Ja jūs mēģināt uzlabot uzturu, viens no pirmajiem uztura ekspertu ieteikumiem bieži ir samazināt pievienotā cukura daudzumu. Izklausās vienkārši, vai ne? Nu, būtu, ja pārtikas etiķetēs nebūtu tik daudz dažādu vārdu par cukuru.
Pārtikai var pievienot saldinātājus ar plašu nosaukumu klāstu – neviens no tiem neizklausās pēc cukura. Patiesībā daudzas sastāvdaļas izklausās veselīgas. Pārtikai, kas nav salda, var pievienot cukuru, padarot daudz grūtāk uzraudzīt uzņemto daudzumu. Šo iemeslu dēļ ir gudri iemācīties dažādus vārdus par cukuru, lai jūs to varētu pamanīt savā ēdienā un izlemt, vai produkti ir piemēroti tieši jums.
Kas tiek pievienoti cukuri?
Cukuri ir ogļhidrātu veids, ko dažreiz sauc par vienkāršajiem ogļhidrātiem. Cukuri dabiski sastopami daudzos pārtikas produktos, piemēram, augļos atrodamā fruktoze vai pienā esošā laktoze.
Bet dažos gadījumos ražotāji pārstrādātiem pārtikas produktiem pievieno arī papildu cukuru, dažreiz, lai pievienotu vai līdzsvarotu garšu. Piemēram, cukuru var pievienot sāļai salātu mērcei, zemesriekstu sviestam vai spageti mērcei. Vai arī saldinātāju var izmantot, lai sabiezētu vai pievienotu pārtikai tekstūru.
Pievienotie cukuri ietver arī visus cukura produktus, kurus ēdienreizē pievienojat ēdienam. Tas var ietvert galda cukuru, ko pievienojat rīta kafijai vai graudaugiem. Tas var ietvert arī sīrupu, ko pilināt uz pankūkām, vai agaves sīrupu, ko ievietojat smūtijā.
Kāpēc pievienots cukura jautājums
Ikvienam, kurš vēlas uzlabot savus ēšanas paradumus, ir jāzina par pievienoto cukuru. Daudzos gadījumos jūs, iespējams, patērējat daudz vairāk cukura, nekā jūs saprotat, un, ja tas pārsniedz ieteicamās vadlīnijas, tas var ietekmēt jūsu veselību.
Ieteicamās vadlīnijas, ko sniegušas vairākas nacionālās un pasaules veselības organizācijas (tostarp USDA 2020. – 2025. Gada uztura vadlīnijas amerikāņiem), nosaka, ka pievienoto cukuru kopējais daudzums nedrīkst pārsniegt 10% no jūsu kopējās dienas kaloriju daudzuma.
Saskaņā ar Nacionālajiem veselības institūtiem , vairākos pētījumos visā pasaulē ir konstatēta tieša saikne starp pārmērīgu cukura patēriņu un aptaukošanos, kā arī sirds un asinsvadu problēmām.
Dažiem cilvēkiem, piemēram, tiem, kas lieto svara zaudēšanas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu vai ar zemu glikēmijas līmeni vai lai ārstētu veselības stāvokli, jābūt īpaši uzmanīgiem. Šo cukuru klātbūtne bieži norāda uz augstāku glikēmisko indeksu pārtikā.
Lai gan lielākajai daļai vienkāršu ogļhidrātu skaita zināšanu ir pietiekami daudz informācijas tiem, kas ievēro ēšanas veidu ar zemu ogļhidrātu saturu, dažreiz jums var būt nepieciešama vairāk informācijas, lai izdarītu veselīgu izvēli. Tas ir, jums jāzina, vai un cik daudz pārtikas tika pievienots pārtikai apstrādes laikā.
Piemēram, ja pudelēs iepildītas mērces etiķetē teikts, ka tējkarotei šī ēdiena ir “nulle ogļhidrātu”, iespējams, šis skaitlis ir noapaļots uz leju. Un, ja jūs patērējat vairāk par daudzumu, kas norādīts kā porcijas lielums, jūs, iespējams, patērējat pietiekami daudz cukura, lai ietekmētu jūsu veselību. Izlasot etiķeti, jūs redzēsiet, vai mērcei tika pievienots cukurs, un dažreiz var iegūt priekšstatu par to, cik daudz.
