Ketogenic vai Keto maltīti plānus medicīnas speciālistiem ir izmantoti gandrīz 100 gadus, lai vadītu noteiktas medicīnisko stāvokli. Bet vēl nesen augstu tauku saturu, zemu ogļhidrātu ēšanas stils ir kļuvis populārs starp sportistiem, sporta entuziasti, un cilvēkiem, kas vēlas zaudēt svaru.
Ja jūs nolemjat doties uz keto diētu, jūs varat sagaidīt, lai veiktu būtiskas izmaiņas savā ēšanas stilu. Šo diētu novērš vai būtiski ierobežo daudz pārtikas produktu, ka jūs, iespējams, izmanto, lai ēšanas.
Ko ēst
Ketogenic diēta vai ketogrupu diēta, ir ļoti zems ogļhidrātu ēšanas plānu, ka spēki organismam izmantot tauku, nevis glikozi kā primāro enerģijas avotu. Kad jūs sekot plānu, jums veidot maltītes ap treknu produktu un ievērojami ierobežot savu uzņemto ogļhidrātu un olbaltumvielu.
Tā rezultātā šī macronutrient līdzsvaru, skābes sauc ketoni tiek ražots organismā. Kad ketonu līmenis ir pietiekami augsts, jums ir tādā stāvoklī ketozi . Getting savu ķermeni (un uzturas) stāvoklī ketozi ir mērķis par keto diētu.
Kamēr nav īpašu pārtika ir pie robežas, jums ir grūti, ieskaitot daudzu kopīgu pārtikas jūsu maltīti plānu, ja jūs mēģināt sasniegt MAKROUZTURVIELAS līdzsvaru nepieciešami, lai uzturētu ketozi.
RoHS Foods
- Pilna tauku piena
- mājputni
- Treknās zivis un vēžveidīgie
- Zema ogļhidrātu dārzeņi
- Augu bāzes eļļas
- Olīvas, rieksti un sēklas
- Avokado, sviests, zemesriekstu sviests
Neatbilstošu Foods
- Lielākā daļa augļu
- Stērķeļains vai augstu šķiedras dārzeņi
- Graudi un graudu produkti, piemēram, maize, makaroni, vai cep preces
- Pupas un lēcas
- Veseli graudi (piemēram, quinoa, Farro, klijas) un rīsi
- Cukurotiem dzērieniem un lielākā alkohola
- Candy vai saldo desertu
RoHS Foods
Full Fat Piena
Piena produkti, piemēram, olas, visvairāk sieru, sviestu, un smagā krējuma izmanto ēdiena gatavošanai un receptēm. Pilna tauku biezpiens, pilna tauku plain jogurts, un viss piens tiek arī plaši patērēts.
mājputni
Vistas un tītara var iekļaut ēdienu uz keto diētu. Tumšā gaļa ir priekšroka, jo tā mēdz būt augstāks tauku. Arī tumšā gaļa (piemēram, gurniem un kājām) ir lielāks mioglobīnā-skābekli uzskaites proteīnu.
Treknās zivis
Jūs varētu arī veidot maltītes ap treknās zivis. Šķirnes, piemēram, lasis vai tunzivis ir augsts sirds veselīgu omega-3 taukskābēm. Gliemju un vēžveidīgo, garneļu, mīdijas, un gliemenes un vēžveidīgie ir arī olbaltumvielu avots, kas var tikt patērēti uz keto diētu.
Low-Carb dārzeņi
Kaut arī daudzi dārzeņi ir augsts šķiedrvielu un cieti, daži ir pietiekami zema ogļhidrātu, kas iekļauti keto maltīti plānu. Tie ietver sparģeļi, kāposti, tomāti, gurķi, baklažāni, un spinātus.
Augu izcelsmes eļļas
Cilvēki pēc keto diētu izmantošanas eļļas regulāri palielināt savu tauku uzņemšanu. Kokosriekstu eļļa un citas eļļas, kas satur vidēja ķēžu triglicerīdi (MCT), tiek plaši veicināta. MCT ir ātri uzsūcas un tiek uzskatīts, ka, lai palīdzētu iegūt ķermeņa stājas ketozi. Citi augu bāzes eļļas ietver sezama eļļa, avokado eļļa, un olīveļļu.
Olīvas, rieksti un sēklas
Uzkodas var būt sarežģīta uz ketogenic diētu. Cilvēki šādi plānu kopumā patērē rieksti un sēklas, kas satur nelielu daudzumu olbaltumvielu un veselīgu tauku. Ķirbju sēklas, mandeles, Chia sēklas tiek plaši patērēti kopā ar olīvām.
