Kurš nevarētu izmantot vairāk enerģijas? Lielākā daļa no mums nav pietiekami, un, kad mēs esam sajūta īpaši zema, mūsu go-pārtikas produktiem un dzērieniem mēdz būt augsts ogļhidrātu, īpaši no cukura un / vai kofeīna. Šīs lietas dos jums pagaidu palielināt, bet tas bieži vien seko avārijas.
Tātad, ko vajadzētu ēst, lai uzlabotu savu enerģiju? Jums ir daudz iespējas, kas ir veselīgāk, nekā tas, ko jūs atradīsiet vairumā automātos, un saraksts, iespējams, ir daudz pārtikas, kas jums patīk, bet nezināju, varētu perk tevi no rīta, vai šī vidum pēcpusdienā izgāzties laikā .
Nogurums apkarošanas Uzturvielas
Jums ir nepieciešams noteiktas barības justies veselīgu un barošanās. Tas nav tāpēc, ka viņi stimulanti, piemēram, kofeīns, bet gan tāpēc, ka jūsu organisms tos izmanto, lai ražotu enerģiju, šūnu līmenī. Tas ir tas, ko patiešām kurināmais jums, nevis tikai paātrinātu lietas pat mākslīgi par maz, bet.
Daži no šiem enerģijas ražošanas barības ietver:
- B vitamīni
- Carnitine
- CoQ10
- Kreatīns
- dzelzs
- magnijs
- proteīns
- kālijs
Aplūkojot noguruma cīnītājiem, jums ir arī, lai apskatīt ogļhidrātu un olbaltumvielu. Ogļhidrātiem-, kas nāk no cukurotiem produktiem un graudiem, dod ātru enerģiju, bet tad jūsu tvertne iet sausa atkal pirms ilgi.
Olbaltumvielu un citas uzturvielas, kas uzskaitīti iepriekš, no otras puses, ir labāk izturības, ilgstošu enerģiju. Tāpēc vislabāk to darīt, ir apvienot ogļhidrāti ar šīm uzturvielām. Tādā veidā, jūs saņemsiet tūlītēju stimulu, bet var glabāt dodas ilgajam nevis plunging atpakaļ miegainību, kad jūs sadedzināt pie ogļhidrātiem.
Atcerieties, pamata pārtikas grupām jūs uzzinājāt par pamatskolā? Pieņemsim apskatīt katru no un redzētu, kura pārtika ir augsts vitamīnu un minerālvielu, kas dod jums enerģiju, lai jūs zināt, kas vislabāk iespējas, ne tikai pēcpusdienā, kad jūs izzūdot, bet, lai saglabātu jūs no izbalēšanas In pirmā vieta.
Proteīns: Dzīvnieku balstīta
Gaļa, zivis, olas un piena ir visas labas proteīna avots. Dažādas pārtikas produkti satur dažādas maisījumi citu enerģijas ražošanas barības vielām, lai gan.
Visas pārtikas šajā kategorijā satur proteīnu. Šeit ir daži no citām uzturvielu jūs varat saņemt no gaļas:
- Liellopu (sarkanā gaļa): CoQ10, dzelzs, karnitīns, B vitamīni, magnijs, kreatīna (liesās samazinājumu)
- Cūkgaļa: CoQ10, dzelzs, magnijs, kālijs
- Poultry (balts gaļa): CoQ10, karnitīna, B vitamīnu, magnija
Lūk, kas ir zivju un jūras veltes:
- Āte: magnija, kālija
- Siļķes: CoQ10, kreatīna
- Makrele: CoQ10
- Salmon: magnija, kreatīna
- Sardīnes: CoQ10
- Gliemenes: B vitamīni
- Trout: CoQ10
- Tuna: kreatīna
Citi dzīvnieku balstīta nogurums cīnītāji ietver:
- Olas : CoQ10, B vitamīni
- Piena un citu piena produktu : B vitamīnu, magnija
Ja esat grūtniece, ir sirds slimība, vai ir risks saslimt ar sirds slimībām, pārliecinieties, ka jūs runāt ar savu ārstu par to, kas ir vislabāk iekļaut savā uzturā veidu gaļu un zivis. Jums var būt nepieciešams, lai uzraudzītu savu diētu, lai potenciālā dzīvsudraba piesārņojumu ar zivīm vai veseliem tauku līmeni no dzīvnieku izcelsmes produktiem.
