Vienkārši fitnesa padomi ātruma un izturības palielināšanai

Posted on

Vienkārši fitnesa padomi ātruma un izturības palielināšanai

Ja jums būtu jāizvēlas viens un tikai viens fitnesa komponents, lai uzlabotu, ko jūs izvēlētos? Jūs, iespējams, domājat, ka mēģināt uzlabot savu spēku, izturību vai ātrumu, kas visi ir vērtīgi mērķi dzenāšanai. 

Tomēr ir viens mazāk novērtēts fitnesa faktors, kas faktiski apvieno vairākus fitnesa komponentus vienā: izturība. Ja vēlaties gūt vislielāko atdevi par savu fitnesa likmi, apsveriet iespēju izturēt.

Kas ir izturība? 

Izturība tiek definēta kā “spēja uzturēt ilgstošu fizisku vai garīgu piepūli”, saskaņā ar Oksfordas vārdnīcu. Praktiski tas nozīmē, ka laba izturība ļauj:

  • Skrien ātrāk garākām distancēm
  • Paceliet smagākus svarus, lai iegūtu vairāk atkārtojumu
  • Veikt ilgākus, grūtākus pārgājienus 
  • Pārspiediet uztvertās sāpes, diskomfortu un nogurumu
  • Veiciet ikdienas darbības ar augstu enerģijas līmeni

Jo labāka ir jūsu izturība, jo efektīvāk jūs kļūstat gandrīz par visu, garīgi un fiziski. 

Izturība pret izturību

Cilvēki bieži lieto vārdus “izturība” un “izturība” savstarpēji aizstājami, un, lai gan abi termini ir līdzīgi, tie nav vienādi. Izturību definē kā “faktu vai spēku izturēt nepatīkamu vai grūtu procesu vai situāciju, nepadodoties”, un ir divi izturības veidi, kas saistīti ar fizisko sagatavotību: sirds un asinsvadu un muskuļu.

Sirds un asinsvadu izturība attiecas uz jūsu sirds, plaušu un asinsvadu spēju atbalstīt ritmiskus vingrinājumus, piemēram, peldēšanu, riteņbraukšanu un skriešanu. Muskuļu izturība attiecas uz jūsu muskuļu spēju uzturēt atkārtotas kustības zem noteiktas slodzes, piemēram, svarcelšanas vai pārgājienu laikā. Abi izturības veidi ir svarīgi, un abi ir izturības sastāvdaļa. 

Izturība pret izturību

“Stiprumam” ir daudz dažādu definīciju, taču attiecībā uz piemērotību tas būtībā nosaka, cik lielu svaru jūs varat pacelt. Cilvēki, kas ir ļoti spēcīgi, var pacelt smagākus svarus, kā arī daudzus atkārtojumus var pacelt vieglākus. Cilvēki ar mazāku spēku nespēj pacelt tik daudz un, iespējams, nespēs pacelt tik daudz atkārtojumu. 

Spēka treniņš veicina jūsu izturību, jo tas liek jūsu ķermenim uzturēt kustību lielās slodzēs.

Spēka uzlabošana pat palīdz uz izturību vērstiem vingrinājumiem, jo, jo spēcīgāki ir jūsu muskuļi, jo labāk viņi var tikt galā ar atkārtotām kustībām. 

Izturība pret ātrumu

Ātrums, kā jūs droši vien zināt, attiecas uz to, cik ātri vai lēni pārvietojaties, ejot, skrienot, peldoties vai veicot citus sirds un asinsvadu vingrinājumus. Ģenētika var ietekmēt ātrumu vairāk nekā spēks un izturība, lai gan jūs varat uzlabot ātrumu ar smagu darbu tāpat kā jebkuru citu savu fitnesa daļu. 

Izturība galvenokārt sastāv no izturības un spēka, jo definīcija attiecas uz jūsu spēju noturēt doto piepūli. Jo spēcīgāks jūs esat, jo vairāk atkārtojumu varēsiet pacelt ar noteiktu slodzi. Jo labāka ir jūsu izturība, jo ilgāk jūs varat izturēt noteiktu ātrumu skrējiena laikā. Izturība ir mazāk atkarīga no ātruma, taču ātrumam noteikti ir nozīme jūsu vispārējā sagatavotībā.  

