Vai jūs norisinās nagging vēlmi rīt noteikti saldumus? Vai jūs mēģināt mainīt savu diētu tikai vilkt uz leju, ar rūpēm ar konfektes, cepumi, un cep preces? Ja jūs, piemēram, lielākā daļa diētu, jums ir nepieciešams, lai uzzinātu, kā pārtraukt cukura alkas.
Ir labas ziņas un sliktas ziņas, ja runa ir par saldu. Sliktā ziņa ir tā, ka gandrīz visi tās izpaužas, kad viņi mēģina mainīt savu uzturu, lai jūs būtu iespējams sagaidīt, lai tā notiek. Bet laba ziņa ir tā, ka zinātnieki ir izpētījuši saldu un viņu zinātniskie atklājumi var palīdzēt jums iegūt atvieglojumu.
Kāpēc man alkt cukura?
Ja jūs kārot cukurotiem produktiem, jūs neesat viens. Pētījumi liecina, ka 97 procenti sieviešu un 68 procenti vīriešu pieredzi epizodes pārtikas cravings. Bieži vien šīs alkas ir par cukurotiem produktiem. Faktiski, Ziemeļamerikā, šokolāde ir visbiežāk craved pārtiku.
Zinātnieki jau sen uzskatīja, ka alkas pēc ogļhidrātu un citu cukurotiem produktiem virza vēlme uzlabot noskaņojumu sakarā ar to, ka patērē saldumus palielina serotonīna līmeni smadzenēs.
Serotonīna ir smadzeņu neirotransmitera, kas palielina savu sajūtu labklājību, tāpēc tas ir jēga, ka, ja pārtikas liek jums justies labāk, jūs gatavojas vēlaties, lai ēst vairāk par to.
Bet ir arī citi iemesli, kas jums var piedzīvo rūpes saldumus:
- Emocionāls stress: Ja Jums rodas stress mājās, uz darbu, vai jūsu attiecības, tas ir jēga, ka jūs varētu meklēt mierinājumu no pārtikas. Ņemot Cukura ietekme uz jūsu labsajūtu hormoniem, saldie pārtika būtu dabiska izvēle kāds sajūta leju.
- Macronutrient līdzsvara traucējumi: Ja jūs ēst diētu, kas ir zemāks degvielas uzpildes pārtiku, piemēram, olbaltumvielas, veselīgu tauku un šķiedrvielu, var rasties cukura svārstības asinīs, kas ietekmē jūsu alkas. Piemēram, ja jūs ēst augstas cieti, salds brokastis (piemēram virtulis vai mīklas), jūs varētu justies izsalkuši atkal neilgi pēc ēšanas. Kad jūsu ķermenis alkst ātri enerģiju, tā alkst cukuru.
- Miega trūkums: Zinātniskā pētījumos noskaidrots, ka miega trūkums bieži vien seko in alkas pēc salda, sāļa, un cieti saturošiem pārtikas produktiem pieaugumu. Un zinātnieki ir atklājuši, ka mēs sliktas pārtikas izvēli, kad mēs esam noguruši.
- Underconsumption kaloriju: Ja tukšā dūšā, vai arī vienkārši nav patērē pareizo skaitu kalorijas, jūsu cukura cravings varētu pieaugt, atbilstoši klīniskiem pētījumiem . Daudzi cilvēki, kas cenšas zaudēt svaru, ēd pārāk maz kalorijas cenšoties paātrinātu šo procesu, kas noved pie pārmērīgas ēšanas uzvedību.
- Low-carb uzturs: daži ierobežoti pierādījumi pastāv, ka ēdot augstu olbaltumvielu, zems ogļhidrātu diētu var palielināt jūsu cravings saldu garšu, garšīgu pārtiku.
- Jūs esat sieviete: Pētnieki atzina, ka cukura cravings ir izplatīta starp mums visiem, bet tie ir biežāk sievietēm. Patiesībā sievietes varētu alkt pārtikas produktus, kas ir gan augsts cukura un augstu tauku.
