Čia sēklas Uzturvērtības Fakti – Vai Čia sēklas Be Good Papildinājums diētu?

Posted on

Čia sēklas Uzturvērtības Fakti - Vai Čia sēklas Be Good Papildinājums diētu?

Lai gan Chia sēklas bija gandrīz nezināms ASV pirms divdesmit gadiem, šis moderns superfood tagad ir plauktiem katrā pārtikas un veselības pārtikas veikalā. Bet ir Chia sēklas patiešām veselīgi?

Par mazi melni vai balti sēklas no  Salvia hispanica auga do sniegt stimulu uzturvērtību veidā šķiedras un omega-3 taukskābēm, kad jūs tos pievienot salātiem, jogurts, vai kokteiļus.

Taču pētījumi aiz šīm sēklām var pilnībā dzīvot līdz hype.

Uzturvērtības Fakti

Čia sēklas Uzturvērtības Fakti
Serving Size 1 ēdamkarote
per Serving% No dienas devas *
Kalorijas 69 
Kalorijas no taukiem 36 
Kopā Tauki 4g
Piesātināto tauku <1g2%
Polinepiesātināto tauku 3g 
Mononepiesātināto tauku 0g 
Holesterīns 0mg0%
nātrija 2mg0%
kālija 58mg1%
Ogļhidrāti 6g5%
Diētiskās šķiedras 5g19%
cukuri 0g 
Olbaltumvielu 2g 
A vitamīns 0% · C vitamīns 0%
Kalcijs 9% · Dzelzs 6%
* Pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu

Carbs Chia sēklas

Ir divi dažādi veidi ogļhidrātu čia sēklas.

Jūs varēsiet izmantot no 5 gramus šķiedrvielu, kad tu patērē vienu porciju šo sēklu. Fiber ne tikai palīdz uzlabot gremošanas veselību, bet šķiedras arī palīdz regulēt holesterīna līmeni asinīs un veicina sāta-sajūtu pilnības pēc ēšanas.

Atlikušo grams ogļhidrātu čia sēklas ir ciete. Ciete ir labs enerģijas avots organismā.

Nav cukuri čia sēklas, lai gan pārtika bieži pievieno pārtikas produktiem, kas satur pievienots cukurs, piemēram, aromatizēts jogurts.

Paredzamais Glikēmiskais indekss čia sēklas ir 1, un glikēmiskais slodze pārtika ir tas pats. Kā atskaites, pārtikas produktus ar ģeogrāfiskās izcelsmes norādi no 55 vai mazāks, tiek uzskatīts par zemu glikēmisko pārtiku.

Tauki Chia sēklas

Ar čia sēklas tauku galvenokārt polinepiesātināto tauku, kas tiek uzskatīta par “labu” tauku. Polinepiesātināto tauku ir šķidra istabas temperatūrā, un var veicināt sirds veselību, ja jūs to izmantot, lai aizstātu mazāk veselīgu tauku (piemēram, piesātināto tauku saturu) savā uzturā.

Ir divi dažādi veidi polinepiesātināto taukskābju (PUFAs) un Chia sēklas satur abus. Pēc USDA datiem, jūs saņemsiet 230 procentiem (vai 2,5 g) no jūsu ikdienas ieteicamo devu alfa-linolēnskābe (ALA) omega-3 taukskābēm. Un jūs saņemsiet 7 procentiem (1 gramu) jūsu ieteicamo dienas devu linolskābes un omega-6 taukskābēm.

Nav mononepiesātināto tauku vienā apkalpo čia sēklas. Jūs arī saņemsiet tieši zem vienu gramu vai aptuveni 2 procentiem no jūsu ieteicamo dienas devu piesātināto tauku.

Olbaltumvielu in Chia sēklas

Čia sēklas ir viegls veids, kā pievienot mazliet olbaltumvielu maltītes. Jūs labumu no 2-3 gramus olbaltumvielu jeb aptuveni 5 procentiem no jūsu ikdienas mērķa (ja tu patērē 2000 kaloriju dienā diētu), kad patērē vienu porciju sēklu.