Kā uzlabot savu izturību

Galvenais jēdziens šeit ir izaicināt sevi. Ja jūs mēģināt uzlabot savu izturību (vai jebkuru savu fitnesa aspektu), jums jāievēro “pakāpeniskas pārslodzes princips”, fizioloģisks noteikums, kas izskaidro, kā ķermenis kļūst stiprāks, ātrāks un pieguļošāks. 

Vienkāršāk sakot, pakāpeniskas pārslodzes princips saka, ka jūs neuzlabosiet nevienu spēju, ja turpināsiet atkārtot tos pašus treniņus ar tādu pašu intensitāti.

Jums kaut kas jāmaina, vai tas būtu biežums, intensitāte, tilpums, svars, attālums, ātrums vai atpūtas intervāli. 

Piemēram, ja jūs varat stieņa tupēt 10 atkārtojumus ar 100 mārciņām, tad jums vajadzētu mēģināt tupēt 12 atkārtojumus ar 100 mārciņām vai 10 atkārtojumus ar 105 mārciņām. Šādi mazi pielāgojumi laika gaitā rada ievērojamus uzlabojumus. 

Šeit ir 16 veidi, kā mainīt treniņu rutīnu un izraisīt izturību. 

Dodieties garās pastaigās 

Šeit ir vienkāršs veids, kā uzlabot savu izturību: Vienkārši pārvietojiet ķermeni uz ilgu laiku. Iešana garās 30 līdz 60 minūšu pastaigās ir fenomenāls veids, kā veidot izturību, īpaši iesācējiem. Pat uzlaboti trenažieri var izbaudīt tālsatiksmes izturību uzlabojošos efektus, ja tie palielina ātrumu un intensitāti. 

Pievienojiet darbības intervālus

Ja jums šķiet, ka staigāšana nav pietiekama, lai uzlabotu izturību, mēģiniet mesties dažos skriešanas intervālos visā pastaigas laikā. Intervāla apmācība ir pierādīta kā viena no labākajām metodēm vispārējās fiziskās sagatavotības uzlabošanai, vismaz laika ziņā efektīvā nozīmē. Nākamreiz, kad dodaties pastaigā, ik pēc trim vai četrām minūtēm pievienojiet 30 sekunžu sprintu. 

Palieliniet skriešanas distanci vai laiku

Iet attālumu pēc izturības. Tā kā izturība ir izturības, ātruma un spēka kombinācija, izaiciniet sevi, lai saglabātu ierasto skriešanas tempu par minūti ilgāk. Kad varat to izdarīt, pievienojiet vēl minūti. Jūsu izturība kādu laiku jāturpina uzlabot, lai gan ikvienam ir ierobežojumi attiecībā uz to, cik tālu un ātri viņi var skriet. 

Palaidiet kalnus un kāpnes

Ja skriešanas distances vai laika palielināšana neizklausās jautri (mēs jūs nevainojam), tā vietā mainiet skriešanas veidu.

Ja jūs dzīvojat netālu no kalniem vai pārgājienu takām, kalnu skrējienu pievienošana savai rutīnai var ievērojami mainīt jūsu izturību.

Alternatīvi darbojas arī kāpnes un balinātāji. Skriešana kalnainā veidā izaicina jūsu plaušas un kājas. 

Izmēģiniet svarīga svara celšanu

Pētījumi rāda, ka tilpums ir pretestības treniņu mainīgais lielums, kas uzlabo fizisko sagatavotību. Apjoms attiecas uz kopējo slodzi, kuru jūs pacelat attiecīgajā sesijā, dienā vai nedēļā. To aprēķina, reizinot svaru ar atkārtojumiem.

Piemēram, ja veicat trīs 10 pietupienu komplektus ar 100 mārciņām, atrodiet kopējo apjomu, reizinot trīs ar 10 ar 100. Kopējais apjoms ir 3000 mārciņu. Kopumā nepārtraukta apjoma palielināšana nāk par labu jūsu fiziskajai sagatavotībai. 

