Cilvēki bieži uzskata, ejot vairāk atpūtas nekā sports, uzskatot, ka tas ir mazāk labvēlīga jūsu veselībai, salīdzinot ar “reālo izmantošanu.” Ko šie cilvēki, šķiet, aizmirst, ka uzdevums nav mērīts tikai sviedriem. Ja iekļauta kā daļa no ikdienas fitnesa plānu, pastaigas var saņemt jūsu sirds sūknēšanas, muskuļi strādā, un tauku dedzināšana, visas lietas, ka reāla treniņu tiek domāts, lai sasniegtu.
Šeit ir 4 iemesli, kāpēc iešana ir uzdevums šī vārda vispatiesākajā nozīmē vārdu:
Sirds un asinsvadu priekšrocības
Pastaigas strauju tempu paaugstina jūsu sirds likmi līdz mērenas intensitātes līmenis izdevīga jūsu sirds un asinsvadu veselību. Kā atskaites punkts, ņiprs temps ir viens, kur jums ir iespēja runāt, bet nebūs plaušu spēju dziedāt.
Ja esat lietojis savu pulsu ar vidēji smagas intensitātes zonā, tas būtu no 50 procentiem līdz 70 procentiem no jūsu maksimālo sirdsdarbība (MHR). Jūsu MHR var aptuveni aprēķināt, atņemot savu vecumu no 220.
Lai sasniegtu taustāmus labumus, mērķis vismaz 30 minūtes mērenas intensitātes izmantot dienā, piecas dienas week.1 Jums nav darīt to visu uzreiz; Jūs varat lauzt sesijas ne mazāk par 10 minūtēm katrā.
Izmēģiniet šo 20 minūšu ņiprs pastaigu treniņu :
- Sākt vieglu tempā par vienu līdz trīs minūtes iesildīties.
- Palielināt līdz 50 līdz 70 procentiem no jūsu MHR 20 minūtes.
- Lai atdzist lēni vieglu tempā vienu līdz trīs minūtes.
Aerobikas Fitness
Ar kājām pie enerģisku tempā, jūs varat uzlabot savu aerobo fitnesa . To darot pārvietojas sirdsdarbību par mērenu augstas intensitātes zonā par 70 procentiem līdz 80 procentiem no jūsu MHR. Šajā tempā, jums būs iespēja runāt, bet ne pilnos teikumos.
Šādi rīkojoties 30 minūtes dienā, vismaz trīs līdz četras dienas nedēļā, jūs varat palielināt savu plaušu kapacitāti un uzlabot nodošanu skābekļa asinīs.
Jūs varat sasniegt šo ātrumu, ko ne tikai kājām ātrāk, bet, palielinot slīpumu uz skrejceļš, ejot uz augšu pauguri, vai apvienojot pastaigu ar īsām skriešanas intervāliem .
Izmēģiniet šo aerobo pastaigu treniņu:
- Sākt vieglu tempā uz piecām minūtēm.
- Palieliniet 70 līdz 80 procentiem no jūsu MHR par 30 līdz 50 minūtēm.
- Cooldown ar kājām viegli tempu piecas minūtes.
Svara kontrole
Viena no priekšrocībām ikdienas kājām ir, ka tas var palīdzēt jums kontrolēt savu svaru vai pat saprastu dažas mārciņas , ja kopā ar samazināta kaloriju diētu .
Slimību kontroles un profilakses centru iesaka vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes izmantot nedēļā, lai palīdzētu zaudēt svaru. Lai saglabātu savu svaru, mērķis 75 minūtes enerģiski-intensitātes izmantot nedēļā.
Kaut arī 45 minūšu ņiprs pastaigas var veicināt jūsu organismam sadedzināt uzglabā tauku, to var darīt tikai tad, ja jums nav aizvietot šos taukus savā uzturā. Līdz gada beigām, ir svarīgi runāt ar savu ārstu vai dietologu , lai nodrošinātu jums ir dedzināšana vairāk kaloriju nekā jūs patērē, un ka jums tik droši.
Izmēģiniet šo tauku dedzināšanas pastaigu treniņu :
- Start at viegli mērenā tempā 10 minūtes.
- Palielināt līdz 60 līdz 70 procentiem no jūsu MHR par 30 līdz 60 minūtēm.
- Atdzist ar piecām līdz 10 minūtēm pie viegli tempā.
Muskuļi un locītavas
Staigāšana ir izdevīga, pat tad, ja jūs nevarat to izdarīt strauju tempu. Ejot pie viegli tempā strādā muskuļus un locītavas, uzlabot savu elastību un izturību pat tad, ja netiek aerobos apstrīdēts.
Pastaigas regulāri ir īpaši noderīga, ja jums ir liekais svars vai dzīvo kopā ar arthritis.2 Ar kājām lēnākā tempā, jums samazināt stresu uz jūsu ceļgaliem, potītēm, gurniem un muguras lejasdaļā.
Lai gan tas nav kardiovaskulāro priekšrocības ņiprs pastaigas, zemas intensitātes pastaigas var palēnināt kopīgu pasliktināšanos un uzlabot savu garastāvokli un enerģijas līmeni , ja tas tiek darīts konsekventi. Ir arī pierādījumi, tas var uzlabot jūsu vielmaiņas veselību.
Saskaņā pētīt no Univesity no Bedfordshire, tikai divas minūtes zemas intensitātes pastaigu darīts ik pēc 20 minūtēm uzlabota asins glikozes aptaukojušos cilvēku, salīdzinot ar tiem, kas vienkārši sēdēja vai stāvēja nekustīgi.
Tās pašas priekšrocības var attiecināt arī uz biroja darbiniekiem, kuri pavada daudz to dienu aiz rakstāmgalda. Getting uz augšu un kājām uz pāris minūtēm var tulkot labāku veselību neatkarīgi no jūsu vecuma vai veselības stāvokļa.
Gala doma
Ja Jums ir atkarīgi no jūsu fitnesa ierīci un veikt pasākumus, lai sasniegtu 10.000 soļus dienā, jums ir noteikti uz pareizā ceļa, lai sasniegtu labu veselību. Bet nesajauktu vairākus pasākumus attiecībā uz treniņa kvalitāti. Skaidrs, 10000 soļi izdarīt pie zemas intensitātes, ir maz ticams, lai nodrošinātu tās pašas priekšrocības veselības, kā 5000, kas noslēgts spraiga tempā.
Uzsākot pastaigu programmu, ir skaidrs, par saviem mērķiem un to, kas jums jādara, lai tos sasniegtu. Augstākas kvalitātes trackers, piemēram Fitbit , spēj analizēt jūsu soļus un pateikt, cik daudz ir paveikts pie aerobās tempā. Ja jūs vēlaties, lai pārliecinātos, jūs saņemat “reālu izmantošanu,” koncentrēšanos uz šo pēdējo skaitli, un ne tikai soļu skaits.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.