Avokado, sviests, un zemesriekstu sviests
Tie pēc keto diētu nav bieži izmanto pastas, jo tie nav patērē maizi vai krekeri. Kad spredi vai virskārtas tiek patērētas, sviests un avokado ir top izvēle. Zemesriekstu sviests arī ir patērēta, bet tikai tad, ja tas nesatur cukuru vai citu saldinātāju.
Neatbilstošu Foods
Lielākā daļa augļu
Augļi ir avots, gan šķiedrvielu un dabiski sastopamas cukuru. Tā augļi ir daudz ogļhidrātu, tas parasti netiek patērēta uz keto diētu. Tomēr daži cilvēki var patērēt nelielu daudzumu ogu (piemēram, avenes), un palikt ketozi.
Stērķeļains vai Fiber-Rich dārzeņi
Dārzeņi, ieskaitot saldie kartupeļi, burkāni, kartupeļi, sīpoli, bietes, un zirņi parasti jāizvairās, jo tie satur pārāk daudz cukura, un pārāk daudz ogļhidrātu.
Graudi un graudu produkti
Veseli graudi, ieskaitot kvinoja, Farro un klijas sniegt pārāk daudz šķiedrvielu un ogļhidrātu par keto diētu. Arī produktus, kas izgatavoti no graudiem, tostarp maize, makaroni, vai cep preces netiek patērētas. Rīsi, rīsu produkti un uzkodas (čipsi, kliņģeri, cepumi), nav ieteicama. Šie pārtikas produkti ir parasti zemāks šķiedrvielu, bet augstu cietes (cita veida ogļhidrātu).
Pupas un lēcas
Pupas, zirņi, lēcas, zemesrieksti un cita veida pākšaugi bieži tiek lietoti tie pēc veģetāro vai vegāns uzturs, jo tie ir bagātīgs proteīna avots. Tomēr tie nav ieteicams uz ketogenic diētu, jo tās sniedz pārāk daudz ogļhidrātu, galvenokārt formā šķiedru.
Saldo dzērienu un Most Alkohols
Kopējā avots cukuru tipisku amerikāņu diētu, ir saldināts dzērieni, tostarp sodas, saldināti tējas, sporta dzērieni un sulas. Šie dzērieni nav ieteicams uz keto diētu, jo tās pievienot ogļhidrāti nesniedzot nekādus vērtīgās uzturvielas. Zero-kaloriju saldinātājus, arī nav ieteicams, jo tie var palielināt jūsu alkas pēc saldumiem.
Vispār, alkohols nav ieteicams. Bet daži Keto sekotāji dzert zemu carb alkoholu ar mēru. Piemēram, stipro alkoholisko dzērienu (ieskaitot ruma, degvīna, džins, tekila, un viskiju) nodrošina nulles gramus ogļhidrātu. Vīns parasti satur aptuveni 3-4 grami ogļhidrātu uz porciju. Lielākā daļa alus ir augsts ogļhidrātu un ir jāizvairās.
Candy un Deserti
Kā jūs varētu iedomāties, konfektes un citus saldumus netiek patērēti uz keto diētu. Lielākā daļa tradicionālo deserti ir augsts tauku saturs, bet arī ir ļoti augsts cukura. Kaut arī mākslīgie saldinātāji parasti nav ieteicama, daži cilvēki pēc keto diētu make tauku bumbas un citus gardumus, izmantojot ketoskābes specifisku cepšanas produktus, piemēram, speciāli marķētas konditori cukurs un šokolādes skaidiņām.
Ieteicamais laiks
Nav specifisku laika, kas vajadzības, kas jāievēro, ja jūs sekot ketogenic diētu. Lielākā daļa cilvēku uzturēt tipisku divu vai trīs ēdienu par dienu ēšanas stilu. Tomēr daži cilvēki uz ketogenic diēta prakse periodiskai gavēšanu un nu izlaist maltītes dienas laikā, vai tikai ēst atsevišķiem logiem laika dienas laikā.
Kas ir Neregulāra Gavēnis?
Ja jūs patērēt trīs ēdienreizes dienā, šie ēdienu plāni dos jums priekšstatu par to, ko ēd keto diētu izskatās. Ja jūs apsverat ketogenic diētu, jūs varat novērtēt katru dienu ir ēdienu un domāt par to, vai pārtikas produkti izskatās garšīgs un, ja ēšanas stils šķiet vadāmību.