Cukurs uz pārtikas etiķetēm
Sastāvdaļas parasti tiek uzskaitītas atbilstoši ēdienā iekļautajam daudzumam. Piemēram, maizes pirmā sastāvdaļa parasti ir kāda veida milti, jo miltu ir vairāk nekā jebkura cita sastāvdaļa. Ūdens parasti ir pirmā sastāvdaļa, kas uzskaitīta daudzos dzērienos.
Bet tas ir vēl viens iemesls, kāpēc cukura atrašana pārtikā var būt sarežģīta. Dažreiz daudzos cukuru veidos būs neliels daudzums, tāpēc neviens no tiem neietilpst dažās pirmajās etiķetes sastāvdaļās, pat ja ēdiens satur ievērojamu daudzumu pievienotā cukura.
Citreiz cukurs tiek maskēts kā veselīga sastāvdaļa, piemēram, medus, rīsu sīrups vai pat “organiska dehidrēta niedru sula”. Tā kā vārds “cukurs” nav nosaukuma sastāvdaļa, neizklausās, ka tas ir cukurs.
Dažreiz augļu sulas koncentrāts tiek iekļauts pārtikā, kas izklausās pilnvērtīgi, taču parasti izvēlētās sulas, piemēram, baltās vīnogu, ābolu un bumbieru sulas, ir vienas no vismazāk barojošajām sulām. Līdz brīdim, kad tie ir koncentrēti, atliek tikai ļoti maz, izņemot cukuru.
Dažādi cukura nosaukumi
Šie ir daži no iespējamiem vārdiem “cukurs”, kas var parādīties uz etiķetes.
- Agaves nektārs
- Miežu iesala sīrups
- Biešu cukurs
- Brūno rīsu sīrups
- brūnais cukurs
- Spieķu kristāli (vai niedru sulas kristāli)
- Niedru cukurs
- Kokosriekstu cukurs vai kokosriekstu palmu cukurs
- Kukurūzas saldinātājs
- Kukurūzas sīrups vai cietās kukurūzas sīrupa sastāvdaļas
- Dehidrēta niedru sula
- Dekstrīns
- Dekstroze
- Iztvaicēta niedru sula
- Fruktoze
- Augļu sulas koncentrāts
- Glikoze
- Kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu
- Mīļais
- Apgrieziet cukuru
- Laktoze
- Maltodekstrīns
- Iesala sīrups
- Maltoze
- kļavu sīrups
- Melase
- Palmu cukurs
- Neapstrādāts cukurs
- Rīsu sīrups
- Saharoze
- Sorgo vai sorgo sīrups
- Saharoze
- Sīrups
- Treacle
- Turbinado cukurs
- Ksiloze
Jūs ievērosiet, ka vārdus “sīrups”, “saldinātājs” un jebko, kas beidzas ar “ose”, parasti var uzskatīt par cukuru. Ja uz etiķetes ir uzraksts “nav pievienoti cukuri”, tajā nevajadzētu būt nevienam no tiem, lai gan pārtikā var būt dabiski sastopami cukuri (piemēram, pienā esošā laktoze).
Cukura spirti
Daudzos bezcukura pārtikas produktos ir sastāvdaļas, ko sauc par cukura spirtiem. Tie ietver tādas sastāvdaļas kā maltitols un sorbitols.
Cukura spirti nav cukurs un tie nav alkohols. Bet tie var ietekmēt cukura līmeni asinīs, un patiesībā daži uzskata, ka šīs sastāvdaļas var būt tikpat sliktas vai sliktākas nekā cukurs.
Sastāvdaļas, kas beidzas ar “ol”, var būt cukura spirti. Ja vērojat cukura patēriņu, lai pārvaldītu veselības stāvokli, pirms tās lietošanas iegūstiet vairāk informācijas par konkrēto sastāvdaļu (un kā tas var ietekmēt jūsu veselību).
Pēdējā doma
Mēģinājums atcerēties visus dažādos vārdus cukuram var šķist biedējošs uzdevums, jo jāzina tik daudz dažādu terminu. Bet, kad esat to sajutis, slēptā cukura atrašana pārtikā kļūst vieglāka. Uzzinot, kā identificēt cukuru, jūs labāk izvēlēsieties pārtikas produktus, kas atbilst jūsu īpašajam uztura plānam un labsajūtas programmai.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.