Cik daudz muskuļu var iegūt mēnesī?

Posted on

Cik daudz muskuļu var iegūt mēnesī?

Muskuļu apjoms, ko varat iegūt mēnesī, var atšķirties no skalas redzamajiem skaitļiem. Muskuļu pieaugums visiem ir atšķirīgs, un tas būs atkarīgs no jūsu vingrinājumu līmeņa, dzimuma, vecuma, hormoniem, kaloriju daudzuma un fiziskās aktivitātes.

Svara pieaugums ietver vairāk nekā tikai muskuļu masas pievienošanu. Dažiem cilvēkiem varētu būt iespējams svara pieaugums par 20–30 mārciņām, ieskaitot muskuļu, tauku, ūdens un ogļhidrātu uzglabāšanu. Bet kā liesie muskuļi? Visticamāk ne. Tāpat paturiet prātā, ka mēs runājam par dabisku apmācību bez anabolisko steroīdu palīdzības .

Cik ilgs laiks nepieciešams muskuļu veidošanai?

Var būt grūti aprēķināt, cik daudz muskuļu jūs varat iegūt noteiktā laikā. Tas nav universāls noteikums vai vienkāršs matemātiskais vienādojums, taču daži pētījumi var dot labu priekšstatu.

Pētījumi, kas pēta liesās muskuļu masas pieaugumu mēneša laikā, ir ierobežoti, taču eksperti norāda, ka lielākā daļa veselīgu cilvēku mēnesī var iegūt 1 līdz 2 mārciņas liesās muskuļu masas. Tomēr šis rādītājs mainās atkarībā no tādiem faktoriem kā vecums, dzimums, fiziskais stāvoklis, ģenētika, uztura kvalitāte un, protams, apmācības programma . Tā rezultātā daži cilvēki var iegūt nedaudz vairāk, bet citi – nedaudz mazāk.

Muskuļi tiek veidoti, saspiežot šķiedras līdz tādam līmenim, ka tām jāpielāgojas, veidojot vai pieņemot darbā vairāk muskuļu šķiedru. Muskuļi ir jāaicina, palielinot stresu, izmantojot papildu svara slodzes, atkārtojumus un komplektus (tilpumu) vai biežumu. Jums būs arī jāēd pietiekami daudz kaloriju un jo īpaši olbaltumvielu, lai veicinātu muskuļu augšanu.

Ir arī ierobežojumi – pieaugums, ko jūs sasniedzat, teiksim, trīs mēnešos, var netikt saglabāts sešus vai 12 mēnešus. Tā vietā ikmēneša pieaugums par aptuveni pusi mārciņām laika gaitā ir ticamāks.1 Turklāt muskuļu pieaugums var paātrināties intensīvas apmācības laikā (hipertrofija) un samazināties treniņu samazināšanās laikā   (atrofija).

Ir viegli saprast, kā var manipulēt ar faktiem par muskuļu pieaugumu, ja ņem vērā visus mainīgos.

Darba sākšana muskuļu veidošanā

Vislabākais veids, kā noskaidrot, cik daudz muskuļu jūs varētu iegūt mēneša laikā, ir iesākumam apsvērt savu pašreizējo svaru un fiziskās sagatavotības līmeni. Jūsu dzimums un ģenētika ir arī faktors: vīrieši mēdz uzlikt muskuļus vieglāk nekā sievietes, jo viņiem ir augstāks testosterona līmenis, un daži cilvēki ir vairāk ģenētiski nosliece uz muskuļu pieaugumu nekā citi.

Tāpat jūsu vecums un hormonālais profils ietekmēs jūsu spēju iegūt muskuļus. Novecojot, hormonu līmenis var pazemināties, kā rezultātā samazinās muskuļi vai grūtāk to iegūt. Tomēr, ievērojot pareizu uzturu un vingrinājumus, jūs joprojām varat sasniegt izcilu spēku un muskuļu darbību.

Atcerieties, ka sākotnējā viena līdz trīs treniņu mēnešu laikā jūs, visticamāk, iegūsit vairāk muskuļu, bet pēc tam – mazāk. Kopumā aptuveni 8 līdz 15 mārciņas gadā varētu būt labs novērtējums, taču atkal daži cilvēki var iegūt vairāk (vai mazāk). Ņemiet vērā, ka tas nav tuvu pārspīlētajiem solījumiem par 20–30 mārciņām tikai 10 nedēļu laikā.

