Cik Komplekti jums vajadzētu darīt ar Workout

Posted on

Cik Komplekti jums vajadzētu darīt ar Workout

Jūs jau zināt, ka tad, kad jūs lifts svaru, jūs vajadzēja darīt noteiktu skaitu komplekti, bet ko tas nozīmē? Let ‘s uzzināt vairāk par svara apmācību kopas.

Definīciju kopums, fitnesa Terminoloģija

Komplekts apzīmē grupu atkārtojumu, ko veic uz dažādiem vingrinājumiem. Piemēram, ja jūs meklējat pie pamata spēka treniņa, jūs varētu redzēt kaut kas līdzīgs šim: “3×10”, lai, teiksim, kādu krūtīs preses vingrinājums.

Tas nozīmē, ka jums vajadzētu darīt trīs komplekti 10 reps. Paceliet pietiekami smagu svaru, ka jūs varat darīt tikai 10 reps. Tad atpūsties un atkārtojiet vēl divas reizes.

Cik Komplekti Jums vajadzētu darīt, jo treniņu?

Kopumā vidējais exerciser dara viena līdz trīs komplekti katru uzdevumu, lai gan ir dažas domstarpības par to, vai viens komplekts kuriem piemīt tādus pašus rezultātus kā vairāku noteiktu apmācību.

Bet ko darīt, ja jūs vairāk uzlabotas? Vai Ko darīt, ja jums ir konkrēti mērķi? Lūk vispārējs diagramma jūs varat izmantot, lai noskaidrotu, cik daudz reps un komplekti, lai tie, pamatojoties uz saviem mērķiem:

Fitness mērķi komplekti reps Atpūtas periods intensitāte
General Fitness 1-2 komplekti 8-15 reps 30-90 sekundes dažādas intensitātes
izturība 3-4 komplekti 15+ reps Līdz 30 sekundēm 50-65% no 1RM
muskuļu masu 3-6 komplekti 6-12 reps 30-90 sekundes 70-80% no 1RM
muskuļu spēks 2-3 komplekti Līdz 6 reps 2-5 minūtes 80-90% no 1RM
Jauda: 1 Lift 3-5 komplekti 1-2 reps 2-5 minūtes 90% + no 1RM

Kā lietot Sets sasniegt jūsu svara zaudēšanas mērķus

Tātad, cik kopas, jums vajadzētu darīt, ja jūs vēlaties zaudēt svaru? Svara zudums, mēģiniet iekļaujot kādu no šādiem paņēmieniem tos savos treniņiem:

  • Circuit Training: Ar ķēdes apmācību, jums katru uzdevumu, viens pēc otra, bez atpūtas. Tas ļauj veidot muskuļu, saglabājot jūsu sirdsdarbība paaugstināts, kas var palīdzēt jums sadedzināt vairāk kaloriju laikā un pēc treniņa.
  • Supersets: Ar supersetting, jūs izvēlaties divus vingrinājumus par to pašu muskuļu grupas, un darīt tos vienu pēc otra. Tas palielina intensitāti, kas var palīdzēt jums sadedzināt vairāk kaloriju. Mēģiniet kopējās ķermeņa SUPERSET laiks kaut ko, kas tiešām apstrīdēt jums.
  • Tri-komplekti: Tāpat supersets, tas nozīmē darīt trīs vingrojumus pašu vai pretējos muskuļu grupām, vienu pēc otras, bez atpūsties starp. Atkal, šis ir lielisks veids, kā veidot lielāku intensitāti un sadedzināt vairāk kalorijas treniņa laikā.
  • Pyramid Apmācība: Ar šāda veida apmācību, jums veidot par katru komplektu, palielinot svaru un samazinot reps tā, ka jūs patiešām koncentrēties uz šīm muskuļu šķiedras un iegūt vislabāko no katra rep. Mēģiniet augšējā ķermeņa piramīdas treniņu.
  • Tabata Strength Training: Tas ir sava veida augstas intensitātes ķēdes apmācību, kas uztur jūsu sirdsdarbība paaugstināts pat vairāk nekā tradicionālās ķēdes apmācības ar 20 sekunžu darba intervālu sekoja tikai 10 sekunžu atpūtas, atkārtojot, ka par 4 minūtēm. Tas neizklausās daudz, bet tas ir grūts.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.