Ko sagaidīt ar pārtraukumiem badojoties

Pārtraukta badošanās attiecas uz ierobežojošu ēšanas paradumu, kam ir daudz dažādu variāciju. Kopējais pavediens ir tāds, ka pārtikas patēriņš notiek tikai noteiktos laika periodos. Tie, kas praktizē periodisku gavēšanu, reliģisku apsvērumu dēļ, lai gūtu labumu veselībai vai zaudētu svaru, ierobežo pārtikas lietošanu vai pilnībā to novērš noteiktā dienas laikā, nedēļā vai mēnesī.

Pētījumi ir parādījuši, ka periodiska badošanās var uzlabot noteiktus veselības rezultātus, tostarp ķermeņa svaru, ilgmūžību un glikozes kontroli. Lai apstiprinātu šos ieguvumus, ir vajadzīgi vairāk ilgtermiņa pētījumi.

Ko ēst

Pārtraukta badošanās (IF) atšķiras no citām diētām ar to, ka nav ieteicamo ēdienu un nav tādu pārtikas produktu, kas būtu izslēgti vai ierobežoti. Faktiski lielākajai daļai intermitējošas badošanās variāciju dienās (vai stundās), kad pārtikas patēriņš nav ierobežots, tie, kas ievēro ēšanas plānu, lieto ad libitum diētu.

“Ad libitum” ir latīņu valodas frāze, kas nozīmē “tik daudz, cik nepieciešams vai vēlams”. Tātad pārtrauktas badošanās diētas ēšanas laikā jūs varat ēst visu, ko vēlaties, un tik daudz, cik vēlaties.

Šī ad libitum funkcija padara periodisku badošanos pievilcīgu dažiem cilvēkiem, kuri nevēlas izslēgt no uztura noteiktus pārtikas produktus.

Pārtraukta badošanās ir pievilcīga daudziem cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru vai uzlabot veselību, neatsakoties no ēdieniem, kas viņiem patīk. Dažreiz ir vieglāk ierobežot ēdiena uzņemšanu, ja jūs zināt, ka citreiz varat ēst visu, ko vēlaties.

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka periodiskas badošanās reliģiskās variācijas ne vienmēr ietver ad libitum fāzes. Piemēram, Ramadāna laikā veseli pieaugušie musulmaņi ātri saista starp saullēktu un saulrietu. Bet suhoor (pirms saullēkta) un iftar (pēc saulrieta) maltīšu laikā viņi joprojām ēd halal (atļautos) ēdienus un izvairās no pārtikas produktiem, kas ir haram (aizliegti).

Ieteicamais laiks

Pārtikas laiks ir tas, kas padara periodisku badošanos unikālu no citiem ēšanas stiliem vai uztura modeļiem. Katram periodiskas badošanās veidam ir savi noteikumi, kad ēst un kad izvairīties vai ierobežot ēdienu.

Pārtraukta badošanās bez kaloriju ierobežojuma

Šī periodiskās badošanās variācija ir viens no populārākajiem stiliem tikai tāpēc, ka tai ir viegli sekot. Tas ir pievilcīgs arī dažiem, jo ​​tas ļauj ļauties. Pamata pieņēmums ir tāds, ka vienā dienā jūs gavējat, bet nākamajā – jūs varat mieloties.

Šim ēšanas stilam patērētāji var atrast tiešsaistes avotus (piemēram, emuārus vai vietnes), kas piedāvā vadlīnijas vai padomus programmas ievērošanai. Pētnieki, kuri pēta intermitējošu badošanos, pēta, kā gavēņa dienas ietekmē ēdiena uzņemšanu svētku dienās. Pašreizējos pētījumos badošanās dienu laikā pētījuma dalībniekiem ir atļauts dzert tikai ūdeni, zāļu tējas un melno tēju / kafiju bez cukura.

Pašreizējie pētījumi palīdzēs zinātniekiem saprast, kā šis barošanas stils ietekmē vispārējo veselības un fizisko aktivitāšu līmeni.

Pārtraukta badošanās ar kaloriju ierobežojumu

Šī periodiskās badošanās variācija ļauj mieloties katru otro dienu, bet ierobežo kaloriju daudzumu šajās dienās līdz 150 procentiem no jūsu tipiskās pārtikas devas. Gavēņa dienas joprojām prasa pilnīgu gavēni, kur atļauts lietot tikai ūdeni, zāļu tējas un melno tēju / kafiju bez cukura.

Šis IF variants var būt mazāk pievilcīgs dažiem, jo ​​tas prasa, lai jūs uzraudzītu kaloriju daudzumu dienās, kad jūs mielojaties. Turklāt daži cilvēki dod priekšroku vispār bez ierobežojumiem dienās, kad viņiem ir atļauts ēst.

Barošana ar ierobežotu laiku

Patērētāji, kuri ievēro šo periodiskās badošanās variāciju, ierobežo ēdiena uzņemšanu noteiktās dienas stundās. Piemēram, viņi var ēst īsā loga laikā dienas vidū, kas parasti ilgst 6–8 stundas. Pilnīga badošanās notiek pārējās dienas stundās.

Ēšanas loga laikā pārtikas patēriņš var tikt kaut kādā veidā mainīts vai ierobežots, vai arī tas var būt pilnīgi neierobežots (ad libitum). Šis ēšanas režīms ļauj cilvēkiem ēst saskaņā ar parasto diennakts ritmu (parasti dienas laikā). Pirmie pētījumi liecina, ka šāds ēšanas paradums var uzlabot vielmaiņas veselību, taču līdz šim tas galvenokārt notiek žurkām. Ir jāveic vairāk ilgtermiņa pētījumu ar cilvēkiem.

