Getting fit un sasniegt ķermeņa vēlaties ir iespējams ar sporta uzturu. Sporta uzturs ir vienkārši veids, kā pateikt, jūs ēšanas mērķiem. Sportisti piedalās sporta nepieciešama īpašas uztura prasības, lai palīdzētu viņiem konkurēt pie optimālā līmenī. Tas varētu nozīmēt, lai uzlabotu sportisko sniegumu, gūstot liesās masas, samazinot ķermeņa tauku vai zaudēt svaru. Ko tas nozīmē jums? Sporta uzturs ir veids ēšanas ķermeņa vēlaties.
Ja tu esi fiziski aktīvs, turot uz tauku, un vienkārši nejūtas pietiekami daudz enerģijas, lai uzturētu savu treniņu, izmantojot pareizu uzturu var būt viss, kas ir nepieciešams, lai pārvērst to apkārt. Sporta uzturs ir pierādīts, lai būtu veiksmīga pieeja sportistiem un aktīviem pieaugušajiem. Tas ir patiešām tāds pats kā piemērot veselīgas ēšanas stratēģijas jau ir labi zināms, ka daudziem no mums.
Svarīgi ir izmantot sporta uztura metodes konsekventi, lai sasniegtu savus mērķus. Tur būs dažas atšķirības diētu bodybuilders, salīdzinot ar garo distanču skrējēji, bet pārtikas izvēle būs diezgan līdzīgs kopumā. Mums ir tendence padarīt ēst veselīgi sarežģīta un stresa, kad mums būtu bauda vienkāršu un efektīvu uzturu. Šie padomi palīdzēs jums iekļaut sporta uzturu un ēst ķermeni mēs vēlamies.
Viens no labākajiem atbildības instrumentiem, lai paliktu uz sporta uzturs ceļa ir saglabāt pārtikas žurnāls. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kas uztur fitnesa žurnāls uzticīgi ir vislielākā panākumus sasniegt sporta un darbības mērķus.
Tas var justies kā apgrūtinājums pierakstīt katru kumosu un dzert patērēta, bet laika gaitā tas kļūs par jūsu draugu. nedēļu laikā, kad pārtika ir izslēgts trase, tas liek mums uzņemties atbildību par sliktu ēšanas paradumiem. Mācīšanās no mūsu dokumentiem ir punkts žurnālā. Pēc veselīgas ēšanas paradumi pieņemti, mēs parasti nav nepieciešams žurnālu, jo īpaši tāpēc, mēs kļūstam arvien sporta uzturs gudriem.
Apsveriet jūsu pārtikas žurnāls kā nākamā labākā lieta, lai personīgo treneri jautā jums, ja jūs patiešām vēlaties, lai ēst to. Vai pārtikas izvēli, ņemot jums tuvāk ķermeņa vēlaties vai prom no saviem mērķiem?
Saskaņā ar National Academy of Sports Medicine, ikvienam vajadzētu žurnāls savu pārtiku, pat fitnesa speciālisti. Žurnāli ir lielisks veids, kā palielināt pārtikas informētību un atbildību, sniegt noderīgu informāciju, kā arī palīdzēt ar uztura plānošanā.
Pārtikas žurnāli var būt vienkāršots, reģistrējot katru veselīgu maltīti vairākas reizes dienā, vai arī sarežģītas, jo skaitot kalorijas, grami, un atdalot MAKROUZTURVIELAS pārtikas grupām. Neatkarīgi žurnāls metodi izvēlaties izmēģināt, būtu jāiekļauj arī ar savu dzīvesveidu, un palīdzēs motivēt jums ēst tiesības, lai sasniegtu savus mērķus.
Plānot un PREP savu maltītes
Learning to, kā plānot un ieplūdes veselīgas maltītes ir viena no svarīgākajām stratēģijām sportisti ir izmantojuši, lai sasniegtu labus rezultātus. Šis populārais uzturs metode veicina ēšanas tiesības nedēļas un degvielu mūsu organismā, lai treniņu laikā. Pareiza uzturs arī stimulē organismam sadedzināt tauku efektīvāk, lai uzlabotu ķermeņa uzbūvi.
