Tapiokas uztura fakti un ieguvumi veselībai

Posted on

 Tapiokas uztura fakti un ieguvumi veselībai

Tapioka ir bez lipekļa ciete, kas iegūta no maniokas vai jukas auga uzglabāšanas saknes. Tapioka ir radusies Brazīlijā, bet ir izplatīta uztura pamatprincips daudzās tropu valstīs visā pasaulē, jo tas nodrošina ātru ogļhidrātu avotu. Faktiski Otrā pasaules kara laikā dažas Dienvidaustrumāzijas valstis galvenokārt izdzīvoja tapioka.

Mūsdienās tapioku pārdod dažādos veidos, ieskaitot pārslas, miltus vai pērles. Sastāvdaļu bieži izmanto kā biezinātāju. Tapiokas pērles var krāsot un saldināt (sauktas par bobām) un pievienot saldinātai burbuļtējai. No sveķainām pērlēm izmanto arī tapiokas pudiņu un citu saldu desertu pagatavošanai. Tapiokas miltus izmanto, lai ražotu dažus produktus bez lipekļa, ieskaitot maizi.

Lai arī juka (maniokas) satur nedaudz olbaltumvielu un dažus vitamīnus un minerālvielas, tapioka to nedara. Manioka satur arī vairāk šķiedrvielu. Tapioka nodrošina ogļhidrātus, bet tam gandrīz nav citas nozīmīgas uzturvērtības.

Tapiokas uztura fakti

ASV Lauksaimniecības departaments sniedz šādu uztura informāciju par 100 gramu porciju (apmēram 2/3 glāzes) sausu tapiokas pērļu.

  • Kalorijas : 358
  • Tauki : 0,02 g
  • Nātrijs : 1mg
  • Ogļhidrātiem : 88.7g
  • Šķiedra : 0,9 g
  • Cukuri : 3,35g
  • Olbaltumvielas : 0,2 g

Ogļhidrāti

Tapiokā ir ļoti augsts ogļhidrātu daudzums, kas nodrošina gandrīz 89 gramus uz 100 gramu porcijas. Lielākā daļa ogļhidrātu tapiokā nāk no cietes. Nedaudz zem viena grama ir no šķiedrvielām un 3,35 gramus no cukura.

Ja jūs lietojat tapiokas pērles kā bobu – sveķainas bumbiņas, kuras pievieno burbuļtējai vai pudiņam, jūs patērēsiet pievienoto cukuru, lai ogļhidrātu skaits būtu lielāks. Boba parasti tiek saldināts ar medu vai brūno cukuru.

Tapiokas milti ir vēl viena cietes forma, ko bieži lieto tie, kas ievēro diētu bez lipekļa. Saskaņā ar uztura faktu etiķeti uz viena populāra zīmola ceturtdaļā tasi tapiokas miltu (30g) ir 110 kalorijas, nulle gramu šķiedrvielu un nulle gramu cukura.

Tapioka ir ļoti augsts glikēmiskais ēdiens. Paredzētā 100 gramu tapiokas pērļu porcijas glikēmiskā slodze ir 62,4. Novērtējot ēdiena ietekmi uz cukura līmeni asinīs, glikēmiskajā slodzē tiek ņemts vērā porcijas lielums.

Tauki

100 gramu tapiokas pērļu porcijā gandrīz nav tauku (0,02 grami). Bet atkal, ja jūs lietojat pērles tējā vai pudiņā, jūs patērēsiet vairāk tauku, jo tradicionālās receptes tiek gatavotas ar piena produktiem, piemēram, pienu vai krējumu.

Olbaltumvielas

Tapioka nodrošina ļoti maz olbaltumvielu, un porcija nodrošina tikai 0,2 gramus makroelementu.

Vitamīni un minerālvielas

Tapioka var būt labs dzelzs avots, nodrošinot 1,58mg minerāla. Ieteicamais uzturvielu daudzums mainās atkarībā no vecuma un dzimuma. Tapiokas pērles un tapiokas milti nav labs citu vitamīnu vai minerālvielu avots.

Ieguvumi veselībai

Daudzi no tapiokai piedēvētajiem ieguvumiem veselībai rodas no barības vielām, ko nodrošina jukas vai maniokas sakne. Bet lielākā daļa šo barības vielu tiek zaudētas ražošanas procesā, kas manioku pārvērš tapiokā. Tomēr jūs redzēsiet dažus zīmolus, kas reklamē tapiokas ieguvumus veselībai. Ne visus šos ieguvumus apstiprina spēcīgi zinātniski pierādījumi.

