Neregulāra tukšā dūšā (IF) ir metode, kaloriju ierobežojums, kas prasa, lai jūs doties uz ilgāku laiku bez ēšanas. Ir dažādi veidi, IF programmas, daži iesaka gavēja pāris stundām, dažas dienas, katru nedēļu, vai arī vairākas dienas katru mēnesi. Neregulāra badošanās ir paātrinājies dēļ tautas ticējumu, ka režīmi var palīdzēt jums uzlabot savu fizisko sagatavotību, palielināt ilgmūžību, un saņemt ātrāku un ilgstošāku svara zudums rezultāti.
Ir bijis ievērojams veiktie pētījumi dažādās variācijās intermitējošs gavēni, bet daudz kas no tā ir veikta ar dzīvniekiem. ir nepieciešami ilgtermiņa pētījumi, lai noteiktu, vai ir pietiekami daudz zinātnisku pierādījumu, lai ieteiktu šo ēšanas stilu.
Ko eksperti saka
“Neregulāra badošanās, ierobežojot barības patēriņu noteiktos laika periodos, ir pētīta iespējamo ietekmi uz dzīves ilgumu un citiem veselības rezultātiem, bet bieži izmanto svara zudums. Daudzi eksperti piekrīt, pārtika ierobežojums nav ilgtspējīga, un bieži gavēni var izraisīt sociālo izolāciju vai ēšanas mānija.”
– Willow Jarosh, MS, RD
fons
2012. gada BBC dokumentālo, ēst, ātri un dzīvo ilgāk, ir bieži kredītā celt neregulārs gavēja mainstream, bet tas ir izpētītas vairāk nekā par tās potenciālo pabalstu samazināšanu krūts vēzi, sirds slimības, diabētu un izziņas samazināšanās. Faktiski, kaloriju ierobežojums ilgmūžību, ir izpētītas kopš 1930, un ir tik tālu pierādīts, lai uzlabotu ilgmūžību, vismaz laboratorijas dzīvniekiem ir vienīgā metode.
Neregulāra badošanās ir arī pētīta plaši potenciālos svara zudums priekšrocības. Daudzi no iepriekšējiem pētījumiem, tika veikta grauzējiem, bet kā interese par režīma, ir palielinājies vairāk pētījumi tagad tiek veikti uz cilvēkiem. Ilgtermiņa pētījumi joprojām ir nepieciešams, lai redzētu, ja ir droši un efektīvi, ārstējot aptaukošanās un citiem apstākļiem.
Visbeidzot, tas ir noderīgi, lai saprastu, ka gandrīz visi no mums sekot neregulārs tukšā dūšā programma katru dienu, lai zināmā mērā, izņemot mums nav to saucam “neregulārs gavēni.” Mēs to saucam gulēt. Mēs ēdam vakariņas vakarā, tad ātri miegā, tad ēst atkal brokastīm.
Lielākā daļa no mums praktizēt periodiska gavēni katru nakti, kad mēs guļam. Par 10-14 stundas, kad mūsu ķermenis ir miera stāvoklī, ir badošanās fāze, kas sakrīt ar mūsu diennakts ritms. Pētnieki uzskata, ka šī saskaņošana ir galvenais optimālai veselībai.
Kā tas strādā
Atšķirībā no daudziem veselīgiem ēšanas un svara zudums programmas, pārtikas izvēle nav daļa neregulāro badošanās plānu. Nav MAKROUZTURVIELAS ieteikumi un nav saraksts ar pārtikas produktiem, lai ierobežotu vai nepieļautu. Tā vietā, periodiska badošanās vienkārši regulē laiku savu uzturu.
Dažādas metodes intermitējošs badošanās pastāv, bet visi no tiem ietver “dzīres” fāzi un “ātri” posmu. svētku posmā, lielākā daļa programmu iesakām ēst “ad libitum” diētu, kas nozīmē, ka jums nav ierobežot vai ierobežot savu uzturu jebkādā veidā. Jūs vienkārši ēst tipisku diētu. Par badošanās posmā, jums ir vai nu ievērojami ierobežot vai izvairīties pārtiku vispār.
Viens no populārākajiem pieeja tiek saukta 5: 2 diēta. Uz šo plānu, jūs ēst mazāk ierobežota, veselīgs uzturs piecas dienas nedēļā, un pēc tam pavadīt divas dienas nedēļā gavēni. Tomēr šajā programmā, gavēnis nenozīmē pilnīgu atturēšanos no pārtikas. Tas nozīmē ievērojami ierobežot savu uzturu. Sievietēm, kas pārstāv aptuveni 500 kalorijas, vīriešiem, aptuveni 600 kalorijas. Pārējās dienās, tu patērē tipisks veselīgu uzturu, lai gan tiek sniegts kaloriju ieteikumu.
