Kā droši darboties COVID-19 pandēmijas laikā

Posted on

Kā droši darboties COVID-19 pandēmijas laikā

Mūsu ķermenis joprojām pieprasa dažas fiziskas aktivitātes pat tad, ja notiek pandēmija un jums ir jāatstāj prom no citiem (vai praktizējiet “sociālo distancēšanos” – jauno visuresošo terminu) .Lai arī sporta zāles ir aizslēgušas savas durvis, vietējās skriešanas grupas atcēla visus pasākumus un sacīkstes pārcēla savus datumus uz vairākiem mēnešiem no šī brīža, jums nevajadzētu ļaut tam apstādināt apavus un trenēties – neatkarīgi no tā, vai tas ir skriešana vai cita veida fiziskā sagatavotība.

Lai šajā laikā droši trenētos, jums jāveic nepieciešamie piesardzības pasākumi, lai saglabātu sevi un citus veselīgus. Šie padomi var palīdzēt mainīt vingrinājumus šajā mainīgajā un bieži vien mulsinošajā laikā.

Skrien dabā

Ja jūtaties pilnvarots to darīt, dodieties uz individuālu skrējienu mazāk piepildītā dabiskā vai zaļā vidē. Jums vienmēr jāpatur prātā vismaz sešu pēdu attālums starp jums un citu cilvēku (ieteicamais daudzums šīs COVID-19 pandēmijas laikā).

Kāpēc doties ārpus mājas? Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts žurnālā Extreme Physiology & Medicine , vingrošana brīvā dabā var palielināt pašnovērtējumu un negatīvas noskaņas, piemēram, depresiju un spriedzi.1 Šādas nelabvēlīgas sajūtas mēdz būt pārāk augstas, ja 1) ziņās un sociālajos medijos ir pastāvīga saslimstības statistika un 2) jūs paliekam iekšā bez daudz cilvēku kontakta.

Tiem, kuri jūtas neērti ilgstoši iet ārā pandēmijas laikā, pat dažas minūtes ilgas skriešanas ārā var mainīt. Šī pētījuma pētnieki atzīmē, ka pirmās piecas zaļās vingrošanas minūtes visvairāk ietekmē garastāvokli un pašnovērtējumu. Tas liek domāt, ka, fiziski trenējoties ārpus telpām, jūs varat iegūt tūlītēju psiholoģisko labumu veselībai – tas ir svarīgi tiem, kuri cieš vientulībā COVID-19 visaptverošās bloķēšanas laikā.

Pētījums iesaka vingrot šajās zaļajās āra telpās:

  • Meži
  • Piejūras
  • Vietējie parki, ja tie ir atvērti
  • Dārzi
  • Lauku zemes (kurās varētu nebūt pūļu)

Turklāt, ja jūs esat pieraduši skriet grupās, treniņa nodošana zaļā vidē varētu piedāvāt tādus pašus sociālos pabalstus. Pētījumā no sabiedrības veselības perspektīvas pētnieki salīdzināja sociālo treniņu kluba dalībniekus ar dalībniekiem, kas sekoja solo zaļo vingrinājumu programma.

Viņi atklāja, ka pašnovērtējuma izmaiņas faktiski ir ievērojami lielākas zaļo vingrinājumu grupā, salīdzinot ar sociālo klubu. Pētnieki secina, ka cilvēkiem, kuri cieš no garīgas slimības, āra treniņš var būt tāds pats vai efektīvāks nekā treniņš grupās.2

Skrejceļš skrien

Šajā nedēļas nogalē jūsu nedēļas nogales garie skrējieni var nenotikt, jo, iespējams, jūsu parastās skriešanas vietas vienkārši ir pārāk pieblīvētas (cilvēkiem neievērojot sešu pēdu atstarpes likumu). Ikvienam, kam ir pieeja mājas skrejceļam , jūs varat mēģināt maksimāli palielināt savu skriešanas laiku ar šo trenažieri, veicot šādas darbības:

Pievienojiet Plimometrisko apmācību

Izmēģiniet 200 lēcienus ar pieciem līdz 10 īsiem skrejceļš sprintiem. Pētījumā, kas publicēts žurnālā Strength and Conditioning Research , pētnieki secināja, ka šis treniņš vidēja un gara attāluma skrējējiem piedāvā lielu labvēlīgu efektu viņu skriešanas ekonomikā.3

Veiciet augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT)

Amerikāņu padome Exercise (AKE) piedāvā šo HIIT-darbojas treniņu, ko jūs varētu darīt ārpus vai uz skrejceļš. Ja jums nav skrejceliņa, jūs varat skriet pa kāpnēm telpās vai skriet savā vietā (intensitātei un variācijai pievienojot augstus ceļus un dibena sitienus).

  • Īss iesildīšanās
  • 30 sekundes mazs ātrums
  • 20 sekundes vidējs ātrums
  • 10 sekundes augstas intensitātes ātrums
  • Veiciet šo 30-20-10 treniņu piecas minūtes
  • Atpūsties divas minūtes
  • Veiciet trīs vai četrus iepriekšminēto piecu minūšu bloku komplektus

Praktiski trenēties kalnup

Skrējējiem ārpus telpām ne vienmēr ir viegli trenēties, ejot kalnā. Tā vietā skrejceliņi var piedāvāt šāda veida apmācību drošā vidē un palīdzēt veidot sirds un plaušu veselību. Varat arī izmantot kāpnes (iekštelpās vai ārā), ja jums tām ir piekļuve.

Izmēģiniet jaunu darbību

Iespējams, ka jūs šajā laikā nedaudz aizraujaties ar apmācību, un jūs izvēlaties pavadīt stundas pārmērīgi daudz, skatoties pārraides, nevis paaugstināt savu sirdsdarbības ātrumu . Neļaujiet pandēmijai kļūt par iemeslu, lai atstātu novārtā savu piemērotību. Jums joprojām ir jāveic vingrinājumi gan ķermeņa, gan garīgās veselības labā.

