Vispārējie principi Svars Training muskuļu ēkā

Posted on

 Vispārējie principi Svars Training muskuļu ēkā
Šis raksts, viens no vairākiem, ņem apskatīt pozīcijas stendā Amerikas Sporta medicīnas koledžas ar nosaukumu progresija modeļus pretošanās Apmācības veseliem pieaugušajiem, 2009 . Šis ir kopsavilkums par pierādījumu no labi kvalificētu ekspertu grupa efektivitātes procedūrām un praksi pretestības un svara apmācību programmas.

Šajā rakstā apkopotas ACSM vadlīnijas mācību raksturlielumiem koncentrējas uz mācībām hipertrofija vai muskuļu ēka, ar pavadošajiem raksti pieejami izturību, spēku, izturību, un gados vecākiem pieaugušajiem.

Ņemiet vērā, ka šajā versijā ACSM stenda, autori ir šķirotas pierādījumu kvalitāti šādi:

  • A – Labākā klase pierādījumu (randomizēti kontrolēti pētījumi / RCT)
  • B – Otrais līmenis pierādījumu (mazāk RCT)
  • C – Trešais līmenis (novērojuma tikai ne RCT)
  • D – Vismazāk kvalitāte pierādījumu (panelis vienprātība spriedums, klīniskā pieredze)

RT nozīmē “rezistenci apmācību”, šādā diskusijā.

Muskuļi Building (hipertrofija)

Progresīvais pārslogošana ir nepieciešama maksimāla muskuļu šķiedru darbā un izmērs palielinās, kas nozīmē, ka izmaiņas, kas svara apmācību programmu izstrādē, lai gan spēka un muskuļu hipertrofiju būs visizdevīgākā maksimālu spēku un muskuļu laikā.

Muskuļu darbība

Pierādījumi kategorija A. “Līdzīgi stiprums apmācību, ir ieteicams, ka koncentrisks, ekscentriska un izometriski muskuļu darbības jāiekļauj iesācējiem, starpposma un uzlabotas RT”.

Iekraušanas un apjoms

Pierādījumi kategorija A. “Par iesācējiem un starpposma personām, tas ir ieteicams, ka mērena iekraušana jāizmanto (70-85% no 1 RM) 8-12 atkārtojumu viena komplekta viena līdz trim komplektiem vienu izmantošanu.”

Pierādījumi kategorija C. “Par modernu apmācību, ir ieteicams, ka iekraušana diapazons 70-100% 1 RM izmantot 1-12 atkārtojumu viena komplekta trīs līdz sešiem komplektiem uz izmantošanu tādā periodiskuma tādā veidā, ka lielākajai daļai apmācības ir veltīta 6-12 MR un mazāk apmācības veltīta 1-6 RM loading. “

Exercise izvēle un kārtība

Pierādījumi kategorija A “Tas ir ieteicams, ka viena un vairāku locītavu bezmaksas svars un mašīnu vingrinājumi jāiekļauj RN programmu iesācējiem, starpposma un uzlabotas privātpersonām.”

Pierādījumi kategorija C. “Par vingrojumu secības, rīkojums līdzīga stipruma mācībām ir ieteicama.”

atpūtas periodi

Pierādījumi kategorija C. “Tas ir ieteicams, ka 1 līdz 2 minūtes atpūtas periodus izmantot iesācējiem un starpposma mācību programmām. Par modernu apmācību, atpūtas perioda ilgums ir jāatbilst mērķiem katras mācību vai apmācību fāzē tā, ka 2 līdz 3 -minute atpūtas periodus, var izmantot ar smago kravas iekraušanas galveno uzdevumu un 1-2 minūtes var izmantot citiem vingrinājumiem mērenu vai vidēji augstu intensitāti. “

Atkārtošana Velocity

Pierādījumi kategorija C. “Tas ir ieteicams, ka lēns mērenu ātrumu izmantot novice- un starpposma apmācīti privātpersonām. Par modernu apmācību, ir ieteicams, ka lēni, vidēji, un ātri atkārtošanās ātrumi var izmantot, atkarībā no slodzes, atkārtošanās numuru , un mērķi konkrētā izmantošanas. “

Biežums

A. Pierādījumi kategorija ieteicams, ka biežums 2-3 dienas / nedēļā var izmantot iesācēju apmācībai (apmācot kopējo ķermeņa katru treniņu).

Pierādījumi kategorija B. Attiecībā uz starpposma apmācību ieteikums ir līdzīgs kopējais ķermeņa treniņu vai 4 dienas / nedēļā, kad, izmantojot augšējo / apakšējo ķermeņa dalīto rutīnas (katru galveno muskuļu grupu apmācīts divas reizes nedēļā).

Pierādījumi kategorija C. Par modernu apmācību biežums 4-6 dienas / nedēļā ir ieteicama. Muskuļu grupas šķelti kārtība (viena līdz trīs muskuļu grupas apmācīti par treniņu), ir bieži dodot lielāku apjomu uz vienu muskuļu grupu.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.