Praktizējiet izometriskos vingrinājumus

Izometriskais vingrinājums attiecas uz jebkuru vingrinājumu, kura laikā muskuļi šķiedras, bet nepagarina un nesaraujas. Dēlis un sienas sēdekļi ir divi labi izometrisko vingrinājumu piemēri. Izometriskā darba iekļaušana fitnesa rutīnā var iemācīt muskuļiem ilgāk uzturēt stresa stāvokli. 

Samaziniet atpūtas intervālus treniņu laikā

Viens drošs veids, kā uzlabot izturību, ir atļaut sev mazāku atpūtas laiku (ja vien nepaceļat ļoti smagus svarus, tādā gadījumā jums vajadzētu atpūsties trīs līdz piecas minūtes starp komplektiem, lai iegūtu optimālu spēka pieaugumu).

Pētījumi rāda, ka atpūtas intervālu samazināšana, veicot mērenas vai augstas intensitātes vingrinājumus, palielina fizisko sniegumu un ķermeņa sastāvu.

Atpūtas intervāla saīsināšana liek veikt vairāk darba īsākā laikā, kam teorētiski vajadzētu atbalstīt izturības uzlabošanos. 

Izmēģiniet Riteņbraukšana 

Braukšana ar velosipēdu jebkādā veidā – kalnu riteņbraukšana, šosejas riteņbraukšana vai iekštelpu riteņbraukšana – var uzlabot jūsu izturību, ja nospiežat tempu (un reljefu, ja atrodaties ārpusē).


Ir pierādīts, ka jo īpaši iekštelpu riteņbraukšana palielina aerobo spēju, kas lielā mērā veicina izturību, kā arī citus veselības marķierus.

Kalnu riteņbraukšana var būt efektīvāka, lai palielinātu muskuļu izturību un spēku, pateicoties paaugstinātai un mainīgai pretestībai.

Mainiet riteņbraukšanu pret airēšanu

Ja jūs jau esat dedzīgs riteņbraucējs, treniņa rotācijai varat pievienot airēšanu. Zinātnieki jau sen ir izvirzījuši hipotēzi, ka airēšana ir efektīvāks treniņš nekā riteņbraukšana, jo airēšana intensīvāk pieņem darbā vairāk muskuļu grupas.

Šķiet, ka airēšana vairāk uzlabo sirds un asinsvadu spējas nekā braukšana ar velosipēdu, tāpēc nākamreiz, kad jums būs iespēja uzlēkt uz ergola, dodieties uz to!

Sarīkojiet deju ballītes 

Dejas ir fenomenāls vingrinājumu veids, kas ļaus jūsu plaušām un muskuļiem dedzināt – un tas ir jautri! Dejošana var arī prasīt, lai jūs ieņemtu jaunas pozīcijas un izaicinātu kustību amplitūdu, kas var uzlabot jūsu vispārējo sagatavotību.

Vairāki zinātniski pētījumi ir parādījuši, ka dejām ir būtiska ietekme uz veselību un fizisko sagatavotību, sākot no labākas mobilitātes un līdzsvara līdz uzlabotai sirds un asinsvadu izturībai. Dejas kā vingrinājumi dažiem cilvēkiem var arī palielināt piekrišanu, jo ienākšanas izmaksas un transporta šķēršļi ir zemi.

Seksu vairāk

Fitnesam nav jābūt visu laiku tik strukturētam. Arī citas aktivitātes, piemēram, sekss, var uzlabot jūsu fizisko veselību. Dzimumakts var būt ļoti fiziski intensīvs, un tas var uzlabot jūsu sirds un asinsvadu veselību un muskuļu izturību. 

Nedaudz pārsteidzoši, ka zinātnieki par to ir veikuši pētījumus – jau 1981. gadā pētnieki pieļāva, ka seksuālās aktivitātes var palielināt fizisko sniegumu. Un 2010. gadā pētnieki secināja, ka dzimumakta rezultātā tiek iegūti dažādi fizioloģiski ieguvumi veselībai, tostarp sāpju mazināšanas īpašības, kas varētu palīdzēt vēlāk veikt smagus treniņus. Ja nekas cits, dzimumattiecības negatīvi neietekmēs jūsu fizisko sniegumu, kā bieži tiek uzskatīts.