Piemēram, vairāki avoti veicina tapiokas patēriņu, lai izveidotu spēcīgus kaulus un zobus. Viņi min faktu, ka tapioka nodrošina kalciju. Bet 100 gramu porcija nodrošina tikai 20mg minerālvielu, saskaņā ar USDA datiem. Pašreizējās uztura vadlīnijas, ko nodrošina USDA, nosaka, ka pieaugušajiem vajadzētu patērēt 1000mg kalcija dienā. Tātad, ēdot pilnu tapiokas porciju, tiktu nodrošināti tikai 2% no ikdienas ieteicamās devas.

Tomēr pastāv iespēja, ka tapioka var sniegt zināmas priekšrocības dažiem cilvēkiem, ja to lieto mērenībā.

Noderīgi tiem, kas lieto dažas ierobežojošas diētas

Tapioka ir bez lipekļa un bez graudiem. Tie, kuriem ir celiakija vai kuriem nav celiakijas lipekļa jutība, var izmantot šos miltus maizes un citu ceptu izstrādājumu pagatavošanai (kombinācijā ar citiem miltiem bez lipekļa). Milti ir arī veģetārieši, vegāni, un tos bieži lieto tie, kas ievēro paleo diētu vai autoimūna protokola (AIP) diētu. Daudzi populāri tapiokas miltu zīmoli ir arī sertificēti kā košeri.

Var veicināt zarnu veselību

Tapioka ir izturīgas cietes avots. Izturīgā ciete iziet caur tievo zarnu bez sagremošanas. Tā vietā ciete tiek fermentēta resnajā zarnā un baro jūsu veselīgās zarnu baktērijas. No tapiokas izgatavotā izturīgā ciete ir 4,6 tips, kas nozīmē, ka tiek izmantoti dažādi ķīmiski procesi, lai padarītu to nesagremojamu.

Pētnieki pašlaik saprot, kā dažādi izturīgas cietes veidi ietekmē zarnu mikrobiomu. Bet ir dažas spekulācijas, ka izmaiņas, ko tas veicina gremošanas traktā, var palīdzēt novērst resnās zarnas vēzi un citas slimības.

Var palīdzēt pazemināt cukura līmeni asinīs

Tiek pētīta arī izturīgā ciete, lai novērtētu tās ietekmi uz cukura līmeni asinīs. Viens ierobežots pētījums liecināja, ka 4. tipa rezistentā ciete var palīdzēt samazināt glikozes līmeni asinīs pēc ēšanas (pēc ēšanas), kad standarta ciete tika aizstāta ar brokastu bāru, kurā bija tapioka bāzes RS4.

Pētnieki arī pēta rezistentās cietes un maniokas lomu 2. tipa diabēta un aptaukošanās ārstēšanā un profilaksē. Bet vēl nav pietiekami daudz, lai pilnībā izprastu attiecības.

Var palīdzēt novērst dzelzs deficīta anēmiju

Dažās valstīs dzelzs deficīta anēmija ir izplatīta sievietēm reproduktīvā vecumā un bērniem. Tas var izraisīt veselības problēmas, tostarp iedzimtus defektus, zīdaiņu mirstību, kognitīvo funkciju traucējumus un sliktu imunitāti. Viena porcija tapiokas pērļu nodrošina 1,58mg dzelzs.

ASV ieteicamās dzelzs dienas devas atšķiras atkarībā no vecuma un dzimuma. Sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem katru dienu vajadzētu lietot 18 mg. Tātad tapiokas porcija nodrošinātu nedaudz mazāk par 9% no jūsu ikdienas vajadzībām. Bet sievietēm, kas vecākas par 51 gadu, un vīriešiem, kas vecāki par 19 gadiem, katru dienu nepieciešams tikai 8mg. Tiem cilvēkiem porcija tapiokas nodrošina gandrīz 20% no ieteicamās dienas devas.

Var veicināt mātes piena ražošanu

Dažreiz ieteicams lietot cieti saturošus pārtikas produktus, lai palīdzētu palielināt piena daudzumu zīdīšanas laikā. Tapioka ir sarežģīts ogļhidrāts, kas ir lielisks cietes un enerģijas avots. Publicētie pierādījumi liecina, ka manioku parasti izmanto, lai palielinātu mātes piena piegādi sievietēm dažās pasaules daļās. Bet nav zināms, vai tieši tapioka nodrošina šo pašu labumu mātēm, kas baro bērnu ar krūti.

