Tempeh Uzturvērtības Fakti: Kas ir Tempeh un tas ir veselīgi?

Posted on

Tempeh Uzturvērtības Fakti: Kas ir Tempeh un tas ir veselīgi?

Tempeh ir raudzēts sojas produkts, kas ir spēle mainītājs tiem pēc vegāns uzturs. Tas ir arī pievilcīga olbaltumvielu avots ikvienam, kas cenšas padarīt soļus ceļā uz lielāku diētu augu bāzes. Lai gan tas ir bieži sajaukt tofu, Tempeh ir ļoti atšķirīgs.

Tempeh ir izgatavots no sojas pupām (un bieži vien sastāvdaļām, piemēram, graudi un pākšaugi), kas ir presēta kopā un raudzētiem.

Tā kā visas receptes Tempeh atšķirties, pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu, lai redzētu, kā tika veikts Tempeh jums atrast jūsu vietējā pārtikas veikalā. Tempeh parasti var atrast iepakoti 8 vai 16-unce blokiem. To var šķēlēs, sabruka, vai sasmalcina un izmanto dažādas receptes. Viena tase sasmalcinātu (kas ir aptuveni 6 unces) satur aptuveni 320 kaloriju un ton barības vielu.

Uzturvērtības Fakti

Tempeh Uzturvērtības Fakti
Serving Size 1 tase (166 g)
per Serving% No dienas devas *
kalorijas  320 
Kalorijas no taukiem 150 
Kopā Tauki  17.9g28%
Piesātināto tauku 3.7g18%
Polinepiesātināto tauku 6.4g 
Mononepiesātināto tauku 5.0g 
Holesterīns 0mg0%
nātrija 14.9mg1%
Kālija  684 mg20%
Ogļhidrāti  15.6g5%
Diētiskās Fiber 18g72%
Cukurs 14.4g 
Olbaltumvielu  30.8g 
A vitamīns 0% · C vitamīns 0%
Kalcijs 18% · Dzelzs 25%
* Pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu

Carbs Tempeh

Viena tase sasmalcinātu Tempeh satur apmēram 16 grami ogļhidrātu, bet tas var mainīties, ja produkts ir izgatavots ar vai bez rīsiem, Bulguri, miežu vai citiem graudiem.

Esamība vai neesamība graudu Tempeh var ietekmēt arī šķiedrvielu saturu. Parasti jūs atradīsiet diezgan ievērojamu daudzumu šķiedrvielu, kas Tempeh, vidēji apmēram 12 līdz 18 grami tasi.

Šī dāsna šķiedrvielu daudzums (gandrīz 50 procenti no jūsu ikdienas prasība) ir daļa no iemesla Tempeh ir tik apmierinošs pārtiku.

Tas ir arī augsts tauku un olbaltumvielu, kas nepieciešams ilgāks laiks, lai sagremot un palīdzēt jums justies pilnīgāku ilgāk.

Tauki Tempeh

Tempeh satur dūšīgs summa veselīgu, augu bāzes taukiem. Vienu tasi sasmalcinātas Tempeh gabaliem ir 18 grami kopējo tauku, no kuriem lielākā daļa nāk no sirds veselīgu mono un polinepiesātināto avotiem. Ir aptuveni 365 miligrami omega-3 tauku un gandrīz 6000 miligramus omega-6 taukus.

Tā kā tas ir ieteicams ēst daudz nepiesātināto tauku katru dienu, tur vispār nav nekāda iemesla, lai izvairītos no Tempeh. Ēšanas šos veselīgu tauku veidiem katrā ēdienreizē palīdzēs uzturēt badu pie līcī un laika gaitā var palīdzēt samazināt “slikto” ZBL holesterīna.

Olbaltumvielu Tempeh

Viens no visvairāk pievilcīgu lietas par Tempeh ir iespaidīgs olbaltumvielu saturu. Tas pats 1 tase daļa no sasmalcinātas Tempeh satur pēriens 31 grami izsalkums ugunsdzēsības proteīna. Augu bāzes proteīnu parasti trūkst viens vai vairāki no 9 aminoskābēm (ko sauc arī par olbaltumvielu veidošanai-blocks). Sojas produkti, piemēram, Tempeh ir izņēmums no šī noteikuma, jo tie satur plašu visu neaizvietojamās aminoskābes.

