Veselīgs veids, kā staigāt Kalnu un izvairīties no sāpēm

Posted on

Veselīgs veids, kā staigāt Kalnu un izvairīties no sāpēm
Ejot lejup, iespējams, šķiet, ir brīze. Pēc tam, kad svārstību maksimuma no kalna, tas jutīsies lieliski, lai noķertu savu elpu, un ir vieglāk laiku, kamēr dilstošā. Lai gan tas aizņem mazāk enerģijas iet lejup, jūs joprojām būs panākt, vingrošanas un veselības ieguvumus. Tomēr jums būs pievienojot stresu uz jūsu locītavām un daži cilvēki izjust ceļgala sāpes. Jūs varat veikt pasākumus, lai padarītu jūsu lejup kājām patīkams un ir mazāks risks, ka sāpes vai traumas.

Kā Jūsu Body Works Pastaigas Kalnu

Ejot lejup liek lielāku spriedzi jūsu ceļgaliem un potītēm, nekā ejot augšup vai uz līdzenas virsmas. Jūs hit zemes grūtāk ar katru soli, un leņķis dara jūsu ceļgaliem nav dod priekšroku.

Kalnu staigāšana ir ekscentriska vingrinājums, pagarinot muskuļus zem slodzes, un piemērojot bremzēšanas spēku. Tas ir pretstatā kalnup kājām, kas ir koncentrisks izmantošanu, saīsinot muskuļus laikā kontrakcijas. Ekscentriskās vingrinājums ir zināms, lai ražotu vairāk aizkavējusies-sākušos muskuļu sāpīgums, bet arī, lai palīdzētu veidot un vilcienu muskuļi.

Konkrētās muskuļi, kā iegūt labāku treniņu iet lejup, salīdzinot ar līmeni kājām iekļaut gluteus maximus (jūsu liela muca muskuļu), četrgalvu (priekšā gurnu muskuļos), soleus (aizmugurē teļš), peroneus (ārpusē teļš) un tibialis anterior (front of apakšstilba). Jūs varat sajust ietekmi izmantot šos muskuļus jūsu cīkstēšanās kalnu pastaigas laikā.

Jūsu ķermenis ir zemākas enerģijas pieprasījumu dodoties lejup. Piemēram, kalnu skriešana patērē tikai pusi no skābekļa, kā darbojas kalnup. Jūs sadedzināt mazāk kaloriju nekā tādā pašā attālumā. Tomēr, tā kā ekscentrisku vingrinājums veicina muskuļu ēka, jūs arī uzlabot savu atpūtas vielmaiņu.

Dodoties lejup jums tikai ierakstīt 6,6 procentiem mazāk kaloriju jūdzē nekā iešana uz līdzenas zemes. Tas nozīmē, ka sadedzinot 5 kalorijas uz kilometru mazāk par 150 mārciņu personas.

Ieguvumi

Viens no lielākajiem ieguvumiem kalnu kājām ir tā, ka tas, ko iet uz augšu jānāk uz leju dabiskajā vidē. Ar saglabājot savu ķermeni apmācīti ar īsākiem bouts lejup kājām jums palīdzēs novērst sāpes, kad jums ir jādara garākās pastaigās. Tas ir īpaši vajadzīga ikvienam, kurš plāno ilgu pārgājienā vai vairāku dienu pārgājiens.

Tikmēr pētījumi liecina, ka kalnu pastaigas un citu ekscentrisku izturība vingrinājums ir pārsteidzošas vielmaiņas priekšrocības uzlabo lipīdu vielmaiņu un insulīna rezistenci. Tas uzlabo jūsu liesās ķermeņa masas, kas var nozīmēt, ka jums sadedzināt vēl dažus kaloriju pat atpūtu. Šie efekti ir redzams ne tikai jauniem, veseliem cilvēkiem, bet arī vecajās un tiem, ar dažādiem hronisku veselības stāvokli.

Kalnu staigāšana ir labāk panesams nekā kalnup vai līmeņa kājām cilvēkiem ar daudziem dažādiem apstākļiem, piemēram, sirds Rehab, hronisku obstruktīvu plaušu slimību (HOPS), un aptaukošanos. To var izmantot, lai palīdzētu šiem cilvēkiem saglabāt vai uzlabot savu fizisko sagatavotību.

Sāpes

Pētījumi lāči, ko Walkers ziņojumu, ka jūs varat galu galā ar muskuļu sāpes un sāpīgums nākamajā dienā. Jūs, visticamāk, šķiet, ka šis, ja netiek izmantoti, lai ejot lejup, piemēram, ja jūsu tipiskā laiks ir skrejceļš, kas nav par noraidījumu iestatījumu (negatīvs slīpne), vai arī jūs darīt lielāko daļu jūsu kājām uz līdzenas vietas .

Daudzi staigulīši ziņo, ka viņi ienīst iet lejup, jo ceļa sāpes. Iliotibial josla berzes sindroms ir pārmērīgu traumas, kas izraisa sāpes gar ārpus jūsu kāju un ceļgalu, jo īpaši, ja ejot lejup. Ja jums ir ceļgala osteoartrīta vai citus ceļgalu nosacījumus, jūs varat justies daudz sāpes, kad ejot lejup. Hondromalācija Patella vai Runner ceļgalu, ir vēl viens nosacījums, kur jūs varat sajust sāpes zem ceļgalu dodoties lejup vai augšup.

Uzlabot Jūsu Downhill Walking

Darbs uz kājām veidlapas var palīdzēt jums iet lejup ar mazāku risku, sāpes vai slīdēšanu.

