Kā Bench Press: pienācīgā formā, variācijas un Bieži kļūdas

Posted on

Kā Bench Press: pienācīgā formā, variācijas un Bieži kļūdas

Mērķa: krūtīs, triceps, pleci

Aprīkojums Nepieciešams: Svars sols un stienis, hanteles, vai Smith mašīna

Līmenis: Intermediate

Sols preses būvē muskuļus krūšu, kā arī triceps par aizmugurē ieroču un priekšējiem deltveida plecu muskuļus. To var izdarīt šo vingrinājumu ar barbells, hanteles, vai ar Smith mašīna, kas ierobežo iespējamo ceļu stienis un padara izmantot mazliet vieglāk. Jūs bieži mācīties sols preses kādā stiprums apmācību programmu. Iesācējiem vajadzētu mēģināt lifti bez svara uz bāru, lai sasildītos, iegūt justies par bāra, un iemācīties to darīt ar labu formu. Jūs varat to izmantot regulāri kā daļu no augšējās ķermeņa treniņu spēku un muskuļu attīstību.

Ieguvumi

Sols prese ir savienojums uzdevums, kas ietver pectoralis Major krūtīs, priekšējo deltoids pleca, un Triceps brachii uz augšdelma. Tā balstās spēku, kā arī veicina to augšanu šiem muskuļiem. Muskuļu augšana ir ne tikai vēlama bodybuilders, bet arī ikviens, virs 40 gadu vecuma, kad vecumu saistītu muskuļu zudums ir bažas.

Tā ir funkcionāla uzdevums, kas palīdz jums ar jebkuru ikdienas darbībām, kas nepieciešama stumšanas vai veic. Sols prese var palīdzēt atjaunot muskuļu bilanci sportistiem, kas galvenokārt izmanto velkot muskuļus, piemēram, kā cīņas, klinšu kāpšana, un peldēšana. Stienis sols preses, ir konkurētspējīga lifta sporta pauerliftingā, ar otru divas kas ir deadlift un drukns. Ja jūs mācības konkurences pauerliftingā, jums vajadzētu sazināties ar profesionālu treneri personīgai instrukciju.

Step-by-Step instrukcijas

Ja jūs neizmantojat specializēto sols preses plaukts, standarta dzīvoklis sēdekli var izmantot ar hantelēm vai gaismas stienis. Vai arī, jūs varat izmantot Smith mašīna. Izvēlieties piemērotus svarus. Iesācējiem un tiem pacelšanas smago svaru vajadzētu saņemt palīdzību no “koriģētājs”, kas stāv aiz statnes, un palīdz ar bāru, ja jums ir problēmas ar pacelšanu.

  1. Lie dzīvoklis sola zem plaukts, kas pieder bārs. Jūsu acis būtu aptuveni jāsaskaņo ar priekšā stienis statnes balstiem. Butt, pleci un galva būtu dzīvoklis uz sola ar nelielu (neitrāla) līkumu mugurkaulā. Pēdas būtu dzīvoklis uz grīdas un samērā plati.
  2. Satveriet stieni ar saviem īkšķiem ārpus jūsu slēgtā dūri, overhand grip, ar rokām nedaudz plašāks nekā plecu platumā. No augšdelmi leņķa jābūt aptuveni 45 grādiem uz ķermeņa.
  3. Noņemiet stienis no statnes un bloķētu elkoņus pirms pazeminot joslu krūtīm pie krūtsgals līnijas. Nepārvietojiet bar loka no bagāžnieka tieši uz krūšu stāvoklī. Ar Smith mašīnu, jūs nevarat to izdarīt; ceļš ir ierobežota.
  4. Veikt dziļu elpu un pacelt latiņu, lai virs krūtīm ar rokām pagarināts, izelpas kamēr jūs virzīt uz augšu, un kuru mērķis konsekventi tajā pašā vietā uz griestiem. Vai nav skatīties bar; koncentrēties uz griestiem.
  5. Atdodiet joslu tieši virs krūtīm un atkārtojiet uzdevumu. Trīs komplekti 10 reps ir ierosināts numurs.
  6. Lai pabeigtu, nomainiet joslu plaukts no aizslēgtā out pozīcijā. Pārvietojiet joslu atpakaļ pakāpeniski, līdz jūtat statnes balstu, tad nolaidiet joslu plaukts pārējo. Nemēģiniet hit plaukts balstās tieši. Ja jūs garām, jūs varat zaudēt kontroli, kas var būt bīstami.