- Augsts cukura devu: Šis faktors, šķiet skaidrs, bet saskaņā ar pētījumiem , pastāv spēcīga saistība starp cilvēka paražu uzņemšanu ar garšu un to vēlamo intensitāti par šo garšu. Tas nozīmē, ka vairāk cukura tu patērē, jo vairāk cukura, jūs alkt.
- Bieža mākslīgos saldinātājus: Zero-kaloriju saldinātājus, var mainīt savu sajūtu garšas, kad runa ir par saldumiem, kas izraisa jums alkt aizvien daudzumu cukura. Atkarībā no zīmolu, kas jūs izmantojat, jūsu mākslīgo saldinātāju var būt jebkur no 200 reizes līdz 20000 reižu saldāks par cukuru. Kad jūs kļūstat pieraduši degustācija pārtiku, kas ir pārāk salds, ēst salds pārtikas, kas ir pietiekami salds nav tik apmierināt vairs, un jūs alkt vairāk.
- Mikroelementu deficītu: Daži uztura speciālisti ir teikuši, ka magnija deficīts var izraisīt paaugstinātu cukura cravings. Lai gan var būt zināma patiesība attiecības, trūkst klīnisko pierādījumu, lai atbalstītu šo pieņēmumu.
Cukura Alkas vs Sugar atkarības
Ja šie iespējamie cēloņi izskatās pazīstami, jūs varētu uztraukties, ka esat atkarīgi cukuru. Tomēr pētnieki ir rūpīgi atzīmēt, ka zinātniski pierādījumi nav skaidri pierādīt jēdzienu cukura atkarības. Bet ne visi zinātnieki piekrīt.
Patiess atkarības paredz, ka jums ir spēcīga tieksmi lietot vielu, rodas nekontrolētu šīs vielas, un, ka jūs pieredzi fiziskās abstinences simptomi, ja jūs pārtraucat to.
Viena autore pētījumā ziņo, ka cukura atkarība var izskaidrot kā atkarību no labsajūtas` ķimikālijām, kas saņem izlaisti pēc cukura devu. Viņi raksta: “Ar literatūrā pierādījumi liecina būtiskas līdzības un pārklāšanās starp narkotiku ļaunprātīgas izmantošanas un cukura, no viedokļa par smadzeņu Neurochemistry, kā arī uzvedību.”
Bet tad citi zinātnieki nepiekrīt. Kā viens pētnieks rakstīja: “Nav atbalsts no cilvēka literatūras par hipotēzi, ka saharozi var būt fiziski atkarību.”
Apjucis? Lai gan tā var justies kā jūsu cukura cravings ir pietiekami spēcīga, lai ietilptu klīnisko aprakstu atkarību, tas ir svarīgi, lai saglabātu savus ēšanas paradumi perspektīvā. Izprotot atšķirība starp cukuru atkarību un cukura cravings var palīdzēt jums, lai kick jūsu cukura ieradums.
Kopumā atkarības prasīt atbalstu apmācīti speciālisti, lai saņemtu atbrīvojumu. Un patiesībā, jūs varētu gūt labumu no atbalsta dietologa vai reģistrētā diētas jūsu vēlmi apcirpt. Bet tas ir arī iespējams, ka jūs varat pārtraukt cukura cravings par savu.
Cik daudz cukura ir par daudz?
Izvairīšanās no visu cukuru, nav reāli. Daži cukurs-sevišķi cukurs no dabiskiem avotiem, piemēram, augļu vai piena, var būt vesels, lai jūsu organismā. Bet lielākā daļa no mums pārāk daudz cukura, un tas ir problēma.
American Heart Association iesaka vīrieši patērē ne vairāk kā deviņus tējkarotes pievienotā cukura dienā. Tas ir 36 grami vai 150 kalorijas no cukura. Organizācija iesaka sievietes patērē ne vairāk kā sešas tējkarotes cukura dienā. Tas ir 25 grami vai 100 kalorijas.
Kā jūs novērtētu savu cukura patēriņu un salīdzināt to ar šiem ieteikumiem, atcerieties, ka cukuru pievieno daudziem pārtikas produktiem, ka jūs varētu nav iedomājams. Piemēram, maize, zemesriekstu sviests, spageti mērci, kečupu, un daudzas citas pikantas pārtikas produktiem bieži satur pievienotu cukuru.