Proteīns: Non-Animal Based
Ja jūsu diēta neietver daudz gaļas vai citu dzīvnieku izcelsmes produktu, jums var būt nepieciešams palielināt savu devu augu bāzes proteīnu, lai novērstu nogurumu.
Proteīna avotiem, kas nav no dzīvniekiem ietver riekstus, sēklas un pupas. Viņi īpaši svarīgi veģetāriešiem un vegāniem, kā arī cilvēkiem, kuri ir par citiem uztura, kas ierobežo to, cik daudz gaļas viņi var ēst.
Tāpat gaļas daudzi rieksti un sēklas ir uzturvielām, kas nav olbaltumvielas, kas var palīdzēt sniegt jums vairāk enerģijas. Tie ir šādi:
- Mandeles: dzelzs, magnijs, kālijs
- Amarants (a grain līdzīgu sēklas): B vitamīnu, magnija, kālija, proteīns
- Indijas rieksti: magnija, kālija
- Čia sēklas: magnija, kālija
- Zemesrieksti: CoQ10, magnija
- Pistāciju rieksti: CoQ10, dzelzs, magnijs, kālijs
- Ķirbju sēklas: magnija, kālija
- Quinoa (a grain līdzīgu sēklas) : dzelzs, magnijs, kālijs
- Sezama sēklas: CoQ10, dzelzs, magnijs, kālija
- Valrieksti: dzelzs, magnijs, kālijs
Pupiņas, kas ir labs uzrāvienam enerģijas ietver:
- Black pupas: dzelzs, magnijs, kālijs
- Edamame: CoQ10, kālija
- Sojas pupas: CoQ10, dzelzs, magnijs, kālijs
Atcerieties, ka olbaltumvielas palīdz ar izturību un sakabes to ar ogļhidrātu var sniegt jums gan tūlītēju un ilgstošu enerģiju.
augļi
Augļi var būt lielisks vitamīnu un minerālvielu, ieskaitot tos, kas palīdz organismam ražot enerģiju. Svaigi, veseli augļi ir labākais, jo tā var zaudēt vitāli uzturvielas, kā tas kļūst vecāks, vai, kā tas ir žāvēti. (Žāvēti augļi un sulas mēdz būt daudz augstāks cukura nekā svaigi augļi, kā arī.)
Daži laba izvēle, kad runa ir par nogurumu apkarošanas augļiem ietver:
- Āboli: CoQ10, magnija
- Banāni: magnija, kālija
- Mellenes: magnija, kālija
- Datumi: kālija
- Goji ogas: dzelzs, kālija
- Cantaloupe: magnija, kālija
- Citroni: magnija, kālija
- Apelsīni: CoQ10, magnija, kālija
- Rozīnes: dzelzs, magnijs, kālijs
- Zemenes: CoQ10, magnija, kālija
Augļi ir arī liels dabas cukuru (ogļhidrātu), tāpēc, izvēloties tos, iepriekš var palīdzēt jums iegūt gan īstermiņa, gan ilgtermiņa enerģiju.
dārzeņi
Dārzeņi satur vairākas enerģijas ražošanas barības vielas, un daži pat sniegt jums mazliet proteīna (lai gan ne gandrīz tikpat daudz, cik avotiem, piemēram, gaļu, olas, piena, rieksti un pupas).
Šeit ir vairāki, kas var palīdzēt novērst jūsu nogurumu:
- Asparagus: magnija, kālija, proteīns
- Avacoados: kālijs, magnijs, proteīns
- Brokoļi: CoQ10, magnija, kālija, proteīns
- Burkānu: magnija, kālija
- Ziedkāposti: CoQ10, magnija, kālija
- Spināti: dzelzs, magnijs, kālijs, proteīns
- Squash: magnija, kālija, proteīns
- Batātes: magnija, kālija, proteīns
Tāpat kā augļu, dārzeņu patiešām satur ogļhidrātus, bet parasti mazāk nekā augļi ir.