Tas nozīmē, atvēlot laiku, lai iegādātos, gatavot, un nodalītu no veselīgas maltītes. Diemžēl, kad dzīve ir aizņemts, daudzi no mums izvēlas, lai ātri un viegli pārstrādātu pārtiku, nevis reālās kvalitātes ēdienu, ko pagatavo mājās. Saskaņā ar American padomes veiktais, kam plāns ir būtiska, lai veiksmīgi maltīti Prepping. Lai sasniegtu ķermeņa vēlaties, tas būs viens no svarīgākajiem stratēģijas īstenošanai.
Gudrākie maltīte PREP stratēģija ir atcelt vienu dienu nedēļā plānot maltītes, pārtikas veikals, un pēc tam ieplūdes veggies, gaļu un graudus gatavot vairumā. Sadaliet maltītes uz vienas porcijas konteineru sagrābt kā nepieciešams.
Kad esat kontrolēt to, ko tu ēd, jums ir kontrolēt savu fitnesa rezultātus. Tālāk ir iekļauti iknedēļas maltīti Prepping populārs sporta pārtika:
- Suķe pot vistas krūtiņas
- Saldie kartupeļi
- Brūns vai balts rīsi
- sparģeļu spears
- Sasmalcinātas neapstrādāti dārzeņi (paprika, selerija, brokoļi)
- Kvinoja
- Tērauda cut auzu
- Vārītas olas
- Norūdījies liesa zemes tītara
Izmantojot Nutrient Timing
Sportisti ir zināms ēst vairākas reizes dienā, lai sasniegtu un uzturētu optimālu piemērotību savu sporta veidu. To sauc arī uzturvielu laika. Pētījumi liecina, atstatums no nelielas maltītes visas dienas garumā var palielināt metabolismu, veicina muskuļu proteīnu sintēzi (augšanas), un veicina tauku zudumu. Tas ir arī pierādīts, lai uzturētu glikozes (cukura) līmeni, palielināt enerģiju, un saglabāt mūs sajūta apmierināti dienas laikā.
Tas ir parasts dabas bodybuilders un fitnesa entuziasti izmantot barības laika kā veids, lai palīdzētu izveidot liesa, sportisko izskatu. Saskaņā Vēstneša Starptautiskās biedrības Sporta Uzturs , sporta sniegums uzlabojas, kad ogļhidrātu un olbaltumvielu tiek patērēts īstajā laikā pirms un pēc treniņiem. Nākamajā piemērā ir tipisks diena no barības vielu apsteidze (3-hour atstarpēm) sportistiem:
- 06:00: 1 olbaltumvielu avots + 1 ogļhidrātu + 1 tauku
- 09:00: proteīns uzkodu + 1 augļu vai dārzeņu
- Noon: 1 olbaltumvielu avots + 1 ogļhidrāts
- 03:00: olbaltumvielas uzkodas
- 07:00: 1 olbaltumvielu avots + 1 ogļhidrātu + 1 tauku
Lai gan daudzi ieguvumi ir apzīmēti ar barības vielām laiku, izmantojot šo metodi, ir personīgā izvēle. Daži sportisti un aktīvās pieaugušajiem izvēlas kurināmo ar trim lielākiem ēdienreizes dienā kopējus patērē brokastis, pusdienas un vakariņas.
Ēd Tāpat sportists
Daudzi no mums domā, uzlabot mūsu fizisko un sasniegt atlētisks izskats nozīmē iet uz diētu. Tas ir tas, ko mēs esam ticējuši, izmantojot veiksmīgu realizāciju. Patiesība ir daudzas no šīm diētām ierobežot pārāk daudz kaloriju, ir barības nepilnīga, un tas var radīt vairāk ļauna nekā laba. Ķermenis ir efektīvs mašīna un vajag enerģiju optimālu veselību un fizisko stāvokli.
