arī palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un samazināt sirds slimību risku, tāpat kā ilgākas vingrinājumu sesijas. Zinot, ka jūs varētu sadalīt savus treniņus dažās 10 minūšu sesijās, vai laika trūkuma attaisnojums sāk zaudēt savu pievilcību? Tikai tad, ja jūs mazliet iedziļināties, lai uzzinātu, kāpēc ir tik grūti pieturēties pie jūsu vingrojumu programmas.
Nokļūšana lietu apakšā
Izrādās, ja vēlaties mainīt savu grafiku, lai pielāgotos vingrošanai, jums jābūt motivētam to darīt. Cilvēkiem, kuri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, nav vairāk laika nekā jums, viņi vienkārši ir nosprieduši, ka tas, ko viņi izmanto ārpus vingrinājumiem, ir vairāk vērts nekā kaut kas cits, ko viņi šajā laikā varētu darīt (gulēšana, pusdienas ar draugiem, mājas darbi, utt.).
Padomā par to. Ja kāds piezvanītu un piedāvātu bezmaksas masāžu, bet tikai nākamajā stundā, cik smagi jūs strādātu, lai notīrītu šo stundu? Ja jums patīk bezmaksas masāžas, jūs diezgan smagi strādājat, lai mainītu savu grafiku, tāpat kā jūs atradīsit laiku citām lietām, piemēram, ārsta tikšanām, darbam ar nokavēšanos, televizora skatīšanai, datorspēļu spēlēšanai vai uzdevumu izpildīšanai.
Vingrinājumi ir tieši tāpat kā jebkas cits, bet, ja vien tā nav jūsu prioritāte, jūs nekad tam negaidīsit laiku. Es varētu jums sniegt simts iemeslu, kāpēc vingrinājumiem vajadzētu būt svarīgiem jums, bet jūs esat tas, kurš izlemj, vai tas jums patiešām ir svarīgs. Un ja tā nav, kāpēc gan ne?
Ieskats tajā, kāpēc jūs darāt to, ko darāt (vai nedara), ir vienīgais veids, kā mainīt lietas uz labo pusi.
- Atzīstiet patiesību – vai tiešām trūkst laika vingrot, vai ir kāds cits iemesls, kāpēc jūs neiederaties treniņos? Sākumā izpētiet savu skatījumu uz vingrinājumiem un iemeslus, kāpēc to nedarījāt. Vai jums ir bailes no neveiksmes? Vai varbūt jūs vienkārši nezināt, kur sākt.
- Pajautājiet sev: ja es apņemos vingrot, kā es to pielāgotu? Sēdiet kopā ar savu grafiku un skatiet, ar ko jūs nāks klajā, atgādinot sev, ka pagaidām neko neveicat. Varbūt jūs varētu piecelties 15 minūtes agri, lai veiktu spēka treniņu, vai arī daļu savas pusdienas stundas varētu izmantot, lai veikli veiktu pastaigu vai veiktu treniņu. Izveidojiet visu laiku sarakstu, kurā varat vingrot, neatkarīgi no tā, cik īss.
- Kādas procedūras man būtu jāmaina, lai vingrotos? Ņemot vērā iepriekšējo sarakstu, kas būtu jāmaina, ja šo papildu laiku izmantotu vingrinājumiem? Piemēram, rīta vingrošanai jums vakar vakarā vajadzētu savākt vingrošanas apģērbu un piecelties agrāk nekā parasti. Iziet katru prāta soli vai, vēl labāk, vienu dienu praktizējiet, lai redzētu, kas būtu jāmaina, ja jūs to izdarītu regulāri.
- Kāda veida vingrinājums man patiktu? Ja jūs pamodītos no rīta un vingrinātos vispirms, kas jums liktos labi? Pastaiga ārā? Jogas vingrinājumi? Aprites treniņš? Izveidojiet to aktivitāšu sarakstu, kuras jums patīk, un iedomājieties, ka regulāri veicat šīs aktivitātes.
- Ar kādu vingrinājumu grafiku es varētu dzīvot šobrīd? Ja jums būtu jāplāno vingrošana šonedēļ, kas šobrīd iederētos jūsu dzīvē? 15 minūšu pastaiga pirms brokastīm un pusstunda pusdienās? Ātra skriešana ar suni pēc darba vai treniņa video pirms vakariņām? Cik dienu vingrinājumu tu būtu gatavs apņemties? Aizmirstiet par to, cik dienas jums vajadzētu izmantot, un koncentrēties uz cik dienas jums būs izmantot.
