Tas zemāku ķermeņa treniņu ietver kopīgus vingrinājumus mērķauditorijas glutes, gūžas un ciskas. Šīs kustības ir ideāls, ja jūs tikai iegūt atpakaļ stiprums apmācību pēc ilga pārtraukuma, vai jūs nekad paceltu svaru agrāk.
Lielākā daļa no vingrinājumiem, nav saistīti ar svaru, bet jūs varat turēt svarus, ja vingrinājumi justies viegli jums. Jūs varētu mēģināt bez svara sākumā un redzēt, kā jūs jūtaties nākamajā dienā. Ja jūs esat tikai nedaudz stīvs, jūs varat droši pievienot svarus. Ja jūs esat ļoti sāpīgs, jūs varētu darīt treniņa dažas reizes, lai izveidotu spēku un izturību.
Fitness līmenis
Iesācējs, Iesācējs-Intermediate
aprīkojums Needed
Vingrinājumu bumbu , hanteles (pēc izvēles), pretestība joslā (pēc izvēles)
Laiks
20-40 minūtes
Instrukcijas
- Redzēt savu ārstu, ja jums ir kādas traumas vai veselības stāvokli,
- Sākt ar 5 minūšu iesildīšanās gaismas sirds, vai iesildīšanās versijas katru uzdevumu
- Iesācējiem: Veikt katru uzdevumu 1 komplektu 15 atkārtojumu. Jūs varat pievienot svarus, lai iegūtu vairāk intensitāti
- Beg / INT: Veikt 2-3 komplekti 15 reps par katru uzdevumu, izmantojot pietiekami svaru, ka jūs varat tikai pabeigt vēlamo skaitu reps. Atpūtas apmēram 30-45 sekundes starp kopām
- Veikt šo treniņu 2-3 reizes nedēļā, ar vismaz vienu dienu atpūsties starp
- Izlaist jebkuru pasākumu, kas izraisa sāpes vai diskomfortu
1. Assisted lunges (glutes / Hips / augšstilbu)
Kombinētā nostāju un turot uz sienas vai krēsla, saliekt ceļus un zemāka par izklupiens, saglabājot priekšējo ceļgala aiz kājām. Nospiediet caur papēža virzīt atpakaļ uz augšu. Turiet svarus pievienotās intensitāti.
Atkārtojiet 15 reps.
Ja tas traucē jūsu ceļgaliem, mēģiniet izklupiens alternatīvu.
2. Kāju Spied uz balli (glutes / Gurni / Ciskas)
Apsēdieties uz bumbu, un roll leju, kamēr jūs esat pie slīpa, ceļi saliekti. Turiet kāju pacēla mazliet un virzīt caur papēžiem virzīt atpakaļ līdz ceļgaliem ir gandrīz taisni. Centieties, lai saglabātu svaru papēži visā īstenošanu.
Atkārtojiet 15 reps.
3. Pastāvīgo Kāju Pacēlāji (Ārējais Ciskas / glutes)
Stāvēt uz sāniem, lai krēsla vai sienu atbalstam un paceliet vienu kāju uz sāniem, kāju saliecot un gurniem, ceļgaliem un kājām saskaņošanu. Tie pretestības joslu ap potītēm (pēc izvēles), vai jūs varat valkāt potītes svaru.
Atkārtojiet 15 reps.
4. Inner augšstilba Ball Squeeze (augšstilbiem)
Turiet vingrojumu bumbu starp apakšstilbiem / ceļgaliem un veikt kājas uz augšu, lai viņi perpendikulāri grīdai. Izspiest bumbu iekšā un ārā, turot spriedzi uz bumbu visu laiku.
Ja tas ir grūti, mēģiniet pārvietot sēdētu un tieksme atpakaļ uz elkoņiem vai izmantot mazu bumbiņu un sēdēt uz krēsla, saspiežot bumbu starp ceļgaliem.
Atkārtojiet 15 reps.
5. Hip Pacēlāji uz Ball (glutes / hamstrings / Lower Back)
Apgulieties ar papēžiem uz bumbu, kājas taisni. Izspiest glutes pacelt gurniem uz augšu un zemākas atpakaļ uz leju. Jūs varat mainīt šo vingrinājumu, novietojot teļus vai hamstrings par bumbu, kas padara pārvietot mazliet vieglāk.
Atkārtojiet 15 reps.
6. Wall Sit (glutes / Gurni / Ciskas)
Stāvēt priekšā sienas un atspiesties pret to. Slaidu uz leju līdz augšstilbi ir paralēli grīdai (vai augstāka par vieglāku versiju), un turiet 20-60 sekundes. Turiet svaru uz papēžiem visu laiku. Par intensitāti, redzēt, ja jūs varat pacelt jūsu pirkstiem. Sakta!
Atkārtojiet 15 reps.
7. Ball Tupēt (glutes / Gurni / Ciskas)
Novietojiet bumbu pret sienu un liesās pret to. Saliekt ceļus un zemāka par tupēt, turot ceļgalus aiz pirkstiem. Push atpakaļ uz augšu un atkārtot, turot svarus pievienotās intensitāti, ja nepieciešams.
Atkārtojiet 15 reps.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.