Liedzot ķermeņa svarīgu uzturvielu, ir pierādīts, lai samazinātu mūsu spēju zaudēt taukus, uzturēt muskuļu, un saistīts ar nolaistu metabolismu. Ēšanas kā sportists nozīmē ēst labi, ne ēst mazāk, lai sasniegtu ķermeņa mēs gribam. Kad jūs izvēlaties ēst dažādus uzturvielu blīvs pārtikas produktiem, lai atbalstītu aktīvu dzīvesveidu, ir tad, kad Jums rodas lieliskus rezultātus.
Saskaņā Vēstneša Starptautiskās biedrības Sporta Uzturs , lai saglabātu muskuļu, zaudēt taukus un uzturēt sportisko mazo kaloriju deficīts strādā vislabāk. Citiem vārdiem sakot, ekstrēmi kaloriju ierobežojošu diētu, kas novērš svarīgu uzturvielu, nav labākais veids, kā to paveikt fitnesa mērķus.
Šādas paraugu ēdienu plānos iekļaut lieliski sporta uzturu un ļauj sportistiem izskatīties labi veicot to labāko:
(. Aptuveni 1800 kalorijas) Sample ikdienas maltīti plāns aktīvai sievietes var ietvert:
- Milti 1 – 1 veselu olu, un 4 olu baltumus kulteni, papildināta ar salsu, un 1 glāze augļu
- Milti 2 – 4 ēdamkarotes hummus ar 1 glāžu bērnu carrots, vai seleriju
- Meal 3 – (. 6 oz) Liels lapotu zaļie salāti ar grilētu vistu, ½ glāze vārītu pupiņu, 2 glāzes sasmalcinātu jauktas dārzeņus, un salsa un mērci
- Meal 4 – ½ tasi plain jogurts papildināta ar ½ tase mellenēm
- Meal 5 – Grilēts lasis ar citronu, ½ glāze brūnie rīsi, un 2 glāzes vārītu brokoļu florets (8 oz.)
Sample ikdienas maltīti plānu (. Aptuveni 2500 kalorijas) par aktīvo vīriešu var ietvert:
- Meal 1 – 3 veselas olas omleti, 1 ½ tases plain jogurts ar ½ tasi mellenes, un 1/3 tase Granola
- Meal 2 – Blended olbaltumvielu krata (2 kausiņi proteīna pulveris, ¾ tase ogas, ¼ glāze kokosriekstu piena, 1 ēdamkarote linu sēklas, ūdens).
- Meal 3 – (. 8 oz) Lean liellopa burgeru ietin salātos papildināta ar tomātiem, sīpoliem, sinepju piedevām, 3 glāzes zaļie dārzeņi
- Milti 4 – Blended olbaltumvielu krata (kā iepriekš)
- Milti 5 – Grilēta vistas (. 6 oz), ½ tase quinoa salāti, un 1 tase brokoļu
Ēst muskuļu augšanu
Saskaņā ar pētījumu, uzturs veicina lielāko lomu muskuļu attīstībai. Diemžēl, daudzi no mums parādās mūsu treniņu un aizmirst ēšanas tiesības ir daļa no mācību procesa. Aktīvās pieaugušajiem bieži vien diētas kļūdas šādus nepareizu informāciju par uzturvērtību vai iedoma pārtikas plāniem.
Ēka muskuļu ir smags darbs un lielisks sporta uzturs ir būtiska, lai šajā procesā. Ēšanas plānu atšķirsies vienai personai un saskaņā ar dzīvesveidu un darbības līmeni. Ir nekad nav viens izmērs piemērots visiem kultūrisms vai sporta uzturs. Bodybuilders un citiem sportistiem vajadzētu pielāgot savu pārtikas devu, atkarībā no prasībām savu sporta enerģijas, saskaņā publicēts nostājas dokumenta The Starptautiskās biedrības Sporta Uzturs Vēstnesī . Tas ietver plašu līdzsvarotu makroelementiem (olbaltumvielas, ogļhidrātiem un taukiem) unikāli izstrādāti katrai personai.