Alerģijas

Ir bijuši atsevišķi gadījumi ar maniokas sakņu alerģiskām reakcijām, tostarp gadījumi 2003. gadā Mozambikā, 2004. gadā Brazīlijā un 2007. gadā Spānijā. Ir pierādīts, ka manavas alerģijas izraisa anafilaksi, un tiek uzskatīts, ka tās ir saistītas ar lateksa alerģijām, taču, lai apstiprinātu šo saikni, ir vajadzīgi plašāki pētījumi. Ja jums ir alerģija pret maniokas sakni, nevajadzētu lietot tapioku.

Nevēlamās sekas

Vairumā gadījumu tapioka, visticamāk, neradīs negatīvas sekas, ja to pareizi sagatavos un lietos mērenībā. Bet pastāv dažas bažas, ja notiek nepareiza maniokas apstrāde vai kad tapioka tiek patērēta pārmērīgi.

Saindēšanās ar cianīdu

Tāpat kā daži citi augu pārtikas produkti, tapioka (kasava) satur cianogenētiskos glikozīdus, kas organismā atbrīvo cianīdu. Tas var izraisīt neirotoksicitāti augstā līmenī. Ne-letālas saindēšanās ar cianīdu simptomi ir miegainība, vājums, caureja, vemšana, paātrināta sirdsdarbība un ātra elpošana.

2017. gadā Ugandas rietumos tika ziņots par aizdomas par saindēšanos ar cianīdu no maniokas miltiem un 98 gadījumiem ar diviem nāves gadījumiem. Bet Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC) ziņo, ka saindēšanās ar maniavu saistīti cianīdi ir reti un ka pareiza apstrāde (mērcēšana, žāvēšana un skrāpēšana) var detoksicēt manioku. Neapstrādātas maniokas apstrādei tapiokas pērlēm vai miltiem vajadzētu efektīvi samazināt cianīda līmeni.

Var veicināt aptaukošanos

Burbuļu tēja jeb boba tēja sākotnēji tika patērēta Taivānā. Bet pēdējos gados tā popularitāte ir pieaugusi, un tagad visā pasaulē un Eiropā ir burbuļtējas veikali. Burbuļu tējas komplekti tiek pārdoti tiešsaistē, un iepriekš saldinātas pērles tiek pārdotas veikalos un tīmeklī.

Tā kā burbuļtējas patēriņš ir strauji pieaudzis, dažus uztura pētniekus arvien vairāk uztrauc iespējamā ietekme uz veselību. Konkrēti, viņi ir noraizējušies par to, vai patēriņš var ietekmēt aptaukošanās rādītājus.

Viena pētījuma, kas publicēts 2019. gada Pārtikas zinātnes un uztura numurā, autori salīdzināja boba dzērienus Āzijas un Klusā okeāna reģiona kopienās ar citiem cukuriem saldinātiem dzērieniem un ieteica “ieteikt sabiedrības veselības ieteikumus par mērenu šo dzērienu lietošanu”. Konkrēti, viņi pauda bažas par to, ka daudzi dzērieni satur lielu daudzumu tauku un cukura (dažreiz no augstas fruktozes kukurūzas sīrupa).

Šķirnes

Tapioka ir pieejama vairākos veidos. Visizplatītākais preparāts ir tapiokas pērles. Pērles ir baltas vai krēmkrāsas, un to izmēri ir dažādi – parasti diametrs ir no 1 līdz 8 milimetriem. Pērkot tapiokas pērles, tās parasti nav saldinātas, ja vien uz iepakojuma nav norādīts. Saldinātas tapiokas pērles sauc par bobām.

Tapioku var iegādāties arī pārslu vai miltu formā. Tas nav parasti atrodams visos pārtikas preču veikalos, taču daudzas tiešsaistes tirdzniecības vietas pārdod šo produktu. Pārslas un miltus bieži raksturo kā nedaudz saldus vai bez garšas, padarot to par vieglu sastāvdaļu, ko pievienot receptēm.