Tātad, kā jūs izsekot savu cukura devu? Tagad, labākais veids ir pārbaudīt sastāvdaļas etiķetes jūsu iepakotu pārtikas produktu. Ja redzat sastāvdaļa beidzas “-ose”, tas ir cukurs. Piemēram, maltoze un saharozes abi ir cukuri.
Turklāt daudzi veselīgas skan sastāvdaļas bieži vien ir cukuri, piemēram, dabas kļavu sīrupu, neapstrādāta medus, organisko niedru cukurs, melase, un augļu sulas, ir visas cukura veidi.
Līdz 2020. gadam, pārtikas ražotājiem būs nepieciešams uzskaitīt pievienots cukurs uz pārtikas produktu etiķetēm. Kad tas notiek, tas būs vieglāk izsekot savu patēriņu. Daži ražotāji jau ir saderīga ar noteikumu. Bet tagad, jums būs nepieciešams izmantot detektīvs prasmes vairumā gadījumu, lai sekotu sava pievienotā cukura devu.
Kā Pietura cukura cravings
Vai esat gatavi risināt jūsu salds zobs? Šie padomi var palīdzēt jums, lai ierobežotu alkas un samazināt savu devu cukura. Gaidīt process grūtāk sākumā, un viegli uz augšu, kā jūs pārvietoties pa šo procesu.
Izmanto mākslīgiem saldinātājiem Piesardzīgi
Nomainot cukuru ar zemu vai nekādu kaloriju saldinātāji, var palīdzēt samazināt kalorijas, taču pētījumi liecina, ka pastāv saikne starp mākslīgo saldinātāju lietošanu un svara pieaugumu. Tas nenozīmē, ka saldinātāji izraisa svara pieaugumu, bet daži eksperti uzskata, ka tās veicina ēšanas uzvedību, kas palielina tieksmi pēc saldumiem.
Turklāt pētījumi rāda, ka saldu garšu, vai piegādā cukuru vai mākslīgajiem saldinātājiem, var uzlabot cilvēka apetīti kopumā. Tātad, ja svara zudums ir jūsu mērķis, ir svarīgi atcerēties, ka, izmantojot nulles kaloriju saldinātājiem var palielināt jūsu cravings visiem pārtikas produktiem, ne tikai saldumus.
Padarīt Miega prioritāte
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, iegūt pietiekami daudz miega ir būtiska panākumu atslēga. Ne tikai tas palīdzēs jums ierobežot alkas, bet tas saglabās jums barošanās visu dienu, lai jūs varētu palielināt savu soļu skaits un piedalīties kaloriju dedzināšanas treniņu.
Uzstādīt regulāru gulētiešanas un samazināt skaitu traucējošos savā guļamistabā. Pārvietojiet televizoru uz citu istabu un uzlādēt tālruni virtuvē.
Pārbaudīt vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu
Izmantot pārtikas žurnālu vai tikties ar reģistrētu diētas, lai pārliecinātos, ka jūs saņemat visus būtiskos mikroelementu, kas jums nepieciešams. Kaut arī magnija deficīts nav pierādīts izraisīt saldu, tas joprojām ir iespēja, un nav kaitējums, lai pārliecinātos, ka jūs saņemat svarīgu uzturvielu, kas jums nepieciešams.
Samazināt savu uzņemto cukurotiem produktiem
Tas šķiet acīmredzams tip, bet tas ir svarīgs. Jo vairāk cukura tu patērē, jo vairāk cukura jūs alkt. Centieties nepirkt cukurotiem produktiem vai paturēt tos mājā. Tā vietā, krājumu līdzi veselīgākas alternatīvas:
- Brokastīs izvēlas olbaltumvielu bāzes pārtikas produktiem, piemēram, olas, zema tauku satura grieķu jogurts, vai veselas auzas nevis salds graudaugu un konditorejas izstrādājumu.
- Pēc pusdienām, izlaidiet sīkdatņu vai cep gardumus un iepakot svaigu augļu, piemēram, banānu vai apelsīnu.