Šajā laikā jums jācenšas ievērot Amerikas Sirds asociācijas ieteikumus par fiziskām aktivitātēm: iegūstiet vismaz 150 minūtes nedēļā vidējas intensitātes aerobās aktivitātes vai 75 minūtes nedēļā intensīvas aerobās aktivitātes, vai arī kombināciju vai abas, izkliedētas visā pasaulē. nedēļa.

Potenciālās jaunas fiziskās aktivitātes, kuras var izmēģināt un kas arī nāk par labu skrējējiem, ir šādas:

  • Joga: studijas var būt slēgtas, taču jūs varat veikt savu personīgo jogas praksi, lai palīdzētu skriešanā. Pētījumā no Starptautiskā Jogas žurnāla pētnieki atklāja ievērojamus uzlabojumus elastībā, līdzsvarā un sportiskajā sniegumā pēc 10 nedēļu ilgas jogas sesijas sportistiem vīriešiem.4
  • Izturības treniņš: Izmantojot pāris hanteles vai ūdens krūzes, ko iegādājāties savam arvien nozīmīgajam pārtikas krājumam , varat trenēties. Ja neveicat pretošanās spējas, varat pieturēties pie pamatiem: pastaigas kāpnēm, bicepsa cirtas, tupus un tricepsa cirtas. Kāpēc svarcelšana? Saskaņā ar Viskonsinas Universitātes – Medisonas Medicīnas un sabiedrības veselības skolu, svara režīma pievienošana distances skriešanas programmai var izraisīt mazāk ievainojumu un kopumā labāku skriešanas sniegumu.
  • Suņa audzināšana : Izmantojot COVID-19, suņu patversmes visā valstī tiek slēgtas vai strādā ar skeleta apkalpi. Jūs varat piedāvāt šajā laikā izaudzināt suni, lai ne tikai palīdzētu četrkājainajam draugam, kuram tas ir nepieciešams, bet arī ņemtu jauno draugu uz pastaigām pa apkārtni, liekot jums ieskrieties / staigāt pat tad, ja vēlaties palikt iekšā. Jūs iegūsit arī kādu draudzīgu uzņēmumu, kuru, iespējams, nesaņemsit, attālinoties sociāli.

Uzturiet sevi pēc iespējas veselīgāk

Cilvēki, kuriem pozitīvs COVID-19 tests, bieži saka, ka viņiem ir apgrūtināta elpošana. Ja jūtat elpas trūkumu vai reiboni, nekavējoties pārtrauciet skriešanu. Jebkurš papildu klepus (ne tikai tipiskais sprintera klepus) vai ja jums ir drudzis, jums nekavējoties jāredz ārsts. Par dažām papildu jūdzēm nevēlaties riskēt ar savu veselību.

Lai mēģinātu saglabāt veselību, skrienot COVID-19 pandēmijas laikā, ņemiet vērā šādus nosacījumus:

Valkājiet pareizu apģērbu

ASV Nacionālā bibliotēka Medicīnas saka meklēt vārdus, piemēram, mitruma wicking, Dri-fit, Coolmax un Supplex, un izvēlēties zeķes izgatavoti no poliestera maisījums vai cita speciāla auduma. Jums vajadzētu arī izvairīties no kokvilnas, jo šis audums paliek mitrs, kas var padarīt jūs jutīgāku pret slimu. Lai arī daudzu mazumtirdzniecības veikalu durvis šobrīd ir slēgtas, jūs joprojām varat iepirkties tiešsaistē, lai iegādātos piemērotus treniņu apģērbus.

Lai arī visdrošāk ir skriet vietās, kur varat saglabāt savu attālumu no citiem, tas ne vienmēr ir iespējams, ja jūs dzīvojat pilsētā, kas ir blīvi apdzīvota. Ja tā, jūs varat izvēlēties valkāt auduma masku vai citu sejas pārklājumu, lai palīdzētu aizsargāt apkārtējos.

Palieciet sliktā laikā

Aprīļa dušas nes maija ziedus … tā viņi saka. Bet aprīļa dušas nozīmē, ka COVID-19 laikā jums treniņš jāveic telpās, pat ja jūs esat pieraduši skriet jebko. Kļūstot mitrāka, jūs varat kļūt jutīgāki pret aukstumu, un jūs, iespējams, nespēsit uzturēt ķermeņa temperatūru pietiekami augstu. Šajos laikos jūs varētu vēlēties apsvērt iespēju uzturēties iekšā, kad līst lietus – jūsu veselība ir apdraudēta.

Nomainiet drēbes un dušu tūlīt pēc treniņa

Skrien, neej pie dušas. Saskaņā ar lietišķās un vides mikrobioloģijas pētījumu tekstilizstrādājumi nav sterili un var saturēt baktērijas, jo sviedri un baktērijas tiek pārnestas no ādas.5

Jums ir jāizkāpj no šīm drēbēm un jāizskalo visas baktērijas ar ziepēm un ūdeni, pirms tās tiek nodotas kādam vai kādam citam.

Palieciet hidratēts

Kā cīnītājam pret COVID-19 jums ir jānovērš dehidratācija – gandrīz pilnībā atrodoties jūsu kontrolē. ASV antidopinga aģentūra saka, ka sportisti būtu turēt pudeli šķidruma pieejama, strādājot ārā un dzert ideāli ik pēc 15 līdz 20 minūtēm. Jums nevajadzētu gaidīt, kamēr nejutīsities izslāpis, jo līdz tam laikam jūs varētu būt zaudējuši vairāk nekā divus procentus no ķermeņa svara.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.