Šis saraksts no aminoskābēm ietilpst kāroto, muskuļu veidošanas sazarotās ķēdes aminoskābju, ieskaitot leicīns, izoleicīns, un valīnu.

Ēšanas Tempeh regulāri, lai aizstātu gaļu var palīdzēt tiem, kas seko veģetāro vai vegāns uzturs apmierināt to proteīnu vajag daudz vieglāk. Augsta olbaltumvielu Tempeh ir lieliska izvēle, lai pēc treniņa, lai palīdzētu nogurušos muskuļus atgūties pēc fiziskas slodzes.

Mikroelementus, kas Tempeh

Tempeh ir pilna ar vairākiem svarīgiem vitamīniem un minerālvielām. Tas ir lielisks avots, B vitamīnu, piemēram, riboflavīna un niacīna, ka atbalsts enerģijas ražošanu un veselīgu eritrocītos. Tas ir arī labs avots, B6 un folātu vitamīnu, kas abi ir svarīga loma neiroloģisko veselību. Ir arī iespaidīgs saraksts minerālvielu Tempeh skaitā daudz kalcija un magnija spēcīgu zobiem un kauliem, kā arī kālija veselām muskuļiem.

Tas satur arī cinku, varu un vairāk nekā 100 procentus no ikdienas prasību mangāna. Viens no iespaidīgākajiem lietas par Tempeh ir dzelzs saturu. Vienu tasi pasniegšana Tempeh satur 25 procentus no jūsu ikdienas dzelzs, kas ir divas reizes vairāk dzelzs 3 unce gabala pagatavotas liellopa steiks-sasniegt Tempeh regulāri, ja jums sekot veģetāro vai vegāns uzturs, un ir nepieciešams vairāk dzelzs!

Veselības aprūpes pabalsti

Patērē Tempeh kā daļu no sabalansēta diēta var palīdzēt palielināt Jūsu devu par svarīgu uzturvielu, piemēram, olbaltumvielu un dzelzs, un tas var būt arī papildu priekšrocības, tā veselību var pat samazināt savu risku saslimt ar kādu hronisku slimību. Pretēji populāriem uzturu baumām nav uzticams zinātnisku pierādījumu, lai atbalstītu, ka patērē sojas produktus, ir kaitīga jūsu veselībai. Patiesībā, tur ir ievērojams daudzums pētījumu, kas atbalsta, ka augu bāzes savienojumi atrodami sojas ir izdevīga.

Viens pētījums atklāja, ka sojas izoflavoniem samazina sirds un asinsvadu slimību risku sievietēm posmos agrīna menopauze. Ir arī vairāki pētījumi, kas pēta, kā sojas var palīdzēt uzlabot darbību insulīna novēršanā un ārstēšanā 2. tipa cukura diabētu.

Jaunāks pētījums ziņo par iespējamiem ieguvumiem un raudzētu sojas produktiem konkrēti. Ir daudz secinājumu atbalstam, kas fermentēti sojas varētu būt vēl izdevīgāka nekā regulāri sojas produktus, bet ir nepieciešams vairāk pētījumu.

Sojas patēriņš un krūts vēzis ir viens no vispretrunīgākajiem sojas priekšmetiem. Vislielākais apjoms pētniecībā līdz šim atbalsta, ka sojas patēriņš ir apgriezti proporcionāla saslimt ar krūts vēzi. Daudzi pētījumi atklāj, ka sojas faktiski var būt noderīga, lai novērstu un ārstētu dažāda veida vēzi. Tāpēc, neskatoties uz daudz negatīvā hype ap soju, šķiet, ka mērena lietošana tiek uzskatīta par drošu. Tas pats attiecas Tempeh, kā arī citas sojas bāzes pārtikas produktiem.

Bieži Jautājumi

Kā Tempeh veikts?