- Apsveriet piespiedu nolaišanās uz ūdens soda, sporta dzērieni, vai cukura kafijas dzērienu, kad jums ir apnicis pēcpusdienā un paķert ūdens vietā.
- Make pēc vakariņām deserts īpašs ārstēt īpašiem gadījumiem, nevis ikdienas lieta.
Varat arī mēģināt saglabāt Minty gardumus uz rokas (piemēram, piparmētru tēju vai gumiju bez cukura), kas palīdz ierobežot alkas. Ir arī produktu tirgū, tostarp MealEnders un SweetDefeat , kas ir īpaši paredzēti, lai palīdzētu jums pārtraukt ēst, kad esat pilna.
Palieliniet savu uzņemto Augļu
Kad apcirpt pievienots cukurs, jūsu cravings, visticamāk, pieaugs. Keep viegli ēst augļus uz rokas (piemēram, ogas, banāni, sagriezti melones, citrusu augļi), lai sniegtu jums palielināt salduma ar labu šķiedru un vitamīniem. Kaut arī daži uztura eksperti neiesaka pārēšanās augļus, jūs, visticamāk, svarā vai palielināt saldu no augļu patēriņu.
Novērtējiet savu kaloriju uzņemšanu
Izmantojiet kaloriju kalkulatoru, lai pārliecinātos, ka jūs saņemat pareizo skaitu kalorijas katru dienu. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, kaloriju deficīts ir nepieciešams, bet iet pārāk zems var priekšlaicīga. Kad esat veselīga kaloriju mērķi, mēģiniet plānot savu maltītes un uzkodas visas dienas garumā, lai jūs nekad get pārāk izsalcis.
Patērē pietiekami veseli Ogļhidrāti
Pašreizējā uztura pamatnostādnes liecina, ka mēs patērējam 40 līdz 60 procenti no mūsu ikdienas kaloriju no ogļhidrātiem. Tātad, ja jūs patērēt 1500 kalorijas dienā, jūs varētu ēst 600-900 ogļhidrātu kalorijas vai 150-225 gramus ogļhidrātu katru dienu, lai izpildītu šīs pamatnostādnes.
Mēģiniet iegūt ogļhidrātus formā veselu neapstrādātās pārtikas, piemēram, augļiem un dārzeņiem. Jaukāka veggies un graudi (piemēram, auzu, kukurūzas, vai saldie kartupeļi) var sniegt stimulu salduma, lai ierobežotu alkas pēc mazāk veselīgu ogļhidrātu, piemēram, konditorejas izstrādājumu vai saldinātu graudaugu.
iesaistīt atbalsts
Ja Jums ir pastāvīgi ieskauj cukurotiem produktiem, tas būs grūti, lai samazinātu savas alkas. Ir svarīgi, ka jūs runāt pat tad, ja kāds jūsu birojā, mājās, vai jūsu skolā ir stumšanas ēdienu uz jums.
Liecina, ka ārstēt dienu darbā ietvert cep preces augļus vietā, mudināt ģimeni doties pastaigā, nevis indulging desertu pēc maltītes, vai lūgt jūsu draugiem skolā, lai saglabātu saldumus tucked prom un no redzesloka.
Word No StrongGuru
Pārtikas cravings var justies milzīgs reizes. Patiesībā, viņi var justies kā atkarība, pilnīgi ārpus jūsu kontroli. Bet daudzas reizes jūs varat pārtraukt cukura cravings par savu, vienkārši mainot daži no jūsu ikdienas rutīnas un paradumiem.
Pirmkārt, mēģināt iegūt pietiekami daudz miega, sabalansēt savu uzturu ar veselīgu olbaltumvielu un uzpildes šķiedrvielu, un samazināt lietošanu mākslīgajiem saldinātājiem. Ja šie pielāgojumi nedarbojas gaitā dažām nedēļām, panākt, lai reģistrētu diētas, lai saņemtu palīdzību. Sakārtota pārtika plāns no licencēta profesionāli palīdzēs jums iegūt uzturvielu jums ir nepieciešams, lai atjaunotu līdzsvaru un labsajūtu.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.