Warm-Up, Cool-Down, un stiepjas Padomi Running

Posted on

 Warm-Up, Cool-Down, un stiepjas Padomi Running
Visas jūsu aplokiem jāsāk ar warmup un beidzas ar vēsu leju. Šīs divas slogi uz jūsu palaist palīdzēs jums sagatavoties savu labāko darbu un atgūt beigās treniņa.

Ieguvumi no Running iesildīšanās

Laba iesildīšanās paplašina asinsvadus, nodrošinot, ka jūsu muskuļi ir labi apgādāta ar skābekli, pirms dot viņiem enerģisku treniņu. Tas arī paaugstina temperatūru jūsu muskuļus optimālai elastību un efektivitāti.

Ar lēnām palielināt savu sirdsdarbību, tad iesildīšanās arī palīdz samazināt stresu uz jūsu sirdi, kad jūs sākat savu darboties.

Ieguvumi no Running atdzesēšanas

Forši uz leju tur asinis plūst visā organismā. Apstāšanās pēkšņi var izraisīt galvā, jo jūsu sirdsdarbība un asinsspiediens var strauji samazināties. Likvidācija leju lēnām ļauj tiem krist pakāpeniski.
Kamēr jūs bieži dzirdēt, ka cool-down palīdz jums strādāt pienskābi no jūsu muskuļiem un novērstu aizkavēta muskuļu sāpīgums nākamajā dienā, pētījumos nav konstatēts, ka tas ir gadījums.

Forši-down ir laba garīgā pāreja starp cieto pūles un beigās treniņa.

Ja jūs stiept Pirms vai pēc Running?

Stiepšanās izmanto, lai būtu daļa no katras warmup un atdzesē uz leju, bet pierādījumi neuzskata, ka tai ir priekšrocības, tā domāju celt. Statiskā stiepšanās laikā, pirms vai uzreiz pēc treniņa nav pierādīts, lai novērstu kaitējumu vai aizkavētu muskuļu sāpīgums.

Dynamic stiepjas pēc warmup ir daži fakti tas varētu būt izdevīgi sniegumu. Šī forma stiepjas tiek darīts ar vingrinājumiem, kas ņem Jūsu muskuļus ar savu pilnu kustību. Dinamiskās stiepšanās vingrinājumi arī imitēt darbības jūs lietojat jūsu treniņa.

Stiepšanās auksti muskuļus nekad nav laba ideja, tādēļ, ja jūs nolemjat, lai iekļautu stiepjas, to darīt pēc tam, kad esat iesilda vai kā daļu no jūsu atdzist uz leju.

Kā darīt pareizi iesildīšanās

Veikt šīs darbības jūsu warmup:

  1. Vai apmēram 5 līdz 10 minūtes gaismas aerobikas elastīgākas muskuļus un silts jums up jūsu darboties. Dažas labas pirms palaist iesildīšanās vingrinājumi ietver ejot strauji, soļo, skriešanas lēni vai riteņbraukšanu uz stacionāra velosipēdu. Pārliecinieties, ka jums nav jāsteidzas jūsu iesildīšanos.
  2. Ja jums patīk darīt dinamisku stiepjas vai vingrinājumi pirms skrējiena, vai ejot lunges, lekt domkrati, vai pretī pirksta pieskārienus.
  3. Sākt savu palaist. Nesāc ārā ātrumsacīkstes, bet skriet lēnām sākumā un pakāpeniski veidot savu ātrumu. Jums vajadzētu elpošana ir ļoti viegli. Ja jums justies izkāpšana elpa, palēnināt. Tā ir daļa no zinot, cik ātri jūs vajadzētu darboties, un tas ir viegli sākt pārāk ātri.
  4. Pievērsiet uzmanību jūsu braukšanas poza un formas, kad sākat darboties. Pārliecinieties, vai izmantojat vislabāko tehniku, pirms jūs paātrināt.

Kā Do Proper atdzesēšanas

Pēc skrējiena, veikt šādas darbības:

  1. Pēc tam, kad esat pabeidzis savu palaist, atdzist ar kājām vai lēni skriešanas 5 līdz 10 minūtēm. Jūsu elpošanas un sirdsdarbības ātrums būtu pakāpeniski normalizējas.
  2. Dzert ūdeni vai sporta dzērienu papildināt sevi.

Stiepjas Padomi pēc Jūsu Run

Ja jūs domājat, ka labumu no posmos, jūs varat darīt to pēc skrējiena vai kā atsevišķu darbību. Tipiski pasta palaist posmi ietver hamstring stiept, kvadraciklu stiept, teļu stiept, zems izklupiens stiept, IT joslas stiept, tauriņš stiept, gūžas un muguras stiept, ieroču un abs stiept, un Triceps stiept. Izmantojiet šos padomus, lai pareizi stiepšanās:

  • Vai nav lielība, bet stiepšanās. Turiet joprojām katru stiept 15 līdz 30 sekundēm.
  • Vai nav stiept caur sāpēm. Nelietojiet stiept aiz punkta, kur jums sākt justies sasprindzinājums muskuļos. Jums nevajadzētu virzīt caur muskuļu izturību un nekad stiept uz punktu sāpes. Kā jūs jūtaties mazāk spriedzi, jūs varat palielināt stiept mazliet vairāk, līdz jūs jūtaties to pašu nelielu pull.
  • Pārliecinieties, ka jūs stiept abas. Vai ne tikai stiept savu kreiso teļu, jo jūs jūtaties sasprindzinājums šajā pusē. Pārliecinieties, ka jūs stiepjas abas vienādi.
  • Neturiet elpu. Palieciet atviegloti un ieelpojiet un lēnām. Pārliecinieties, ka jums nav turiet savu elpu. Veikt dziļi vēdera elpu.

Gala doma

Pētījumi ir tikai tuvojas, kas skrējējiem ir darot desmitgades (un viņu treneri ir mācību). Uzsildīšana ir izdevīga, bet jūs varat droši izlaist stiepjas, ja Jums nav atrast tā darbojas jums. Izbaudiet palaist.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.