Jūtieties brīvi izmantot šo padomu kā pietiekamu iemeslu, lai treniņu aizstātu ar kādu laiku guļamistabā. 

Nodarboties ar sportu

Atkal, fiziskās sagatavotības pārstrukturēšana, ja tas būtu pretrunīgi, varētu uzlabot jūsu izturību un fizisko sagatavotību. Lielākajai daļai sporta veidu nepieciešami sarežģīti prasmju komplekti, kas var atrasties ārpus jūsu komforta zonas. Ja esat pieradis pacelt svaru, skriet vai veikt citas samērā vienmuļas kustības, katru nedēļu viena treniņa nomaiņa pret sporta spēli ir lielisks veids, kā pilnveidot citas fiziskās prasmes. 

Piemēram, futbola spēle ietver sprintu, skriešanu, staigāšanu, griešanu, spārdīšanu, izvairīšanos un pat mešanu atkarībā no spēlētās pozīcijas. Šo dažādu kustību sajaukšanās nodrošina jautru un izaicinošu veidu, kā uzlabot izturību. 

Sportojot klausieties mūziku

Ikviens zina, ka laba dziesma var jūs iesākt treniņa laikā. Mūzikas klausīšanās cilvēkiem sagādā prieku un enerģiju, un tas paliek taisnība arī fiziskās slodzes laikā. Optimistiskas mūzikas klausīšanās treniņa laikā var uzlabot jūsu sniegumu vairākos veidos, sākot no noguruma uztveres samazināšanas, novēršot uzmanību no treniņa slodzes un atvieglojot fizisko slodzi.

Pirms vingrošanas dzer kofeīnu

Ja jūs meklējat vienreizēju veidu, kā uzlabot izturību, pirms treniņa var patērēt nedaudz kofeīna. Pētījumi liecina, ka kofeīns darbojas kā lielisks papildinājums pirms treniņa, jo tas var palielināt jūsu enerģiju, garastāvokli un fiziskās spējas, lai gan šķiet, ka vīriešiem šī ietekme ir nozīmīgāka nekā sievietēm, un jums vajadzētu būt piesardzīgam, lai nepaļautos uz kofeīnu . 

Pievienojiet meditāciju savai fitnesa kārtībai

Vai atceraties, kā mēs pieminējām, ka vārds “izturība” attiecas gan uz fiziskām, gan garīgām nodarbēm? Tas ir tas, kur parādās šī informācijas pakāpe. Pievienojot uzmanības praksi, piemēram, meditāciju, dziļu elpošanu vai jogu, vispārējai labsajūtas kārtībai var uzlabot jūsu garīgo izturību. 

Ja esat pieradis pie ātriem un saistošiem treniņiem, uzmanības prakse izaicinās jūs pārvarēt uztverto garlaicību un tikt galā ar stresu – diviem faktoriem, kuriem ir nozīme, cik ilgi jūs varat vingrot gandrīz maksimālā līmenī. Faktiski 2016. gada pētījums žurnālā Evidence Based Complementary and Alternative Medicine atklāja, ka medicīnas studenti ziņoja par uzlabotu garīgo izturību (mazāku stresu un uzlabotu pacietību un labsajūtu) pēc sešām jogas un meditācijas nedēļām.

Neaizmirstiet atpūsties un atgūties

Visbeidzot, pārliecinieties, vai treniņu rutīnā esat ieplānojis atkopšanas dienas. Pretēji izplatītajam uzskatam, fiziskā sagatavotība nav tas, kas uzlabo jūsu fizisko sagatavotību – tas ir remonta un atjaunošanas posms. Ja katru dienu veicat intensīvu treniņu, jūsu ķermenis nekad nesaņem iespēju atgūties, tādējādi tam nekad nav iespējas salabot muskuļus. Atpūtas dienas ir kritiskas jūsu laika uzlabošanai. 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.