Bieži pieļautās kļūdas

Sols nospiežot var būt bīstama. Noteikti, lai izvairītos no šīs kļūdas.

zema Bar

Pārliecinieties ceļš bāra nav zems pār mutes un kakla rajonā, ja unracking vai plaukti joslu. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu pārvietot svaru “no” un “pret”, statnes no ieroču nepaplašinātu stāvoklī un nav zems pāri kakla un sejas.

Platums Grip

Grip par joslas parasti ir pietiekami plašs, lai elkoņa locītavas ir vismaz taisnā leņķī un apakšdelmiem, kas perpendikulārā plaknē. Ja rokturis ir pārāk plašs un jūsu elkoņi pārāk sadedzināta out jūs riskējat savainoja savu krūšu muskuļus.

Bloķēšanas Līkumi Pēkšņi

Jūs varat “lock-out” elkoņi, pretēji dažiem drošības padomus, kas parasti ir aplama. Tikai pārliecinieties, ka Jums nav jābloķē pēkšņi vai sprādzienu.

Thumb pozīcija

Roktura jābūt overhand un iezīme Patīk novietotas zem bāra un augšdaļā pirkstiem. Nenovietojiet Patīk aiz bāra vai bloķēts zem pirkstiem.

Spiežot galvu Bench

Turiet galvu dzīvoklis uz soliņa un kājām dzīvoklis uz grīdas par stabilitāti, bet nav push jūsu galvu uz sola, lai palīdzētu lifts; konkretizētu kakla muskuļus vietā.

Izliekts atpakaļ un paceltu dibens

Jūsu sēžamvieta jāpaliek dzīvoklis uz stenda. Nelietojiet līdzināties powerlifter stilu visaptverošām muguru tik daudz, ka jūsu sēžamvieta pacelt pie stenda. Tas var izraisīt muguras sāpes.

Izmaiņas un variācijas

Nepieciešams modifikācija?

Ja neesat pie vieglumu ar kājām uz grīdas, jo īsām kājām, izmanto blokus, vai svaru plāksnes zem kājām, lai palielinātu augstumu, nevis izvietot kājas uz galda, kas samazina stabilitāti.

Ja Jums ir kādi jautājumi par pleca locītavas stabilitāti, ne pazemināt latiņu tik tālu, ka augšējā daļa rokas kļūst daudz tālāk paralēli.

Up izaicinājums?

Kad jums ir iespēja veikt sols preses droši ar labu formā trijos 10 reps, jūs varat sākt pievienot svaru. Katru nedēļu, pievieno 2,5 mārciņas uz katru pusi no joslas (5 mārciņas kopā papildinājums nedēļā). Nepievienojiet lielāku svaru, kamēr jums ir iespēja pacelt šo svaru ar labu formu.

Variācijas ietver sasvēršana vai samazinās sola uzsvērt augšējo vai apakšējo krūšu muskuļus. Pacelšana no include uzsver priekšējo deltoids pleca. Pacelšana no samazināšanās uzsver pectoralis lielas.

Kad jums ir pieredze ar spiešanai guļus, jūs varat mainīt saķeri dažādiem efektiem. Nedaudz plašāks rokturis palielinās izmantošanu krūšu spurām. Šaurāku rokturis palielinās izmantošanu triceps.

Drošība un piesardzība

Ja jums ir kādi kaitējumu jūsu pleciem, jums vajadzētu izvairīties no sols nospiediet. Ja jūtat plecu sāpes spiešanai guļus laikā, nomainiet svaru un beigtu izmantot.

Ja esat sols nospiežot smago svaru, darīt tikai ar palīdzību koriģētājs. Tas ir arī labi, lai izmantotu enerģijas plaukts, kas ir joslas abās pusēs, kas līmenī jūsu krūtīs. Ja lifts neizdodas, bāri neļaus stienis no saspiešanas jūsu krūtīs.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.