Keto Diēta Meal plāns # 1
Pirmo paraugu keto diētas plānu nāk no pilna laika piedzīvojumu un elites sportists, kurš izmanto ēšanas stilu, lai uzlabotu un saglabātu savu sporta sniegumu. Patrick Sweeney arī lasa lekcijas par ketogenic diētu konferencēs visā valstī, un treneriem citiem pieņemt dzīvi piedzīvojumu.
Viņa paraugs maltīte plāns ir liels, lai cilvēki, kuriem patīk gatavot un eksperimentēt virtuvē.
Keto Diēta 1. diena
- Brokastis: Piedzīvojumu kafija (unikāla recepte, kas apvieno kafija ar kokosriekstu eļļu, smagā krējuma, olas, sviestu, un reizēm kakao pulveri) atsevišķi vai pievienot brokastu siera blintzes. Sajauc tasi krējuma sieru ar trīs olu baltumus blenderī. Pavārs blintzes patīk pankūkas, tad pievieno krējuma sieru un kūpināta laša, vai svaigas avenes.
- Vidus rīta uzkodu : Pilna tauku grieķu jogurts
- Pusdienas: Zaļie salāti vai nu ar lasi, vistas vai grilētu garnelēm un sieru.
- Launags: Apple ar mandeļu sviestu
- Vakariņas : Grilēts lasis, spināti, zaļās pupiņas, vai puķkāposti cepta ar sarīvēto Čedaras sieru.
- Deserts : Viens laukums tumsā (> 72 procenti kakao) šokolāde
Keto Diēta diena 2
- Brokastis : Piedzīvojumu kafija vienatnē vai pievienot vulkānu olas. Whip divi olu baltumi uz stāvokli, top ar kādu kūpinātu lasi un pāris spinātu lapām. Rīvēt Čedaras sieru virsū un atkāpi virsmu ar karoti. Cep 5 minūtes pie 350, tad ielieciet jūgu šajā daļā, un ļaujiet tai līņāt leju brūni pusēs.
- Vidus rīta uzkodām: Kazas piena jogurts ar nedaudz mandeles
- Pusdienas : Kazas siera salāti ar valriekstiem un bekonu
- Launags : Mandeles
- Vakariņas : Turcija čili ar pupiņām, sīpoliem, tomātiem, papriku un rīvētu Čedaras sieru. Pēc izvēles: pievienojiet vēršaci uz augšu. Ēd ar sānu salātiem.
Keto Diēta diena 3
- Brokastis : Piedzīvojumu kafija vienatnē vai ar barības blīvu omleti. Saute ķiploku, sarkanie un zaļie pipari, ķiršu tomāti un avokado pannā. Kad viņi ir nepietiekami termiski apstrādātus, ņem tos ārā, pievieno olīveļļu un sajauc divas olas omlete. Pievienot savu iecienītāko sieru un svaigu spinātu.
- Vidus rīta uzkodas : Apple ar zemesriekstu sviestu
- Pusdienas : Pāpalikušie čili no iepriekšējās nakts
- Launags: Brie un Wasa krekinga (ļoti zemu ogļhidrātu krekinga)
- Vakariņas: Duck uz grila ar grilētiem baklažāniem un cukini
macronutrient bilance
Sweeney nepielīp pie konkrēta macronutrient līdzsvaru, kad viņš sāk savu ketogenic diētu plānu. Tā vietā, viņš uztur diētu, kas ietver ne vairāk kā 50 gramus ogļhidrātu dienā.
Kad viņš iet pa 0.6 uz ketonu metru (ierīce, ko izmanto, lai mērītu asiņu klātbūtni ketonu) viņš iet līdz 70 gramiem ogļhidrātu un aizņem ketona papildinājumu. Ketonu papildinājumi tiek uzskatīts, ka palīdzēt tauku šūnās, lai nojauktu efektīvāk, gan zinātne, lai atbalstītu to izmantošana trūkst.
Keto Diēta plāns # 2
Šo divu dienu keto maltīte plāns nāk no reģistrēta diētas, kas noteic, ka diētu klientiem, kuri vēlas, lai sasniegtu dažādas veselības mērķiem. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, ir papildinājums profesors Ņujorkas Universitātē, strādā pie NYU Langone Vispārējo epilepsijas centra, un tas ir privāts prakse diētas pie Middleberg Nutrition, New York City veselību un labsajūtu praksē.
“Es izmantoti, lai tikai ar bērniem ar epilepsiju ar ketogenic diētu,” viņa saka. “Pēdējā gada laikā, man ir bijusi in nodošanu palielinājumu ketogenic diētas klientiem, sākot no svara zudums, vēzis, PCOS, diabētu un demenci.” Jalali piebilst, ka viņa netic vienu diētas der visiem uztura pieeju.