Kad tas ir labākais

Daži pārtikas preču veikali pārdod manavu tirgus produktu nodaļā. Jūs atradīsit to pie citiem sakņu dārzeņiem, piemēram, kartupeļiem, rāceņiem vai jamsiem. Manioka ir pieejama visu gadu. Tapioka visos veidos ir pieejama arī visu gadu.

Glabāšana un pārtikas nekaitīgums

Tapiokas miltus var uzglabāt tāpat kā jūs glabājat cita veida miltus. Tas paliek labs gadiem ilgi, kad tas tiek cieši noslēgts. Hermētisks blīvējums novērš karstuma, mitruma un kļūdu iedarbību. Glabājiet miltus vēsā, sausā vietā, bet ne ledusskapī vai saldētavā.

Pēc tam, kad esat iemērcis un saldinājis tapiokas pērles, lai iegūtu bobu, tās vajadzētu patērēt apmēram četru stundu laikā. Ievietojot tos ledusskapī, tie būs cietāki. Ražotāji, kas pārdod sausas tapiokas pērles, iesaka tās patērēt sešu mēnešu laikā.

Kā sagatavoties

Lai sabiezētu pārtikas produktus, piemēram, zupas, mērci vai mērces uz krājumiem, varat izmantot tapiokas miltus vai pārslas. Tas var arī pievienot tekstūru maizes izstrādājumiem un to var izmantot kā saistvielu gaļas receptēs (piemēram, burgeros vai gaļas maizē). Tam ir neitrāla garša, kas viegli sajaucas saldās un sāļajās receptēs.

Tapioka bieži tiek iecienīta salīdzinājumā ar citiem biezinātājiem, jo ​​tā ir lētāka. Ja savā iecienītajā receptē izmantojat tapiokas miltus kā kukurūzas cietes aizstājēju, katrai kukurūzas cietes ēdamkarotei izmantojiet divas ēdamkarotes tapiokas. Ja jūs to lietojat mērces vai mērču biezināšanai, pagaidiet, līdz mērce ir gandrīz gatava, un pakāpeniski iemaisiet tapioku. Nepieciešamā summa mainīsies atkarībā no mērces un vēlmēm.

Lai pagatavotu bobu, jums vajadzēs pagatavot tapiokas pērles. Ražotāji parasti norāda instrukcijas uz iepakojuma. Gatavošanas instrukcijas var atšķirties atkarībā no pērļu lieluma. Ja instrukcijas netiek sniegtas, varat izmantot 30. un 30. metodi. Tas nozīmē 30 minūtes vārīšanas un 30 minūtes atpūtu.

Vispirms sildiet apmēram 10 tases ūdens līdz vārīšanās temperatūrai. Pievieno vienu tasi kaltētu tapiokas pērļu. No katras kaltētu pērļu kausa būs apmēram 2 tases vārītas bobas. Pērles sāks peldēt uz virsmas (tas aizņem apmēram 30 sekundes). Tad samaziniet siltumu līdz vārīšanās temperatūrai un vāriet bobu apmēram 30 minūtes.

Kad vārīšana ir pabeigta, noņemiet katlu no uguns un ļaujiet bobai atpūsties vēl 30 minūtes. Šajā laikā jūs varat pārbaudīt boba. Viņiem vajadzētu būt košļājamai konsistencei. Ja tie joprojām ir stingri, pēc vajadzības pievienojiet atpūtas laiku vai gatavošanas laiku. Ja gatavošanas process ir pārāk garlaicīgs, apsveriet iespēju ātri pagatavot boba, bet ziniet, ka ātri pagatavojamās šķirnes boba tējas entuziasti bieži neiesaka.

Kad boba ir pagatavota, daudzi cilvēki pērļu saldināšanai pievieno vienkāršu sīrupu. No turienes tos var pievienot tējas maisījumam, lai pagatavotu burbuļtēju. Daudzi dzēriena cienītāji pievieno saldo krējumu vai iztvaicētu pienu.

Tapiokas pudiņš ir vēl viena populāra pērļu izmantošana. Lai pagatavotu šo desertu, žāvētas pērles (parasti mazāka diametra) pagatavosiet pienā, pievienojot cukuru. Karsto tapioku pievieno saputotu olu dzeltenumu bļodā, lai samaisītu maisījumu, un pēc tam to atkal uzkarsē, lai pagatavotu tapiokas olu krēmu. Garšas uzlabošanai parasti pievieno vaniļu vai citas garšas.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.