Lai gan process var būt laikietilpīga, tas ir diezgan vienkārši, ar kādu pacietību. Kaltētas sojas pupiņas tiek pagatavoti un viņu grūts ārējā āda tiek noņemta. Pupiņas pēc tam kopā ar citiem termiski apstrādāti graudi (kas bieži ietver brūnie rīsi, lēcas, auzas, bulgur kviešu, miežu un prosa).

Pēc tam maisījums tiek apvienota ar fermentācijas ieraugu, etiķi, un dažreiz sāli, un pēc tam sapresētas loksnēs rūgt inkubatorā vai zemas temperatūras krāsnī. Kad raudzēts, bloks Tempeh var viegli sagriezt, un vārīti, kā vēlamo.

Kā es varu uzglabāt Tempeh?

Nopirkt Tempeh kas atdzesētā sadaļā pārtikas preču veikalā, parasti tajā pašā vietā, jūs varētu atrast iepakota tofu. Bring to mājās un glabāt ledusskapī neatvērts līdz vienam mēnesim vai saldētavā līdz pat vienam gadam. Pēc tam, kad iepakojums ir atvērts, veikalu pārpalikumi cieši noslēgtā maisiņā vai konteinerā līdz piecām dienām. Daži Tempeh zīmoli nāk pusfabrikāti un pasterizēts, un var baudīt tieši no iepakojuma, bet lielākā daļa zīmoli prasa gatavošanu pirms lietošanas.

Receptes un sagatavošana padomi

Ir vairāki veidi, kā izmantot Tempeh par daļu no jūsu ikdienas vārīšanas. Jūs varat atrast vairākas mīļākās šķirņu Tempeh veselīgas pārtikas veikalos, bet pamata, vienkāršais Tempeh nav ton garšu. Neskaitot vieglu riekstu, tas aizņem par garšu kāds jums sagatavot to ar.

marinēt 

Ir daudz veidu, kā uzlocīt garšu, piemēram, ar marinādēm. Tempeh mīl marinādes! Karbonāde vai šķēle Tempeh un pēc tam dunk marinādē vismaz divas stundas. Ja jums ir vairāk laika marinēties uz nakti ļauj daudz dziļāku garšu. Jūs varat arī to sagriež mazākos gabalos vai maigi score lielākus gabalus ar asu nazi, lai palīdzētu marināde labāk uzliet uz Tempeh.

Marinādes var veikt no kaut jūs izmantojat gaļas, zivju vai veggies, piemēram, sojas mērci, balzamiko etiķi, citrusaugļu sulu, ķiplokus, ingveru, medu, bārbekjū mērce, sinepes, terijaki mērcē, svaigi garšaugi, garšvielas un olīveļļu.

Precook

Izbaudiet Tempeh tvaicēti izmantojot plīts top tvaikonis vai mikroviļņu krāsnī. Tas ir lielisks veids, kā precook un tad mētāties uz salātiem vai ātri maisīt-DFR. Marinētas Tempeh var notecināt, noglaudīja sauss, un pēc tam cep uz pergamenta, kas izklāta ar cepampapīru līdz kraukšķīgus. Par papildu slānis garšu, slather ar mērci (piemēram, bārbekjū vai teriyaki) pusceļā caur cepšanu, lai izveidotu flavorful pārklājumu. Tempeh var arī smalki sasmalcina vai rīvēts pārtikas pārstrādātāju.

Sauté

Plānās šķēlēs un sautēta Tempeh ir ideāli piemērots sviestmaizēm un ietīšanu. Pavārs ar nonstick pannas ar pāris tējkarotes olīveļļas un sezonu ar sāli un pipariem. Par gadījuma ārstēšanai, seklas mazuļi garšvielām Tempeh jo rapšu eļļā, līdz zeltaini un kraukšķīgu.

Pārvietot gaitā, Gaļa

Izmantojiet šos rīvēts Tempeh drūp, kā jūs vēlētos zemes gaļu kotletes, taco plombas, meatless “gaļa” mērce makaroni vai citas receptes, kas prasa zemes gaļu. Tempeh arī garšo pārsteidzošs iededzināts karstu grilu. Marinate ar stipriem dārzeņiem un kalpo par plate kopā ar salātiem vai ruļļos uz sviestmaizes.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.