Ja esat tipisks diētas režīms, jūs, iespējams, esat domājis: ” Cik daudz olbaltumvielu man vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru? ” Jūs vēlaties uzzināt, cik daudz olbaltumvielu jums vajag dienā, lai efektīvi zaudētu svaru.
Pārskats
Atbilde var būt mulsinoša, jo pārtikas preču veikalā redzat, ka olbaltumvielas tiek pievienotas daudziem jūsu iecienītākajiem diētiskajiem ēdieniem. Jūs varētu pieņemt, ka labāk ēst vairāk olbaltumvielu. Bet tas ne vienmēr notiek. Izpildiet šīs vadlīnijas, lai uzzinātu, cik daudz olbaltumvielu zaudēt svaru un cik daudz olbaltumvielu dienā vislabāk sasniegt fitnesa un sporta mērķus.
Olbaltumvielas svara zudumam
Pirms uzkrājat olbaltumvielu piedevas un diētai draudzīgus uzkodu batoniņus ar augstu olbaltumvielu saturu, pārliecinieties, ka zināt savu ieteicamo olbaltumvielu dienas devu
Uztura pamatnostādnes liecina, ka veselīgam pieaugušajam 10–35 procentus kaloriju vajadzētu patērēt no olbaltumvielām.
Vai labāk ir vairāk olbaltumvielu? Pārāk daudz uzturvielu lietošana nav laba lieta, it īpaši, ja jūs mēģināt zaudēt svaru.
Daži zinātnieki uzskata, ka, ja diētas diētas patērē vairāk pārtikas produktu ar olbaltumvielām, viņi redz lielākus svara zaudēšanas rezultātus. Bet pētnieki saglabāja olbaltumvielu līmeni ieteiktajās vadlīnijās. Trīs pētījumi ir atklājuši, ka diētas, kas patērēja 25–30% kaloriju no liesās olbaltumvielas, zaudēja vairāk ķermeņa tauku un ievērojami palielināja kaloriju skaitu, ko viņu ķermenis sadedzināja miera stāvoklī.
Augsts olbaltumvielu daudzums, diētas dienasgrāmatas
Vienā pētījumā par sievietēm ar lieko svaru un aptaukošanos pētnieki novērtēja diētas, kuras patērēja daudz olbaltumvielu (30%), lielu piena diētu līdz zemāku olbaltumvielu saturu (15%), zemāku piena diētu. Augsta olbaltumvielu grupa zaudēja vairāk ķermeņa tauku un ieguva vairāk liesas muskuļu masas nekā sievietes, kuras lietoja diētu ar zemu olbaltumvielu saturu. Zema olbaltumvielu grupa zaudēja svaru, bet viņi arī zaudēja vairāk liesās muskuļu masas.
Pētījuma autori norāda, ka šis liesās muskulatūras zudums var veicināt ilgtermiņa svara pieaugumu un nomāktas svara zaudēšanas plato, kas nomoka tik daudz diētu.
Liesā muskuļu masa sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki, pat ja ķermenis ir miera stāvoklī.
Kad zemu olbaltumvielu grupa zaudēja liesu muskuļu masu, viņi, iespējams, zaudēja iespēju visas dienas laikā sadedzināt vairāk kaloriju. No otras puses, uzlabots ķermeņa sastāvs ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt viņiem sadedzināt vairāk kaloriju īstermiņā un ilgtermiņā.
Atcerieties, ka, ja jūs ēdat pārāk daudz kaloriju, neatkarīgi no tā, kāda veida kalorijas tās ir, jūs saņemsiet svaru. Kaut arī daži pētījumi liecina, ka svara pieaugums no liesām olbaltumvielām ir labāks nekā svara pieaugums no taukiem un ogļhidrātiem, ja svara samazināšana ir jūsu mērķis, panākumu atslēga joprojām ir pareiza kaloriju daudzuma ēšana.
Olbaltumvielas vingrinājumiem
Ja jūs vingrojat kā daļu no svara zaudēšanas plāna, iespējams, vēlēsities savā uzturā iekļaut vairāk olbaltumvielu. Sportistu nepieciešamība pēc olbaltumvielām ir augstāka nekā tipiskām diētām. Diētas, kas nodarbojas ar sportu, joprojām var izmantot 10-35 procentu ieteikumu kā vadlīniju un uzturēt olbaltumvielu daudzumu augstākajā galā. Vai arī jūs varat aprēķināt savas olbaltumvielu vajadzības, izmantojot formulu.
Vidēji diētai ir nepieciešami 0,4 līdz 0,5 grami olbaltumvielu uz vienu svara kilogramu. Tas ir no 0,8 līdz 1,0 gramiem uz kilogramu.
Eksperti iesaka smagajiem trenažieriem un sportistiem patērēt 0,5 – 0,8 gramus olbaltumvielu uz ķermeņa svara mārciņu (1,2 līdz 1,7 gramus uz kilogramu). Sportists vai smags trenažieris parasti ir tas, kurš nedēļā trenējas vairāk nekā 10–12 stundas.
Olbaltumvielu piedevas
Daudzi olbaltumvielu piedevas ir dārgas, un dažas no tām var saturēt cukurus un citas sastāvdaļas, kas jums nav nepieciešamas. Kāpēc jātērē nauda un jālieto papildu kalorijas? Svara zaudēšanai, iespējams, nav nepieciešams olbaltumvielu papildinājums.
Ja ēdienreižu un uzkodu laikā esat iekļāvis veselīgu olbaltumvielu pārtiku, varat apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības. Daudzi ēdieni, kas jau atrodas jūsu virtuvē, var palielināt uzņemšanu. Piemēram, vai jūs zināt, cik daudz olbaltumvielu ir olā?
Tikai viena liela ola nodrošina apmēram 5 gramus olbaltumvielu. Olu baltumā ir apmēram 4 grami olbaltumvielu. Ja apvienojat vienu olu ar dažiem baltumiem, varat pagatavot diētai draudzīgu motokross un patērēt 15 gramus olbaltumvielu vai vairāk – bez pārāk daudz pievienotu tauku.
Vakariņu laikā vai pusdienās varat iekļaut liesas vistas gabalu. Cik daudz olbaltumvielu vistas krūtiņā ir atkarīgs no tā, cik daudz jūs ēdat, bet viena 4 unces porcija parasti nodrošina 26 gramus olbaltumvielu.
Pēdējā doma
Ir citi iemesli, lai izlaistu piedevas un iekļautu uzturā olbaltumvielu pārtiku. Pārtikā ar olbaltumvielām ir daudz citu vitamīnu un minerālvielu, kas ir svarīgi jūsu uzturam. Liesa gaļa, piena produkti un jūras veltes satur dzelzi, kalciju, niacīnu un tiamīnu.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.