Daži skrējēji mīl takas, bet citi bauda zāli vai smiltis vai sintētisko trasi. Daudziem tiešām var piekļūt tikai asfaltēti ceļi, betona ietves vai skrejceļi. Bet labākā virsma, uz kuras palaist, ir atkarīga no ķermeņa, mērķiem un pat apaviem.
Parasti veseliem skrējējiem vienmēr jāmaina skriešanas virsma, lai uzlabotu izturību un līdzsvaru un palīdzētu izvairīties no traumām. Pārslēdziet maršrutus un veiciet dažas taku skriešanas, dažas skrienot pa asfaltu, dažas trases un pat dažas skrienot pa ietvēm, ja jums tas ir nepieciešams.
Ja jūs trenējaties sacensībām, veiciet lielāko daļu (bet ne 100 procentus) savu skrējienu uz tā paša veida seguma, pa kuru braucat. Ja jūs bieži skrienat vienā un tajā pašā maršrutā, mainiet virzienu katru otro braucienu. Tas pielāgosies jebkuram ceļa slīpumam, tāpēc jūs vienādi uzsvērsiet abas ķermeņa puses.
Uzziniet vairāk par katru virsmas veidu, lai jūs varētu attiecīgi pielāgoties. Atcerieties, ka, ja pirmo reizi izmēģināt jaunu virsmu, jums to pakāpeniski jāatvieglo.
Asfalts
Lai gan skriešana pa ietvi dažreiz var būt drošāka izvēle (lai izvairītos no satiksmes), asfalts ir nedaudz mīkstāks un tāpēc tavam ķermenim vieglāks nekā betons. Tātad, ja skrienat pa cietu segumu, izvēlieties asfaltētus ceļus, kad vien varat, ja vien tie ir droši.
Asfalta priekšrocības ir konsekvence un viendabīgums, kas padara to labu ātruma treniņiem. Kad jums nav jādomā par to, kur jūs veicat katru soli, varat uzņemt ātrumu. Šī plakana, cieta virsma arī mazāk noslogo Ahileja cīpslu. Plus, asfaltētie ceļi parasti tiek kartēti, ļaujot viegli izsekot nobraukumam, izmantojot lietotni, tiešsaistes karti vai automašīnas odometru.
Protams, asfalta cietajai virsmai ir trūkumi – it īpaši tam, kā tas izspiež savienojumus. Jums arī jārūpējas, lai izvairītos no satiksmes, bedrēm un kamerām (neliels slīpums lejup ceļa pašā malā).
Betons
Lai gan tas ir cietāks par asfaltu, betons ir viegli pieejama skrejceļa virsma, kuru daudziem cilvēkiem ir vispraktiskāk izmantot.
Pozitīvi ir tas, ka betona ietves ir drošas no satiksmes un mēdz būt gludas un līdzenas. Daži pētījumi norāda, ka, ja jūs nedodaties pārāk ātri, reljefa ietekme uz muskuļiem un locītavām ir nenozīmīga.
Tomēr jāapzinās konkrēti mīnusi: tas ir ļoti ietekmīgs, īpaši, ja jūs ātri skrienat. Šķērsojot ielas, jūs sastopaties ar tādiem šķēršļiem kā apmales, gājēji un satiksme.
Ja jūs bieži skrienat pa asfaltu vai betonu, pārliecinieties, ka apavi nodrošina labu amortizāciju, lai absorbētu triecienus. Bieži nomainiet tos.
Zāle
Mīkstākas virsmas, piemēram, zāle, noteikti ir vieglāk uz ķermeņa nekā betons vai asfalts, taču tas nenozīmē, ka nav risku parastām pārmērīgas traumām.
Labās ziņas par zāli: tās ietekme ir maza, taču tai ir vajadzīgs pietiekami daudz muskuļu spēka, lai nodrošinātu labu apmācību. Jūs varat to darīt basām kājām vai minimālisma apavos, lai uzlabotu pēdu izturību. Zāle ir lieliska sākuma skrējējiem, jo tas nozīmē mazāku spiedienu uz pēdas dibenu, vismaz saskaņā ar dažiem plantāra slodzes pētījumiem.
Tomēr skrējēji var gūt traumas arī maigākā reljefā, jo tas nenodrošina tādu pašu stabilitāti kā cietāks segums. Jūsu kājas deformēsies vai ripos uz iekšu tālāk, kas varētu palielināt jūsu muskuļu un locītavu slodzi, izraisot traumas (vai atkārtotas traumas skrējējiem, kuriem anamnēzē ir plantārais fascīts). Vai arī jūs varat savīt potīti uz nelīdzenas zemes. Turklāt zāle slapja laikā ir slidena.
Takas
Tāpat kā zāle, arī netīrumi vai šķeldas takas skrējējiem piedāvā amortizētu virsmu un bieži vien baudāmas ainavas. Tās ir jauka iespēja mainīt lietas uz augšu.
Taku skriešanas priekšrocības ietver šo zemākas ietekmes, locītavām draudzīgu virsmu, kas nozīmē mazāku pārmērīgas traumas risku. Tas var arī palielināt elastību, jo ir nepieciešams bieži pielāgot formu un soli.