graudi
Graudi ir ogļhidrātu ātrai enerģijas avots, kā arī dažas uzturvielas ilgstošu enerģiju. Daži laba izvēle, ir:
- Brown Rice: dzelzs, magnijs, kālijs, proteīns
- Auzu: dzelzs, magnijs, kālijs, proteīns
- Pilngraudu: dzelzs, magnijs, kālijs, proteīns
- White rīsi: dzelzs, magnijs, kālijs, proteīns
Daudzi brokastu pārslas satur šos graudus un arī ir bagātināti ar vitamīniem un minerālvielām, lai viņi varētu būt labs avots noguruma cīnītājiem, kā arī.
Piezīme par piena aizstājēju
Popular aizstājēji piens satur dažus enerģijas ražošanas barības vielas, vai nu dabiski vai caur nocietinājumu.
Tomēr šie dzērieni var būt mazāk līdzīgi saviem primārajiem sastāvdaļām, nekā jūs varētu domāt. Tas ir saistīts ar vielām, tiek zaudēts apstrādes laikā vai tāpēc, ka pievienotā ūdens vai citu sastāvdaļu. Lūk, kā daži no tiem kaudze up:
- Mandeļu piens: augsts kālija, bet nelielos daudzumos, dzelzs, magnija, un olbaltumvielu
- Rīsu piens: nelielu daudzumu B vitamīnu un olbaltumvielu
- Sojas piens: vidēja līmeņa riboflavīns (B vitamīna), magnija un proteīnu; augsts kālija
Precīzas summas Šo uzturvielu atšķiras ar zīmolu un recepti, un daži veidi, var stiprināt, un tādējādi nodrošina vairāk nekā citi. Labākais veids, kā zināt, tieši to, ko jūs saņemat, ir lasīt etiķetes.
Piezīme par kofeīnu
Kofeīns dod ātru enerģiju, bet tas ir stimulējošs, kas nozīmē, ka tas paātrina organisma procesus, nevis barojot jūsu šūnas. Tas nav raksturīga slikta lieta, patiesībā, kafija un tēja gan ir dažas veselības pabalstus.
Taču kofeīns var izraisīt dažas problēmas. Jūs droši vien zināt, tas var padarīt jūs nervozitātes un pārtraukt jūsu miegu, it īpaši, ja jums ir daudz vai patērēt to vēlu.
Uz augšu, ka, lai gan tas var būt īpaši slikts cilvēkiem ar zināmiem nosacījumiem, kas raksturo traucēta enerģijas ražošanu, piemēram, fibromialģiju un hroniskā noguruma sindromu. Daži eksperti šīm slimībām zvanu kofeīna un citu stimulantu “pārbauda jūsu organisms nevar naudu”, jo tie nodrošina viltus enerģiju un vēlāk atstāj ķermenis vēl nosusināti nekā parasti.
Ja Jums ir stāvoklis, kas piedāvā zema enerģijas patēriņa un ievērojamu nogurumu, pārliecinieties, ka jautājiet savam ārstam par iespējamām negatīvajām sekām kofeīna un citu stimulantu.
Gala doma
Ja jums šķiet, ir hroniski zems enerģijas, pārliecinieties, ka runāt ar savu ārstu par to. Tas var būt saistīts ar dzīvesveida faktori, piemēram, augsta stresa vai neapmierinošs miegs, bet tas var arī izrietēt no uztura trūkumu vai nediagnosticēta slimība. Nav svarīgi, iemesls, uzlabot savu uzturu, ir laba lieta.
Izvēloties pārtiku, jūs, iespējams, interesē vairāk nekā tikai to, cik daudz enerģijas tas var dot jums. Protams, tur ir daudz vairāk, lai uzturvērtības nekā vitamīniem un minerālvielām apspriesti šeit. Taču, zinot šos pārtikas produktus, un to, ko tie satur, var palīdzēt jums veikt gudru izvēli par savu diētu. Ēšanas vairāk enerģijas var palīdzēt jums izvairīties no sasniedzot par neveselīgu uzkodu vai stimulanti, lai saņemtu jums pa dienu, kā arī, kas var novest pie labāku vispārējo veselību.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.