“Es nedomāju, ka lielākā daļa iedzīvotāju gūtu labumu no ketogenic diētu, lai gan tas var būt ļoti izdevīga dažiem. Uzturā var ļoti sarežģīti nodrošināt atbilstību, par ilgtermiņā tāpēc es uzskatu, ka klientiem, kuri ir ļoti motivēti un ir spēcīga atbalsta sistēma, šķiet, ir veiksmīga. “
-Pegah Jalali, MS, RD, CDN
Jalali iztveršanas ketogenic maltīti plāns ietver dažādus pārtikas produktus, bet prasa mazāku ēdiena gatavošanai.
Keto Diēta 1. diena
- Brokastis : Divas olas kultenis ar divām tējkarotēm smagā krējuma, 1/2 glāze vārītu spinātu ar vienu ēdamkaroti kokosriekstu eļļu. Vienu tasi kafijas ar vienu ēdamkaroti sviesta un domuzīmi kanēli.
- Vidus rīta uzkodām: Seši makadāmijas rieksti ar sešām avenēm
- Pusdienas : Tuna salāti (tuncis ar majonēze, kā arī sāli un pipariem), kas romiešu salātiem
- Launags: Viena puse avokado pārkaisa ar linu sēklu milti
- Vakariņas : Pecan iesakņojies lasis ar vienu ceturtdaļu tasi ziedkāpostu krēms ar divām tējkarotēm smagā krējuma
Keto Diēta diena 2
- Brokastis : Chia sēklas pudiņš izgatavoti ar pilna tauku kokosriekstu krēmu
- Vidus rīta uzkodām : Cūkgaļas mizu
- Pusdienas : linu sēklas iesakņojies vistas izsoles ar vienu pusi tasi grauzdēta brokoļiem (pievienojiet vienu vai divas ēdamkarotes sviesta)
- Launags : jūraszāļu uzkodas
- Vakariņas : Puķkāposti pamatnes pica ar mocarellas un bekonu
- Uzkodas: Heavy putukrējums un četras zemenes
macronutrient bilance
Katra persona uz keto diētu būs dažādas MAKROUZTURVIELAS vajadzības. Jalali saka parasti diētas ir aptuveni 65-85 procenti tauku, 15-25 procenti olbaltumvielu, un apmēram 5 procenti ogļhidrātu.
“Daži no maniem pacientiem / klientiem vieglāk sekot pārtikas produktiem tie patērē dienas gaitā, citi dod priekšroku, lai sekotu par maltīti, jo tas tām lielāku atbildību,” viņa saka.
“Es ieteiktu izstrādājot maltīti ap tauku un olbaltumvielu avotiem, jo ogļhidrāti ir ļoti ierobežotas. Piemēram, ja kāds, kam tunzivs pusdienās, tās var apsvērt iespēju pievienot mayo to.”
Jalali saka, ka tā ir izplatīta kļūda, lai indivīdi, lai koncentrētos uz samazinot ogļhidrātu, nepalielinot tauku adekvāti, kas padara to grūti iedziļināties ketozi, it īpaši, ja tie patērē pārāk daudz olbaltumvielu. Daži cilvēki var būt par stabilu ketogenic uzturā patērē 50 neto ogļhidrātu, turpretim daži var būt nepieciešams ierobežot līdz 15 neto ogļhidrātiem, viņa skaidro.
Vēl viena izplatīta kļūda, ka viņa redz, ir tas, ka cilvēki koncentrējas pārāk daudz par makroelementiem.
“Mikroelementi ir ļoti svarīgi arī kā ketozi ir metaboliski prasīga un uzturs nav atbilstošas uzturvērtības lielāko daļu laika,” viņa saka. Lielākā daļa no viņas klientiem veikt multivitamīnus, karnitīna piedevas, kalcija piedevas, un dažreiz selēns vai cinku.
Resursi un padomi
Kā daļu no savas prakses, Jalali piedāvā šādus padomus saviem klientiem, kuri vēlas sekot ketogenic diētu.
Sazināties Ar veselības aprūpes pakalpojumu sniedzējs
Jalali iesaka viņas klientiem strādāt ar medicīnas darbinieks, kas ir pazīstami ar diētu, lai iegūtu labākos rezultātus. Viņa iesaka ar regulāru asins darbu, lai izvairītos no vitamīnu un barības vielu trūkumu un nelīdzsvarotību, ko viņa saka, ir tipisks. Darbs ar veselības aprūpes speciālistu, kurš ir pazīstams ar diētu var arī palīdzēt pārvaldīt blakusparādības, kas var izraisīt daudz cilvēku pamet diētu.