- Prakse, prakse, prakse – Izmantojot visu apkopoto informāciju, izveidojiet treniņu grafiku un apņemieties to praktizēt, piemēram, divas nedēļas. Pēc tam pārvērtējiet un redziet, kā jums klājas. Vai jūsu treniņi labi atbilst jūsu pašreizējai kārtībai? Vai tas darbojas vai jums ir jāveic izmaiņas? Prakse ir tā, kā jūs nosakāt, kas darbosies un kas ne.
Pārāk bieži mēs tik ļoti uztraucamies, lai sasniegtu perfektu vingrinājumu daudzumu, jo galu galā nesaņemam nekādu vingrinājumu. Ir grūti atbrīvoties no domas, ka ilgi, sviedri treniņi ir vienīgie, kas “skaita”, bet jaunajā pasaulē, kurā mēs dzīvojam, mums ir jāveic dažas izmaiņas mūsu dzīvesveidā. Pieliekot laiku vingrinājumiem, pat ja tas ir tikai 5 līdz 10 minūtes vienlaikus, ir jūsu pirmais solis, lai padarītu to par pastāvīgu jūsu dzīves daļu.
Ātro vingrinājumu grafika paraugs
Šis ir viens piemērs tam, kā jūs savā dienā varētu iekļaut 10 minūšu vingrinājumu sesijas:
1. diena: trīs 10 minūšu kardio treniņi
2. diena: divi vai trīs 10 minūšu izturības treniņi
3. diena: divi vai četri 10 minūšu kardio treniņi
4. diena: Atpūta
5. diena: divi 10 minūšu kardio treniņi, viens 10 minūšu spēks
6. diena: divi 10 minūšu izturības treniņi, viens 10 minūšu kardio
7. diena: Atpūta
Ja izvēlaties īsākus treniņus, jums varētu rasties jautājums, vai tiešām varat iegūt efektīvu treniņu, ja jums ir tikai 10 minūtes. Viss atkarīgs no tā, ko dari un cik smagi strādā. Veicot īsus treniņus, jūs vēlaties koncentrēties uz intensitāti un strādāt smagāk nekā parasti. Tas nozīmē, ka uztvertajā ekspozīcijas skalā no 1-10 mēģiniet visu treniņu saglabāt savu intensitāti ap 7-9. Tas var būt grūts, bet jūs to darāt tikai 10 minūtes.
Kardio treniņi
Plānojot treniņus, jūs vēlēsities vismaz divās no 10 minūšu sesijām iekļaut kardio vingrinājumus. Jebkura darbība darbosies, kamēr vien smagi pie tās strādāsi. Tomēr dažas aktivitātes ir grūtākas nekā citas un ļauj nedaudz ātrāk paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, un to jūs vēlaties ar īsiem treniņiem. Dažas idejas ietver:
- Skriešana
- Ejot pēc iespējas ātrāk
- Noskrien pa kāpnēm
- Augstas intensitātes kustības, piemēram, domkrati, tupi apļi, pakāpieni, kikbokss, lecamaukla, enerģiska deja
- Riteņbraukšana gan ar ātrumu, gan ar lielu pretestību
- Jebkurš kardio aparāts sporta zālē – 10 minūtes strādājiet ar augstu intensitātes līmeni (ātrumu, pretestību un / vai slīpumu)
Spēka treniņu treniņi
Spēka treniņš ir vēl viena aktivitāte, kuru vēlaties iekļaut arī īsākos treniņos. Tātad, ja jums ir ieplānotas trīs 10 minūšu sesijas, varat izmantot divas kardio un vienu spēka iegūšanai vai arī varat sajaukt un saskaņot atkarībā no tā, ko darāt pārējā nedēļā.
Lai iegūtu maksimālu labumu no izturības treniņiem, ieteicams ievērot ķēdes režīmu, kurā jūs izvēlaties 10 vingrinājumus un katru no tiem veicat apmēram minūti (vai līdz nogurumam, atkarībā no tā, kurš notiek agrāk). Vēlaties arī izvēlēties vingrinājumus, kuros vienlaikus iesaistītas vairākas muskuļu grupas, lai saglabātu intensitāti. Stiprības ķēdes piemērs varētu būt:
- Tupus
- Pastaigas pusdienas
- Sānu lunges
- Squats ar kāju pacelšanu
- Pushups
- Bent virs rindām
- Plecu prese
- Triceps iemērc
- Stienis bicepss cirtas
- Sarauj bumbu
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.