Ir arī svarīgi atzīmēt, ka Chia sēklas tiek uzskatīti par pilnīgu olbaltumvielu . Šī iemesla dēļ daudzi vegāni un veģetārieši var izmantot Chia sēklas, lai palielinātu savu proteīnu uzņemšanu. Complete proteīni nodrošina visas neaizvietojamās aminoskābes, ko nevar, ko organismā, un tāpēc ir jābūt patērē uzturā. Tomēr, tā kā Chia sēklas sniedz tikai nelielu daudzumu olbaltumvielu uz vienu porciju, visvairāk veselīgu ēdāji būs nepieciešams patērēt olbaltumvielas no citiem avotiem, lai saņemtu savu dienas naudu.

Mikroelementi in Chia sēklas

Čia sēklas sniedz svarīgus mikroelementus. Tomēr, jo porcija izmērs ir neliels, uztura palielināt jums no patērē sēklas tikai ievietot nelielu bedri jūsu kopējā ikdienas vitamīnu un minerālu vajadzībām.

Taču jūs saņemsiet 17 procentiem (122 mg) no jūsu ikdienas ieteicamo devu fosfora, ja jūs patērēt ēdamkaroti čia sēklas un jums sekot 2000 kaloriju dienā diētu. Fosfora AIDS kaulu attīstībā, un ir svarīgi, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu izmantošanu organismā. Jūs arī gūst labumu no 15 procentiem (47 mg), Jūsu ikdienas magnija vajadzībām, un 14 procentiem no jūsu selēna vajadzībām.

Jūs arī saņemsiet 89 miligramus kalcija vai 9 procenti no ikdienas mērķa.

Veselības aprūpes pabalsti

Ja jūs lasīt mainstream veselības virsrakstus, jūs droši vien esat pārliecināta, ka Chia sēklas ir uztura brīnums pārtiku. Lai gan sēklas darīt sniegt dažas veselības ieguvumus formā veselīgu tauku un šķiedrvielu, ne visi eksperti ir pārliecināti, ka sēklas ir tik izdevīga, jo daži avoti apgalvo, daļēji tāpēc, ka tie ir vispārīgi patērē ļoti mazos daudzumos.

Raksts ar American Society Uztura norāda, ka, lai gan daži diētas eksperti norāda uz svara zudums priekšrocības čia sēklas (sakarā ar to pārmērība, palielinot šķiedrvielu saturu), kas ir viens svarīgs Pētījumā secināts, ka uzņemot 50 gramiem dienā čia sēklu 12 nedēļas neietekmēja ķermeņa masu, sastāvu, vai slimību riska faktorus liekā svara / aptaukošanās vīriešiem un sievietēm. Autore turpina norādīt, ka tomēr vēl viens pētījums ziņots samazinājās triglicerīdu līmeni serumā CRP un insulīna līmeni uztura modeli, kas ietver Chia sēklas.

Vēl liels pārskats par Chia sēklas pētījumu publicēts Vēstnesī Biomedicīnisko biotehnoloģiju secināja, ka, kamēr sēklas ir iespējams veselīga izvēle diētu, vairāk pētījumu vēl jādara, lai apstiprinātu hypolipidemic efektu (kas pazemina holesterīna līmeni ietekmi) pārtiku.

Visbeidzot, izvērtējot čia sēklas kā funkcionālās pārtikas, Hārvardas Veselības autori atzīmē, ka lielākā daļa no pieņemtajiem ieguvumiem čia sēklas veselības pamatā Sēklas augsto attiecība omega-3 taukskābēm. Tomēr tās norāda, ka “pieejami pētījumi ir labvēlīgāks diētu, kas satur omega-3 bagātu pārtiku, nevis tikai čia sēklas.”

Bieži Jautājumi

Kāds ir labākais veids, kā uzglabāt Chia sēklas un cik ilgi tās kalpo?

Veikalu Chia sēklas gaisa necaurlaidīgā traukā jūsu pieliekamais vai kādā tumšā, vēsā skapī. Pareizi glabāti, tiem vajadzētu ilgt līdz pat 12 mēnešiem. Čia sēklas var sasaldēt, lai pagarinātu to glabāšanas laiku.