Plāno uz priekšu
Padarīt plānus, ko jūs ēdat, ceļojot un socializācijas. Piemēram, ja jūs ceļojat, iepakojuma avokado, var no tunzivju un paciņas majonēzes veikt ārkārtas maltīti, ja jūs nevarat atrast nevienu pārtiku.
Arī lūgt uz priekšu, ja jūs esat aicināti kāda mājā, un redzēt, ko viņi plāno apkalpot. Jautāt, ja jūs varat dot keto draudzīgu pusē vai desertu.
Uzziniet, kā gatavot
Learning to, kā gatavot, var būt noderīga, kā arī. Ir daudz Keto draudzīgas pavārgrāmatas, kas nodrošina receptes uzkodas, deserti, un kuras atbilst Keto draudzīgas maltītes.
Daudzi zemu carb receptes ir keto draudzīga, lai gan jums ir nepieciešams, lai pārbaudītu kopējo ogļhidrātu skaits vienā porcijā, lai pārliecinātos, ka tas atbilst jūsu personalizēto plānu. Jo vairāk garšīgu Keto maltītes varat veikt, jo lielāka iespēja jums ir pieturēties pie programmas.
Kontrindikācijas un bažas
Ir zinātniski pierādīts, ka atbalsta izmantošanu par ketogenic diētu, lai palīdzētu pārvaldīt dažus neiroloģiskie nosacījumus. Ir arī medicīnas, uztura un fitnesa speciālisti, kas varētu ieteikt ēšanas programmu pacientiem un klientiem, kuriem ir citas veselības mērķus.
Bet tikai tāpēc, ka programma darbojas uz dažiem, nenozīmē, ka tas ir labākais uzturs jums. Daži cilvēki ir jāveic papildu piesardzību, pirms došanās uz keto diētu.
Sirds slimības un citām slimībām
Saskaņā ar medicīnas pētnieku ketogenic diēta ir kontrindicēts pacientiem ar pankreatītu, aknu mazspēju traucējumiem tauku vielmaiņu, primārā karnitīna deficīts, karnitīna palmitoyltransferase deficīts, karnitīna translocase deficīts, porphyrias vai piruvāta kināzes deficītu.
Bez tam, tie, ar sirds stāvoklis vai vielmaiņas traucējumiem vajadzētu saņemt padomu no savas veselības komandas pirms šīs ēšanas programmu. Svara zudums no keto diētu var uzlabot riska faktorus attiecībā uz šiem apstākļiem, taču pētījumi liecina, ka vairāk ir nepieciešami pētījumi, lai labāk izprastu sekas ilgtermiņa lietošanu ketogenic diētu par vielmaiņas slimībām un kardiovaskulārā riska faktoriem.
diabēts
Kaut zemu carb uzturs ir ieteicama cilvēkiem ar cukura diabētu vai iepriekš diabētu, tad keto diēta var ietekmēt zāles, ja lietojat to. Eksperti iesaka, ka tiem, kas lieto diabēta zāles runāt ar to veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju, lai pielāgotu devu, ja nepieciešams, ja tās izvēlas ievērot diētu.
grūtniecība
Ir pretrunīgas pētījumi par ietekmi uz ketogenic diētu par grūtnieces vai vēlas grūtniecību. Lai gan daži pētījumi liecina, ka zemu ogļhidrātu diētu varētu uzlabot hormonālo līdzsvaru, lai sasniegtu grūtniecību, pētījumi ar citiem dzīvniekiem liecina, ka pēc ketogenic diētu grūtniecības laikā var būt negatīva ietekme uz augļa attīstību.
Gala doma
Lielākajai daļai cilvēku, tas ēšana stils ir nozīmīga novirze no diētas, ka tie ir ērti ēšanas. Lielākā daļa no mums veidot maltītes ap liesās olbaltumvielu un ogļhidrātu, nevis tauki. Tātad, pirms jūs nolemjat pieņemt diētu, tas ir gudrs, lai novērtētu Keto maltītēm plānus un domāt par to, vai jūs domājat, ka jūs varat pieturēties pie tā, lai ilgtermiņā.
Piemēram, ja jums ir lācis, kurš mīl iekļaut daudz svaigu augļu un dārzeņu pie katras ēdienreizes, iespējams, nevarēs saglabāt šo ēšanas stilu.
Ja jūs nolemjat izmēģināt ketogenic diētu, konsultējieties ar savu veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju vai reģistrēta diētas, lai redzētu, ja ir izmaiņas, jums vajadzētu veikt, lai saglabātu savu veselību uz ceļa.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.