Kā Vai V-Sit – pareizu formu, variācijas, un kopējās kļūdas

Posted on

Kā Vai V-Sit - pareizu formu, variācijas, un kopējās kļūdas
Zināms arī kā: V-ups, V situps

Mērķi: vēdera

Līmenis: Intermediate

V-sēdēt ab izmantot būvē galveno spēku, strādājot vairākas jomas kodola, tajā pašā laikā, bet arī apstrīdēt jūsu bilanci. Šajā vingrinājumā jūs sēdēt ar kājām pagarināts un rumpi pie zemes, jūsu ķermenis veido V formu. Ja esat iesācējs, jūs varat mainīt to izmantot mazliet palīdzību no rokām, vai arī darīt to ar saliektām kājām. Starpposma trenažieri var pievienot šo uzdevumu, lai vēdera un galveno treniņiem.

Ieguvumi

V-sēdēt efektīvu veidu, kā tiekties uz rectus abdominis, ārējo obliques, iekšējos obliques un gurnu saliecēja vienlaikus uzlabojot pamata un stumbra līdzsvaru. Jūs neesat vieni, ja jūs nevarat darīt vairāk nekā 10 līdz 12 V-sēdēt ab uzdevumam, pirms jūs sasniedzat neveiksmi. Sajūta apdegums nozīmē vingrinājums strādā.

Ēka savu galveno spēku, līdzsvaru, un koordināciju var palīdzēt saglabāt labu stāju, nozvejas sevi, lai izvairītos no kritieniem, un veikt labāk dažādās fiziskās aktivitātēs. Tiem, kas esam darījuši joga vai pilates, pirms šī kustība izskatās mazliet pazīstami. Tas ir līdzīgi kā ar laivu Pose, un pievieno papildu lifts no rokām un kājām, lai pārvietotos uz V-veida stāvoklī.

Step-by-Step instrukcijas

Sākt sēdus stāvoklī ar rokām un kājām uz grīdas.

  1. Līgums jūsu vēdera muskuļus un kodols lēnām un paceliet kājas uz augšu, lai paplašinātā stāvoklī pie 45 grādu leņķī ar savu ķermeni.
  2. Sasniedziet rokas taisni uz priekšu vai sasniedz pat uz apakšstilbiem, kā jums ir iespēja. Ir svarīgi uzturēt labu galveno stāju un spēcīgu mugurkaulu visā kustības, un, lai izvairītos no noapaļošanas plecus uz priekšu. Neturiet elpu, turpina elpot dziļi pārvietošanas laikā.
  3. Turiet šo V veida pozīciju vairākas sekundes, lai sāktu. Kā jums spēcīgāka, turiet pozīciju ilgāk.
  4. Atgriezties uz jūsu sākuma pozīciju lēnām turpinot saglabāt savu abs nodarbojas un saspringts.
  5. Tieši pirms jūs sasniedzat grīdas, apstāties un turiet pozīciju dažām sekundēm.
  6. Atkārtojiet visu šo kustību vairākas reizes.

Bieži pieļautās kļūdas

Izvairieties no šīs kļūdas, lai iegūtu visvairāk no šī pasākuma.

Noapaļošana muguras un pleciem

Viena no visbiežāk pieļautajām kļūdām, V-sēdēt laikā noapaļošanas muguru un plecus augšpusē īstenošanu. A true V-sit ab izmantot rezultātus muguras un kājas veidojot V augšpusē. Liekšanas muguru uz priekšu, ņem uzmanību pie serdi un liek spriedzi muguras lejasdaļā, atstājot mazāk kontroles darbu jūsu abs iespējami labāk izmantot mazāk efektīva. Lai gan darot padara uzdevums vieglāk, tas var būt bīstami jūsu muguras. Tā vietā, saglabāt taisnu līniju no jūsu zemāks atpakaļ uz augšu, izmantojot savu muguras, kakla un galvas. Visas jūsu ķermeņa vajadzētu palikt tieši no sākuma pozīcijas visā kustību.

Šūpošanos ieroču

Vēl viena kļūda, V-sēdēt laikā šūpošanos rokas uz augšu, kad jūs paceliet kājas un atpakaļ. Pārvietošana no rokām pazemina efektivitāti īstenošanu par kodols muskuļus. Tā vietā, sāciet ar savām rokām gar sāniem pie sākuma stāvoklī. Kad lifts, jūsu rokas jāpaliek paralēli zemei, kā viņi bija pie sāniem. Jums nevajadzētu norādīt pirkstus, lai jūsu pirkstiem, bet rokas vajadzētu palikt paralēli grīdai, kā jūs pacelt.

Izmaiņas un variācijas

V-sit ir starpposma ab izmantot, tāpēc jums var būt nepieciešams strādāt līdz pilno versiju. Kad esat ieguvēji, varat pievienot papildu problēmas.

Nepieciešams modifikācija?

Ja jūs esat jauns, lai V-sēdēt, atcerieties forma ir svarīgāka nekā skaitu reps jums darīt.

Sākumā jūs varat atbalstīt savu lādi uz jūsu līkumiem, lai saglabātu savu stabilitāti, kā jūs paaugstināt savu kājas. Nākamais progresija ir atbalstīt savu stumbru ar rokas pagarināts (un elkoņu mīksta vai nedaudz saliekti), un sazinoties ar grīdas blakus gurniem. Kad jums ir iespēja darīt izmantot ar labu formu, jūs var progresēt darīt to ar paceltām rokām paralēli grīdai.

Modificēts V-sēdēt ab vingrinājums palīdzēs jums veidot formu un galveno spēku, ja pilnā versija ir pārāk grūti. Tā vietā, lai kājas taisnas visā kustības, ceļgaliem saliekt pie 90 grādu leņķī un nonāk pie krūtīm, kā jūs pacelt. Kad jūs atbrīvot vai samazināt kājas iztaisnot atpakaļ sākuma stāvoklī. Visā modificētu V-sēdēt, jūsu muguras un galvas izlīdzināšana paliek taisni.

Up izaicinājums?

Jūs varat veikt šo uzdevumu daudz izaicinājumu, darot to sēdus uz nestabilas virsmas, piemēram, bilances disku vai bosu treneris.

Drošība un piesardzība

Ja jums ir kādi muguras vai kakla problēmas, konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitam par to, vai šis pasākums ir piemērots Jums. Ja nav darīts ar pareizu formu, to var saspiest mugurkaula un uzsvērt kakla. Jūs varat sagaidīt justies jūsu kodols muskuļi strādā, pat dedzināšana, bet apstāties, ja jūs jūtat asas sāpes. Izvairieties no šo uzdevumu pēc pirmā trimestra, tiklīdz vēders izplešas.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.