  • Atpūsties un Flow : Jūsu solis, protams, gari iet lejup. Tas overstriding ir slikti par līmeni, bet iet lejup tas palīdz bremzēt jums mazliet, kamēr smaguma tur jūs pārvietojas ātrāk nekā parasti. Ja jums atrast sev iet pārāk ātri, saīsināt un / vai palēnināt jūsu soļus un saglabāt to dabisko.
  • Nelietojiet Lean Back : tieksme atpakaļ liks jums zaudēt līdzsvaru, nevis palikt stāvus pār gurniem un ceļgaliem vai liesa ļoti nedaudz uz priekšu.
  • Straight Poza vai Lean Nedaudz uz priekšu: Saglabājiet savu ķermeni stāvus vai liesa nedaudz uz priekšu stabilitāti.
  • Saliekt jūsu ceļgaliem : Uz stavakas nogāzēs, lai jūsu ceļgaliem nedaudz saliekti visu laiku.
  • Switchbacking : Uz ļoti stāvām nogāzēm vai tiem ar vaļēju virsmu, veikt serpentīns ceļu, makšķerēšanas pāri nogāzei pāris soļus pa kreisi, tad daži soļi pa labi. Tas switchbacking ir kopīgs taka dizains, lai samazinātu stāvums nu kalnup vai lejup.
  • Rūpēties par irdenas virsmas: Going lejup ir lielāks slīdēšanas risks brīvs grants vai netīrumu. Lai gan jūs varat paātrināt, izmantojot kādu lejup, jums vajadzētu lietot piesardzīgi uz dabas virsmām.
  • Izmantot Trekking Poles: Pētījumi apstiprina, ka pārgājieni stabi var palīdzēt veikt dažus ietekmi pie kā jums iet lejup, kā arī dod jums mazliet papildus stabilitāti. Jums var būt nepieciešams koriģēt garumu startējot nolaišanās, lai padarītu jūsu stabi ilgāk.
  • Ātrāk var būt labāks par Stabilitātes: Savādi pietiekami, iet mazliet ātrāk, nevis izvēloties savu ceļu lejup pa nogāzi, var izraisīt mazāk lapiņām. Jūsu atlikums sistēma stāsies rīku automātiski, ja brauciens lejā pa nogāzi, un, ja jūs hit brīvs rock jūs uzreiz pastiprināšanu off to un uz nākamo. Tas ir parkour tehnika. Ja esat lietojis uzmanīgi soļus jūs nāksies pārliecināties par stabilākiem pamatiem ar katru soli, un tu domā to, izmantojot nevis izmantojot instinktīvās līdzsvaru.

Kalnu Walking apmācība

Ja jūs gatavojas uz ilgu staigāt, kas būs gan kalnup un lejup, kas jums jādara abiem. Neierobežo sevi darīt slīpums treniņu par skrejceliņu vai kāpņu Stepper mašīnu, tikai iet kalnup. Jums arī vajadzēs apmācīt ar dažiem ilgstoša lejup. Ja jums būs iešana Camino de Santiago, ņemt to vērā.

Jūs varat pārbaudīt savu vietējo reljefu uz kalniem, kas dos jums jauku ilgi lejup staigāt. Jūs varat izmantot tiešsaistes kartes un kartēšanas progr, lai redzētu, kur kalni ir. Pārbaudiet iecienītākajiem maršrutiem pievienotās vietējiem lietotājiem progr, piemēram, MapMyWalk. Ja jūs dzīvojat dzīvokļos bez dabas pakalniem, jūs varat izmantot rampas no garāžām un pārvadiem. Tomēr tie ir īsāki un ir risks sapīties ar satiksmi.

Ja jums ir veselības stāvoklis, piemēram, HOPS, vai arī jums ir zems fitnesa līmeni, un ir viegli no elpu ar īstenošanu, pārrunāt lejup ejot ar savu ārstu. Tas ir vairāk un vairāk tiek atzīta kā labs veids, kā iegūt priekšrocības izmantošanas veselību ar mazāk izaicinājumu elpošana. Tomēr, tā kā jūs varētu vēlēties, lai izvairītos no iet kalnā, tas ir labākais, lai atrastu skrejceļš, kas ir par noraidījumu funkciju.

skrejceļš Atteikties

Lielākā daļa treadmills ir slīpne funkciju, kas var pielāgot, lai modelētu kalniem. Tas ir mazāk izplatīta, ka viņiem ir par noraidījumu funkciju, lai modelētu iet lejup, lai gan tas tiek uzskatīta par vairāk un vairāk modeļiem. Pārbaudiet treadmills pieejami, lai jūs varētu izmantot vietējā veselības klubi vai kopienas sporta zāles noraidījuma funkciju.

Walking Down Kāpnes

Ejot pa kāpnēm, nav gluži tas pats, ejot lejup, jo tas rada dažādus stresa uz jūsu muskuļiem un locītavām. Bet ja jūs panest stairclimbing labi, atrast ēku piecu stāstu vai vairāk un darīt vienu vai vairākas kopas kāpšanas pa kāpnēm. Ja jūs ienīst iet uz augšu, jūs joprojām varat saņemt labus veselības pabalstus, ņemot pa kāpnēm uz leju un ar liftu uz augšu.

Final Word

Kalnu staigāšana ir priekšrocības, kas pārsniedz tikai dod jums būtne, kad esat cekulains kalna. Ar dažiem piesardzības tiem ar ceļgalu problēmām, tā ir veselīga daļa no pastaigas treniņa. Izbaudiet skatus, kā jums dažiem veseliem soļus.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.