Apsveriet ūdens būtiska uzturviela
Ūdens tiek uzskatīta vissvarīgākā uzturviela sporta uzturu. Regulāras fiziskās aktivitātes liek mums svīst un palielina mūsu ūdens ieplūdes prasībām. Veicot pie mūsu sporta labāko un sasniegt ķermeni, mēs vēlamies prasīs dzeramo daudz ūdens.
Ūdens veido vairāk nekā pusi no cilvēka ķermeņa, regulē mūsu temperatūru, uztur gremošanu, un aizsargā mūsu orgānus. Tā arī spēlē lielu lomu, muskuļu funkciju, transportējot barības vielas, un likvidēt toksīnus no mūsu ķermeņa. Mēs vienkārši nevarētu izdzīvot bez ūdens un fiziskā aktivitāte ir nepieciešama, mēs dzert vēl vairāk. Saskaņā ar American padomes veiktais, mēs varam zaudēt līdz vienam kvarts ūdens vienu stundu vingrojumu sesijas laikā, atkarībā no intensitātes, un vides apstākļiem.
Uzturas hidratēts ir būtiski optimālai ķermeņa funkcijas un sportisko sniegumu. Pētījumi ir sniedzis dažādas rekomendācijas ūdens patēriņu, pamatojoties uz daudziem faktoriem, tostarp vecuma, veselības stāvokļa, darbības līmeni, un kur tu dzīvo.
Vispār, jums vajadzētu dzert pietiekami daudz ūdens, lai jūs nejūtas izslāpis. Jūs varat arī pārbaudīt krāsu jūsu urīnā. Ja tas ir bezkrāsains vai gaiši dzeltens, jūs, iespējams, ir labi mitrināta.
Ir arī svarīgi, lai dzert ūdeni pirms, tā laikā un pēc pasākuma.
Bagātinātāji var palīdzēt
Daudzi sportisti un aktīva pieaugušajiem izmanto piedevas, lai uzlabotu sportisko sniegumu, veicina muskuļu augšanu un reģenerāciju, kā arī palielināt tauku zudumu. Pētījumi liecina, daži papildinājumi ir labāk nekā citi, un var sniegt priekšrocības līdzi savu sporta uztura programmu. Tomēr trūkums papildināt regulējuma un kvalitātes kontroli, varētu nozīmēt sliktas kvalitātes un neefektīvu produktu.
Izvēloties veikt piemaksas, ir personīgā izvēle. Klīniskie pētījumi notiek pārbaudīt lomu bagātinātājiem, un tas ir ieteicams pārskatīt secinājumus, lai izlemtu, vai tie ir piemērots tieši Jums. Ir arī ieteicams konsultēties ar savu ārstu pirms lietojat piedevas.
Gala doma
Sporta uzturs ir vēl viens veids, kā aprakstīt ēšanas, lai sasniegtu savus sporta veiktspējas mērķus un sasniegt ķermeņa vēlaties. Sportisti un aktīvi pieaugušajiem ir iekļauti sporta uzturu, lai stimulētu tauku zudumu, uzlabot sportisko sniegumu, un uzlabotu estētiku. Lielākā daļa no mūsu ikdienas uztura prasībām, var tikt izpildīts ēst dažādus uzturvielu blīvs pārtikas produktiem, lai atbalstītu fiziskās prasības mūsu treniņiem un dzīvesveidu. Izmantojot sporta uzturs ietver šos veselīgu pārtiku, kas ļauj mums sasniegt ķermeņa, mēs vēlamies, un vislabāk, ja tā saistīta ar regulāru fizisko slodzi.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.