Pat tad, ja jums jūsu labākais, lai mēģinātu novērst kaitinošas krampji kājās, dažreiz tie joprojām hit jums vidū palaist vai lielā rases. Labā ziņa ir tā, ka stiepšanās ir stratēģija, kas ir liels panākumus atbrīvojot krampji.
Ja jūs pēkšņi pārsteidza ar šķebinošs, vidus vadītā krampji savu teļu, quad vai hamstring, šeit ir daži posmi, lai atbrīvotos no tiem, lai jūs varētu saņemt atpakaļ darboties.
teļu Stretch
Teļš muskuļu ir kopīgs zona krampjveida. Lūk, ko darīt, ja jūsu teļš muskuļu pēkšņi krampji augšu, kamēr jūs strādājat.
- Iegūstiet vairāk nekā uz pusi no ceļa vai ceļa jūs atrodaties un pārstās darboties.
- Veikt soli uz priekšu ar savu ne-krampjveida kāju.
- Paplašiniet savu krampjveida kāju taisni aiz jums ar savu kāju uz priekšu un papēdi uz zemes. Jūs varat izmantot sienu vai koku virzīt pretī, bet tas nav nepieciešams.
- Jūsu priekšā kāju būtu saliekti. Lēnām nodot savu svaru uz šo kāju, kamēr jūtaties stiept jūsu krampjveida teļš.
- Ja jums nav justies stiept, ievietojiet krampjveida kāju atpakaļ nedaudz vairāk collas, bet pārliecinieties, ka Jums saglabāt papēdis aizmugurējā kāju uz grīdas.
- Sajūtiet stiept teļš šo kāju, un turiet 15 līdz 30 sekundes. Atlaidiet un atkārtot.
- Ja jūs esat pakļauti šaurās teļiem, jūs varat arī darīt stiept uz otru kāju, kā preventīvs pasākums.
Quad Stretch
Četrgalvu (priekšējie augšstilbu muskuļus) ir vēl viens traucējošs joma stīgas. Ja jūsu quad pēkšņi satver un krampji augšu palaist laikā, mēģiniet šo stiept:
- Pāriet uz pusi ceļa vai darbojas ceļu. Stāvēt taisni (nav nojume uz priekšu), paceliet kāju jūsu krampjveida kāju uz augšu aiz jums, un paķert savu kāju ar savu roku šajā pusē.
- Pull papēdi maigi uz jūsu muca, sajūta stiept jūsu quad.
- Turiet otru kāju taisni un mēģināt saglabāt jūsu ceļgaliem tik tuvu kopā, cik vien iespējams.
- Turiet stiept uz 15 līdz 30 sekundēm. Atlaidiet un atkārtot.
- Ja jūs esat pakļauti šaurās kvadracikliem, jūs varat arī darīt stiept uz otru kāju, kā preventīvs pasākums.
hamstring Stretch
Kopējā redzes gala jūdzes no maratonam ir skrējējs satveršanas viņa vai viņas Hamstring (aizmugurē augšstilbu) ar sāpināts izteiksmi uz viņa vai viņas seju. Hamstring ir ļoti bieži zona krampjveida, īpaši vēlīnā stadijā sacīkstēm. Lūk, ko darīt, ja jūs ciešat no vidus palaist hamstring krampji.
- Pāriet uz pusi ceļa vai darbojas ceļu.
- Stāvēt ar jūsu sakrustotām kājām un ārējām jūsu kājām kopā. Jūsu krampjveida kāju būtu aiz otru kāju.
- Lēnām saliekt pār jūsu aizmugurējā ceļa taisni.
- Reach uz savām kājām, vai celt savu ķermeni uz jūsu kājām.
- Turiet stiept uz 15 līdz 30 sekundēm. Atlaidiet un atkārtot.
- Ja jūs esat pakļauti šaurās hamstrings, jūs varat arī darīt stiept uz otru kāju, kā preventīvs pasākums.
Ja tas stiept nedarbojas tik labi, kā jūs cerēts, un jūs varat saņemt uz leju zemē, mēģiniet hamstring stiept.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.