Citi varianti IF ietver alternatīvo dienu tukšā dūšā (ADF) plānus, kas nepieciešama, lai jūs pilnībā atturēties no pārtikas vai stingri ierobežot ēdienu katru otro dienu vai laika ierobežojumu plāni, kur ēdiens tiek izvadīts noteiktās stundās dienas laikā.
Reliģiskā gavēnis ir arī pētīta, tostarp intermitējošs badošanās programmas, kas notiek svēto mēnešu Ramadāna laikā, un programmu gavēņa seko Septītās dienas adventistu Pēdējo dienu svēto.
Plusi un mīnusi
Neregulāra badošanās ir populāra pieeja uztura pārmaiņām, jo tas ļauj sekotājiem turpināt ēst pārtikas produktus, kas viņiem patīk. Ievērošana citām programmām reizēm ir grūti, jo persona, kas seko programmas ir noliegt sevi mīļoto pārtikas produktiem, ka tie esam pieraduši pie ēšanas. Kaut gan tas ir dažkārt pieļaujamā kas īstermiņā, daudzi cilvēki ir grūti atmest pazīstamus pārtiku pār ilgtermiņā.
Turklāt, kamēr vēl ir maz pierādījumu par ilgtermiņa efektivitāti vai drošību diētu, vairāki pētījumi liecina, ka periodiska gavēšana darbojas, kā arī nepārtrauktu kaloriju ierobežojums, svara zudums. Daži pētnieki uzskata, ka šīs diētas var būt gudrāki pieeja ārstēšanai aptaukošanās un aptaukošanos saistītiem apstākļiem.
Tomēr galvenā problēma starp pētniekiem un uztura speciālistu ir svētki vai bads pieeju ēšanas. Badā sevi uz noteiktu laiku var novest pie pārēšanās vai pārmērīgas ēšanas citos laikos. Kaut arī pārsteidzoši, pētījumi neatbalsta šo problēmu, līdz šim.
Vienā pētījumā, temati, kuri ēda 20-30 procentus no savām parastajām kaloriju prasībām par dienu badošanās parasti ēdu tikai 10 procentiem vairāk nekā parasti, par to ne-diētas dienas. Bez tam, daudzi cilvēki ziņoja, ka viņu jūtas no bada uz mazkaloriju dienu dramatiski laika gaitā mazinās.
Visbeidzot, eksperti jāuztraucas, ka nav norādījumiem par padarot veselīgāku ēdienu izvēli. Kāds pēc intermitējošs badošanās plānu varētu izpildīt savas uztura vajadzības, bet šie plāni nesniedz atbalstu, lai sasniegtu veselīgu ēšanas vadlīnijas.
Bieži Mīti un jautājumi
Jo tur ir dažādi intermitējošs badošanās un nav konkrētu iestādi vai specializētu avots informācijai, ir diezgan maz mīti par ēšanas stilu.
Mīts: Neregulāra badošanās efektīvāka svara zudums, nekā tradicionālajām diētām.
Pašreizējā informācija liecina, ka tie, kas seko tradicionālajiem kaloriju ierobežojumu diētu zaudēt aptuveni tādu pašu summu par svara kā tie, kas seko intermitējošu dūšā programmas. Vairāki pētījumi ir konstatēts, ka, lai gan ir neliela priekšrocība tiem, kas veic IF, priekšrocība ir nenozīmīga. Bez tam, eksperti joprojām nezinu, ja programmas ir ilgtspējīgs.
Mīts: Neregulāra badošanās izraisa muskuļu zudumu.
Bads var izraisīt zaudējumus liesās muskuļu audos. Tātad, tas šķiet saprātīgi pieņemt, ka periodiska badošanās arī izraisīt zināmu muskuļu izšķērdēt. Tomēr pierādījumi līdz šim ir pierādījuši, ka neregulāri gavēnis var rezerves muskuļu, kad salīdzinājumā ar parasto diētu.
Ar 2011. gada pārskatā, 90 procenti no svara zaudēts caur periodiskai gavēni bija tauku (nevis muskulī), salīdzinot ar tikai 75 procentiem ikdienas diētas. Tas liecina, ka parasto diētu izraisa lielāku muskuļu zudums nekā tad, ja programmas.
Saglabāt liesās muskuļu masu, bet diētas piedāvā vielmaiņas priekšrocības cenšoties saglabāt svara zudums, jo muskuļu sadedzina vairāk enerģijas, nekā tauku pat atpūtu.
Mīts: Neregulāra badošanās strādā labāk zaudēt vēdera tauku
Vēdera tauku, kas pazīstams arī kā iekšējo orgānu tauku, ir rezerves riepa, kas ieskauj jūsu iekšējie orgāni, radot lielāku risku diabēta un sirds slimībām. 2011. gada pārskatā konstatēja, ka gan tradicionālās diētas un periodiska gavēšana samazināt līdzīgas summas vēdera tauku.
Mīts: Neregulāra badošanās uzlabos jūsu fizisko sagatavotību.