Vai Ir dažādi veidi Chia sēklas vai tie viss tas pats ?

Jūs varat atrast balta vai melna Chia sēklas jūsu vietējā pārtikas veikalā. Jūs varat arī redzēt maisījums abiem, bet nav atšķirības garšas un tekstūras un jūs izmantojat to pašu uzglabāšanas / preparāta / mērcēšanas metodi, katru no tiem.

Vai Čia sēklas ir jābūt Iemērc ?

Nē Varat mētāt unsoaked Chia sēklas uz jogurtu vai uz salātiem sniegt kraukšķīga tekstūra, jūsu pārtiku. Bet jūs varat arī mērcēt Chia sēklas mīkstāku tekstūru. Blend sēklas ar ūdeni, sulu, nondairy pienu vai citiem šķidrumiem un sēklas mīkstina un izveidot gēla līdzīgu konsistenci, ka daudzi Chia ēdāji priekšroku.

Vai Ēdami Čia sēklas pats kā Chia sēklas izmantoti Famous Chia Pet Rotaļlietu ?

Jā, tie ir tie paši sēklas. Čia sēklas dīgst tāpat kā sēklu no citiem augiem. Tomēr, ja jums ir Chia Pet ko ap jūsu māju, jums nevajadzētu ēst sēklas, kas nāca ar rotaļlietu, jo tie netika apstiprināts lietošanai pārtikā.

Receptes un sagatavošana padomi

Čia sēklas ir viegli mētāt uz tasi jogurts sniegt kraukšķīga tekstūra, un palielināt ar uzturu. Tie ir arī viegli mest smoothie, tomēr ir svarīgi atcerēties, ka tad, kad Chia sēklas iemērc, tie rada želeju. Tātad, ja jūs veicat liquidy kokteili no rīta, lai ņemtu līdzi on-the-go, tā var būt biezāka gēlveida tekstūru ar laiku tu patērē to.

Turklāt, paturiet prātā, ka Chia sēklas nezaudē savu uzturvērtību, kad zemes. Tātad, ja jums nepatīk kraukšķīga, saguris tekstūra, bet jūs joprojām vēlaties, lai patērēt sēklas, tad sasmalcina tos un pievienot tos receptēm.

Kā Grind Chia sēklas

Labākais veids, sasmalcina Chia sēklas ir izmantot kafijas dzirnaviņas, bet tikai uz dažām sekundēm. Tā chia ir augsts tauku, slīpēšanas sēklas ilgāk var izraisīt Chia sviestu (līdzīgi kā saulespuķu sēklu sviestu vai zemesriekstu sviestu).

Pārliecinieties, ka sēklas ir sausa, pirms jūs sasmalcina tos, jo tie uzbriest un saņemt gļotains kad pakļautas ūdens. Un, ja sēklas tiek piesaista kafijas smaržu no dzirnaviņas, mēģiniet slīpēšana mazliet rīsu vispirms, lai iztīrītu insides un asmeni.

Ja esat jau mēģinājis izmantot Chia sēklas jogurtu un kokteiļus, radoši un mēģiniet Chia sēklas receptes, tai skaitā Chia pudiņu un Chia Fresca.

Alerģija un mijiedarbība

Saskaņā ar American College Alerģijas, astmas un imunoloģijas, daži cilvēki, kuri ir riekstu alerģijas (ieskaitot zemesriekstu alerģiju) var būt arī alerģija uz sēklām. Tāpēc ir svarīgi runāt ar savu veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju, lai noskaidrotu, vai jums ir alerģija pret čia sēklas. Tomēr kopumā, Chia sēklas neražo alerģisku reakciju.

Daži cilvēki čia sēklu pētījumos ziņots, kuņģa un zarnu trakta diskomforts, kad patērē Chia sēklas. Ja neesat izmantoti, lai ēšanas pārtikas produktus ar šķiedrvielu, tas nav nekas neparasts, lai justos dažas kuņģa problēmas, kad jūs sākat, lai iekļautu tos savā uzturā.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.