Jums vajadzētu arī pieļaut dažas ūdens un ogļhidrātu uzglabāšanas svārstības; Jums ir smagi jāstrādā, jāēd veselīgs, sabalansēts uzturs un jābūt pacietīgam, lai izveidotu muskuļus; vienkārši nav cita ceļa.

Treniņš un muskuļu augšana

Lai iegūtu muskuļus, ir nepieciešama pretestības apmācība. Ir plašs treniņu veidu klāsts, kas var palīdzēt veidot muskuļus. Tradicionālie padomi saka, ka atkārtojumu diapazons no 8 līdz 10 ir ideāls muskuļu hipertrofijai, bet patiesībā zemāks vai lielāks atkārtojumu diapazons novedīs pie muskuļu pieauguma.

Lielākais muskuļu masas palielināšanas faktors ir turpināt saspringt un izaicināt muskuļus, tāpēc tiem ir jāpielāgojas un jāaug. Viena no ievērojamākajām metodēm ir palielināt laika gaitā pacelto svaru apjomu.

Jebkura veida pretestības vingrinājumi var palīdzēt veidot muskuļus. Ja esat iesācējs, varat sākt ar ķermeņa svara vingrinājumiem un praktizēt formu un tehniku. Turklāt ir zināms, ka saliktie pacēlāji – tie, kuros tiek izmantotas vairākas locītavas un muskuļu grupas – izraisa visaugstāko reakciju vispārējās muskuļu aktivācijas ziņā. Tomēr vienas locītavas vingrinājumi var radīt arī muskuļu veidošanas efektu, tāpēc abu stratēģiju kombinācijas izvēle ir laba stratēģija.

Scoop par uzturu un uztura bagātinātājiem

Novērtējot muskuļu augšanas ātrumu, jāņem vērā daži uztura faktori. Muskuļi sastāv no muskuļu šķiedrām un saistaudiem, un tajos ir asinis, ūdens un glikogēns  ( ogļhidrātu uzglabāšanas forma  ).

Lai veicinātu muskuļu augšanu, ir ideāli patērēt vairāk kaloriju nekā sadedzināt. Un otrādi, ēdot mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt, ļoti traucē spēju iegūt muskuļu masu.6 Īpaši svarīgi ir patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu. Pētījumi rāda, ka, lai iegūtu muskuļu veidošanas reakciju pretestības vingrinājumu laikā, katrā ēdienreizē ieteicams ēst aptuveni 0,3 g proteīna uz kilogramu ķermeņa masas.

Pētījumi rāda, ka ikdienas olbaltumvielu uzņemšanai vajadzētu būt aptuveni no 1,6 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara līdz 2,2 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara dienā, lai maksimāli palielinātu muskuļu veidošanas potenciālu. Jūs varat sasniegt šo olbaltumvielu uzņemšanas līmeni, ēdot 3 ēdienreizes, kas satur 0,53 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara, vai 4 ēdienreizes ar 0,4 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara.

Dažādi uztura bagātinātāji var arī palīdzēt veicināt muskuļu augšanu, tostarp olbaltumvielu pulveris, kas var palīdzēt sasniegt ideālo olbaltumvielu devu. Papildināšana ar zaru ķēdes aminoskābēm (BCAA) ir vēl viens veids, kā iegūt olbaltumvielu pamatelementus un veidot muskuļus, taču, ja jūs jau patērējat pietiekami daudz olbaltumvielu, BCAA pievienošana var nebūt lieka.

Ir pierādīts, ka kreatīna uzņemšana aptuveni 5 gramus dienā palīdz palielināt muskuļu masu tiem, kas piedalās pretestības treniņos, lai gan tā mehānisms gados vecākiem pieaugušajiem joprojām tiek pētīts.

Galīgā doma

Attiecībā uz muskuļu veidošanu nav universāla, un ir svarīgi faktori, kuriem ir svarīga loma, piemēram, jūsu uzturs, treniņu plāns, ģenētika, vecums, dzimums un hormonu līmenis. Labākais veids, kā kontrolēt muskuļu masas pieaugumu, ir salīdzināt rezultātus ar iepriekšējiem mēnešiem. Ja jūs iegūstat svaru un spēku, trenējoties pretestību un lietojot atbilstošu uzturu, jūs optimizējat savas iespējas iegūt muskuļus.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.