Daži cilvēki uzskata, ka cilvēka organisms palielina tauku zudumu un kardio efektivitāti tukšā dūšā aerobikas vingrojumu pirmā lieta, no rīta laikā. Prakse sauktā tukšā dūšā kardio ir nozvejotas dažos fitnesa kopienās. Tomēr nav daudz zinātnisku pierādījumu, lai atbalstītu praksi.
Viens pētījums ziņo National Institutes of Health atklāja, ka pelēm, kas bija pakļauti alternatīvu dienu badošanās programma izstrādāta efektīvāku enerģijas metabolismu un uzlabota darbojas izturību. Tomēr pētnieki atzina, ka ir nepieciešama turpmāka izpēte, lai noskaidrotu, vai šie rezultāti būt taisnība cilvēkiem.
Mīts: Jūs dzīvojat ilgāk, ja jūs praksē neregulārs gavēni.
Šis ir viens no visplašāk notika uzskatiem ar daudziem cilvēkiem, kuri ievēro saraustītam badošanās protokolu. Bet tur nav pietiekami daudz pētījumu veica uz cilvēkiem zināt, ja tas ir fakts, saskaņā ar National Institutes of Health Institute uz novecošanas.
Grauzēju pētījumi liecina, ka neregulāri gavēnis palielina ilgmūžību. Bet cilvēkiem ir ļoti atšķirīgi dzīves nekā pelēm, un šīs atšķirības ir būtiskas sekas. Apakšējā līnija ir, ka mēs nezinām, kā periodiska badošanās ietekmē cilvēka mūža ilgumu.
Mīts: Neregulāra badošanās ir droša ikvienam.
Neregulāra badošanās nav piemērots:
- Bērni un pusaudži
- Sievietēm, kurām ir grūtniecība vai barojat bērnu ar krūti
- Tie, ar vēsturi ēšanas traucējumiem
NIH arī iesaka, ka pieaugušie ar diabētu vai sirds slimībām, pirms mēģināt jebkuru jaunu diētu jākonsultējas ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Kā tas Salīdzina
Salīdzinot intermitējošs dūšā programmas citās tirdzniecības un tradicionālo diētu programmām ir grūts, jo nav pārtikas rekomendācijas vai ierobežojumi attiecībā uz plānu. Gandrīz katru otro ēšanas plānu, jums palielināt savu devu dažu pārtikas produktu (piemēram, augsts proteīna diētu), vai ierobežot savu uzņemto citu (zemu ogļhidrātu diētas). Bet par IF programmu, jūs varat ēst tik daudz vai tik maz jebkuru pārtikas produktu vai pārtikas produktu grupai, kā jums patīk, ja vien tas tiek patērēts “dzīru” logā.
USDA pamatnostādnes
USDA sniedz vadlīnijas dienas devas atsevišķiem pārtikas produktiem (piemēram, augļiem un dārzeņiem) un svarīgu uzturvielu (piemēram, šķiedras, olbaltumvielu un tauku). Dažu veidu periodiskai badošanās paredz, ka jums izvairīties no pārtikas, izņemot ūdeni, un skaidru šķidrumu par dažiem dienās nedēļā vai mēnesī. Tādējādi tas, iespējams, lai atbilstu jūsu uztura vadlīnijas šajās dienās. Citi varianti IF ļaus jums, lai atbilstu jūsu uztura vajadzībām, bet tikai tad, ja tu būtu ļoti uzmanīgiem, jūsu pārtikas izvēli.
Lielākā daļa, ja programmas padara neiespējamu (vai gandrīz neiespējami), lai apmierinātu USDA uztura vadlīnijas dienās, kad esat tukšā dūšā.
Sulu tīrīt
Daži cilvēki seko sulas attīra vai Detox diētu, kas ir variācijas intermitējošs badošanās. Piemēram, tipisks sulas attīra, jūs varētu patērēt dažādus augļu vai dārzeņu sulas, un izvairīties no cietu barību par dienu skaitu, kā zaudēt svaru. Detox diētas parasti pēdējās trīs dienas, un arī ievērojami ierobežot pārtikas uzņemšanu.
Taču sula attīra un Detox diētas parasti nav pastāvīgas ēšanas stilu. Tas ir, viņi parasti ir vienreizējas programmas gūt īpašu labumu, piemēram, samazinātas uzpūšanās vai svara zudums.
Ķermeņa Reset diēta
Šī ēšanas programmu, kuru slavenību fitnesa treneris Harley Pasternaka izstrādāta, paredz, ka jums iet caur ievada fāzi, kurā ēdiens tiek ierobežota. Pirmajā piecu dienu posmā tu dzer tikai šķidruma kokteiļus un atteikties cieto pārtiku. Tas ir daļa no diētas ir gavēni sajūta uz to.
Tomēr pēc piecām dienām, jūs sāksiet iekļaut cietu barību atpakaļ savā plānā, un badošanās fāze ir pabeigta. Nav atgriešanās uz posmu, kur jūs ātri, ja jūs atkārtot diētu kādā brīdī.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.