Protams, tas varētu būt arī negatīvs. Takas viltīgais, nevienmērīgais reljefs (un dažreiz slidenie dubļi) rada skrējējiem potīšu savijuma un citu traumatisku traumu risku kritienu dēļ. Ātrāk skriet arī ir grūtāk.
Ja mēģināt trenēties noteiktā tempā, izvairieties no takām to neparedzamības dēļ.
Smiltis
Skriešana uz smiltīm ir pavisam cita pieredze nekā daudzām citām virsmām. Patiesībā tie ir divi no tiem, pateicoties slapjo un sauso smilšu kontrastam.
Pludmales skriešanas priekšrocības ir acīmredzamas: jūs saņemat skaistus skatus uz krastu, skaņas un vēsmas. Smiltis (it īpaši, ja tās ir mitras) ir ļoti zemas ietekmes, taču joprojām piedāvā lielisku treniņu, jo jums ir jāpretojas pret virsmu, kā tas dod. Visvairāk to jutīsit teļos, it īpaši, ja smiltis ir sausas un dziļas.
Tomēr esiet piesardzīgs attiecībā uz skriešanu pārāk tālu vai pārāk ilgi pludmalē, jo nevienmērīgā, mainīgā virsma ir nogurdinoša. Un, ja jūsu pludmales ceļš ir slīps ūdens virzienā, jūs zaudēsiet līdzsvaru. Visbeidzot, mīkstā virsma, kaut arī tā ir viegli savienojama, ir Ahileja cīpslas izturīga.
Sniegs
Ja jūs dzīvojat kaut kur sniegoti un joprojām vēlaties izkļūt laukā un palaist, to var izdarīt. Silts apģērbs un skriešanas apavu satvērēji palīdzēs saglabāt drošību.
Līdzīgi kā smiltis, skriešana pa sniegu klātu virsmu liek lēnā un vienmērīgā tempā, kas joprojām piedāvā diezgan daudz treniņa. Tas varētu būt labi, ja jūs sākat pārtraukumu un jums jābūt konservatīvam. Skriešana ārā ziemā attur no skrejceļa.
Protams, jums joprojām būs jālieto piesardzīgi. Sniegs un ledus var būt ļoti slideni un neparedzami. Ziemas dienu tumsa nozīmē arī lielāku risku.
Trase
Ja jūs tikko atkopaties no skriešanas traumas un esat noraizējies par atkārtošanos, labākais ir skriet pa gumijotu trasi, kas piedāvās līdzenu virsmu, kā arī labu triecienu absorbciju.
Arī plusā: lielākajai daļai vidusskolu ir trases, kas ir atvērtas sabiedrībai, tāpēc tās ir droša, ērta iespēja. Lielākā daļa sliežu ceļu ir 400 metri (apmēram 1/4 jūdzes), tāpēc skrienot ir viegli kontrolēt distanci. Tas padara trases par lielisku ātruma apmācības iespēju.
Tomēr skriešanas apļi var būt apnicīgi. Ja jūs vienmēr ejat vienā un tajā pašā virzienā (parasti pretēji pulksteņrādītāja virzienam), muskuļus vienā ķermeņa pusē jūs apliekat ar nodokli vairāk nekā otru. Tāpēc ir svarīgi mainīt virzienus. Lai arī trase piedāvā maigāku virsmu nekā asfalts vai betons, apbraucot līkumus, šuves joprojām var būt grūts. Turklāt sintētiskās virsmas atsitiena ietekme var sasprindzināt IT joslu un teļu muskuļus.
Kaut arī variācija ir svarīga, daži pētījumi rāda, ka skrējēji intuitīvi pielāgo pēdas trieciena spēku, pamatojoties uz skriešanas virsmu.
Skrejceļš
Lielākā daļa skrejceliņu ir polsterēti, padarot tos par vēl vienu labu iespēju, ja pēc traumas esat tikko iesākuši skriet vai esat pakļauti ievainojumiem un vēlaties mazināt triecienu. Skrejceļš ir arī labākais risinājums, ja laika apstākļi ir pārāk ekstremāli drošai skriešanai.
Vairāk skrejceliņu profesionāļu: jūs iestatāt tempu un slīpumu visur, kur jums tas nepieciešams, un mašīna liek sekot līdzi. (Jūs varat labāk simulēt skriešanu ārpus telpām, iestatot skrejceliņu uz 1% slīpumu.) Nav šķēršļu vai nevienmērīgas virsmas. Un jūs varat skriet jebkurā dienas vai nakts laikā bez riskiem, ar kuriem jūs saskartos ārā.
Protams, skrejceļa garlaicība ir reāla, un var būt grūtāk iegūt labu treniņu, kad josta tevi stumj. Jūs arī nesaņemat labumu no svaiga gaisa un vēsmām.
Atkal, jūs nevēlaties visu skriešanu nodarboties ar skrejceliņu, jo pēc atgriešanās ārpus skriešanas jums var būt grūtības pielāgoties. Apakšējā līnija ir tāda, ka dažādas skriešanas virsmas palīdzēs novērst traumas un pasargās no garlaicības.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.