Kad jūs vēlaties sadedzināt kalorijas vai zaudēt svaru, treneri bieži iesaka aerobikas vai kardio vingrinājumus, nevis pretestības treniņus, ko sauc arī par spēka treniņiem vai svara celšanu. Gadā publicēts jauns pētījumsThe FASEB Journal piedāvā skaidrojumu, kāpēc šis padoms darbojas.
“Cik mums zināms, tas ir pirmais pierādījums tam, kā svara apmācība sāk vielmaiņas pielāgošanos tauku audos,” saka pētījuma līdzautors Džons Makartijs, doktors, Kentuki Medicīnas koledžas fizioloģijas asociētais profesors.
Par Studiju
Izpētot pētījumus, kas veikti gan ar pelēm, gan cilvēkiem, pētnieki atklāja, ka šāda veida apmācība izraisa būtiskas izmaiņas tauku šūnu darbībā. Procesā, ko sauc par mehānisko slodzi, muskuļi tiek sasprindzināti, paceļot, stumjot vai velkot.
Atbildot uz šo slodzi, skarto muskuļu šūnas atbrīvo vielu, kas nosūta norādījumus tauku šūnām, liekot tām sākt tauku dedzināšanas procesu, norāda doktors Makartijs. Šīs izmaiņas neietekmē tikai ielādētos muskuļus, viņš piebilst. Šī reakcija var izraisīt tauku dedzināšanas efektu visā ķermenī.
Jūsu pretestības palielināšana
Iepriekšējie pētījumi par pretestības treniņiem bija vērsti uz muskuļu funkciju uzlabošanu, saka Dr McCarthy, un pētījumi par plašākiem vingrinājumu ieguvumiem parasti balstās uz izturības iespējām, piemēram, skriešanu vai riteņbraukšanu. Šis jaunais pētījums piedāvā ieskatu par to, kā spēka treniņi sniedz priekšrocības pat ne-muskuļu audos, viņš saka.
Pamatojoties uz šiem atklājumiem, ir saprātīgi domāt, ka dažādi vingrinājumu veidi jūsu šūnām radīs atšķirīgu ietekmi. – Džons Makartijs, doktors
Ir pierādīts, ka aerobikas vingrinājumi zināmā mērā stimulē tauku dedzināšanu, taču pretestības treniņi, šķiet, ir īpaši spēcīgi, veidojot šūnu līmeņa pielāgojumus, kas var racionalizēt šo procesu.
“Mēs domājam, ka tas pievieno jaunu dimensiju izpratnei par to, kā skeleta muskuļi sazinās ar citiem audiem,” saka Dr McCarthy. “Pamatojoties uz šiem atklājumiem, ir saprātīgi domāt, ka dažādi vingrinājumu veidi jūsu šūnām radīs atšķirīgu ietekmi.”
Vairāk priekšrocību
Tauku dedzināšanas efekti un lielāks spēks nav vienīgās pretestības treniņu priekšrocības. Piemēram, sporta medicīnas pētījumu pārskatā tika atklāts, ka šāda veida apmācība ievērojami samazina 2. tipa diabēta attīstības risku, jo tas uzlabo cukura līmeni asinīs un lipīdu līmeni asinīs.
Turklāt, lai redzētu ieguvumus, nav nepieciešams daudz apmācības laika. Pētījumi no žurnāla Mayo Clinic Proceedings rāda, ka pat mērens muskuļu spēks var samazināt 2. tipa diabēta attīstības risku par 32%.
Lieliska lieta pretestības apmācībā ir tā, ka tā palīdz veidot vairāk muskuļu, kas pēc tam var uzglabāt vairāk glikogēna. – Kerola Maka, DPT, CSCS
Tas ir saistīts ar citu mehānismu, kas mēdz būt spēcīgāks spēka treniņos, salīdzinot ar aerobo slodzi, saskaņā ar Carle Mack , DPT, CSCS, CLE Sports PT & Performance.
“Aknas un muskuļi uzglabā glikogēnu,” viņa saka. “Jo vairāk, ko var uzglabāt šajās zonās, tas nozīmē, ka asinīs cirkulēs mazāk, tāpēc cukura līmenis asinīs būs zemāks. Lieliskā lieta pretestības treniņos ir tā, ka tā palīdz veidot vairāk muskuļu, kas pēc tam var uzglabāt vairāk glikogēna. ”
Viņa piebilst, ka līdzsvara stāvokļa kardio, piemēram, riteņbraukšana vai riteņbraukšana, izmanto glikogēnu degvielai, bet neveido muskuļu masu tik efektīvi kā pretestības treniņi. Citas priekšrocības pretestības apmācībai ietver:
- Palielināts staigāšanas ātrums
- Uzlabota smadzeņu darbība
- Labāka spēja kontrolēt ķermeņa kustības
- Uzlabota fiziskā veiktspēja
- Augstāka pašapziņa
- Samazināta trauksme
Šī apmācība varētu ietekmēt arī hroniskas sāpes, īpaši muguras lejasdaļas sāpes, jo tās var stiprināt muskuļus, kas atbalsta mugurkaulu.
Darba sākšana
Ja jūs tikko sākat ar pretestības apmācību, ir svarīgi izmantot lēnu un vienmērīgu pieeju, lai muskuļi un locītavas pierastu pie kustības, saka Čads Valdings, DPT, fiziskās terapijas ārsts un funkcionālo kustību treneris.
“Cilvēki var mēģināt uzņemties pārāk lielu slodzi, kad viņi tikko sāk, kas var izraisīt locītavu traumas vai muskuļu sasprindzinājumu,” viņš saka . “Vēl viena kļūda ir uzņemties pārāk sarežģītas kustības, ja nav izveidots stabils pamats labiem kustību modeļiem.”
Viņš iesaka vispirms sākt ar kustību un ļoti viegliem svariem, lai koncentrētos uz formu un konsekvenci. No turienes viņš iesaka katra nākamā treniņa laikā pievienot aptuveni 2% piepūles un izvēlēties brīvos svarus, nevis mašīnas.
“Svaru vai joslu izmantošana var uzlabot kustību kvalitāti, jo jums ir tendence iesaistīt vairāk ķermeņa, un tas noved pie labākas pārvietošanās, kad neveicat vingrinājumus,” viņš saka.
Ko tas nozīmē jums
Pretestības apmācība var būt ļoti efektīva tauku dedzināšanai, jo tā maina veidu, kā jūsu muskuļi sazinās ar tauku šūnām. Šāda veida apmācība piedāvā arī citas priekšrocības, piemēram, samazina diabēta risku. Konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju vai sertificētu personīgo treneri par to, kā sākt savu pretestības treniņu režīmu.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.