Alternatīvās dienas badošanās

Alternatīva dienas badošanās patiešām ir periodiskas badošanās variācija bez kaloriju ierobežojumiem. Bet patērētāji bieži redz vārdus “Alternate Day Fasting” vai “ADF”, kas tiek lietoti šim ēšanas paradumam, emuāros vai vietnēs, kas reklamē programmu. Tāpat kā visās IF programmās, plānā ir arī variācijas.

Dažās alternatīvās dienas tukšā dūšā (ADF) programmās ir paredzēts ēst 20 procentus no jūsu parastās pārtikas devas badošanās dienā un pēc tam barības dienās patērēt pārtiku ad libitum. Citi pieprasa, lai jūs noteiktu enerģijas vajadzības (ieteicamais kaloriju daudzums) un gavēņa dienās patērētu 20–25 procentus no šī kaloriju skaita un barības dienās atkal ēst visu, ko vēlaties.

5: 2 Diēta

Šo populāro IF diētu izstrādāja Lielbritānijā dzīvojošais žurnālists Dr Michael Mosley, kurš sākotnēji mācījās kā ārsts Londonā. Mosley uzrakstīja grāmatu The Fast Diet, kurā izklāstīta programma.

Kā norāda nosaukums, šajā ēšanas programmā jūs gavējat divas nedēļas dienas. Šajās dienās jūs samaziniet kaloriju daudzumu līdz 500 kalorijām sievietēm un 600 kalorijām vīriešiem. Pieņēmums ir tāds, ka, izmantojot šos skaitļus, vīrieši un sievietes patērēs 25 procentus no parastās ikdienas kaloriju vajadzības.

Kaloriju daudzums jūsu dienās, kas nav tukšā dūša, atbilst kaloriju ieteikumiem, pamatojoties uz aktivitātes līmeni. Īsāk sakot, jūs patērējat tikai atļautās kalorijas saskaņā ar ieteicamo kopējo dienas enerģijas patēriņu (TDEE). Bet Mosely paskaidro, ka šajās dienās jums vajadzētu būt iespējai ievērot “normālu ēšanu, bez maz domām par kaloriju kontroli un pīrāga šķēlīti pudiņam, ja tas ir tas, ko vēlaties”.

Periodiska badošanās

Diēta 5: 2 ir periodiskas badošanās veids. Tomēr ir arī citas variācijas. Īsāk sakot, šis ēšanas veids ietver badošanos gadījuma nedēļas vai mēneša laikā un pēc tam pārējā laikā ēd tipisku diētu.

Periodiska badošanās parasti neietver “mielošanās” posmu un parasti nav saistīta ar piekāpīgu ēšanu, bet gan pieticīgu vai “normālu” ēšanas stilu dienās, kas nav badošanās.

Piemēram, lai uzturētu svaru, dažiem cilvēkiem ir nepieciešamas 2–3 dienas mēnesī. Dažādas detoksikācijas diētas (piemēram, 3 dienu diēta un citi detoksikācijas plāni) ir periodiskas badošanās variācijas.

Reliģiskā gavēšana

Daži cilvēki gavē reliģisku vai garīgu apsvērumu dēļ. Piemēram, tie, kas praktizē islāmu, var gavēt no rītausmas līdz saulrietam ramadāna svētajos mēnešos. Turklāt Pēdējo Dienu Svēto sekotāji ilgāku laiku atturas no ēdieniem un dzērieniem, un daži Septītās dienas adventisti pēcpusdienā patērē pēdējās no divām ikdienas maltītēm, kā rezultātā tiek pagarināts nakts badošanās intervāls.

Resursi un padomi

Bieži uzdotie jautājumi par intermitējošu badošanos skar labāko programmas ilgumu, ieguvumus veselībai un / vai svara zaudēšanas iespējas, un kāda veida ēšanas programmai vajadzētu kalpot kā pāreja, ja svara zaudēšanai esat izmantojis periodisku badošanos.

Labākais atbilžu avots būs jūsu veselības aprūpes sniedzējs. Tā kā periodiska badošanās ietver periodus, kad pārtikas produkti ir stingri ierobežoti, pirms programmas ievērošanas jums jāsaņem medicīniskā atļauja. Jūs varētu arī saņemt nosūtījumu pie reģistrēta dietologa (RD), kurš var sniegt personalizētus padomus, pamatojoties uz jūsu medicīnisko profilu.

Tomēr ir vispārīgas vadlīnijas, kas var sniegt dažas atbildes uz visbiežāk uzdotajiem jautājumiem.

Kādus ieguvumus veselībai es varu sagaidīt no periodiskas badošanās?

Dzīvniekiem ir veikti daudzi pētījumi, kuros pētīta intermitējošas badošanās ieguvumi veselībai. Piemēram, daudzi pētījumi ir parādījuši dzīves ilguma pagarināšanu un vairāku slimību, īpaši vēža, samazinātu likmi. Bet, tā kā daudzi pētījumi ir veikti ar pelēm, var būt pāragri pieņemt, ka visa zinātne, kas veicina IF priekšrocības, ir piemērojama cilvēkiem.

Cilvēku pētījumi liecina, ka periodiska badošanās var uzlabot ķermeņa sastāvu un ķermeņa svaru indivīdiem ar lieko svaru.

Cik ilgi jums vajadzētu uzturēt periodisku badošanos?

Bieži uzdotais jautājums, ko uzdod daudzi patērētāji, kuri uzskata periodisku badošanos, ir par ēšanas programmas ilgmūžību. Cik ilgi var uzturēt periodisku gavēņa dzīvesveidu? Diemžēl, tā kā nav viena ēšanas stila, kas definētu periodisku badošanos, nav skaidras atbildes, taču pētnieki ir pievērsušies jautājumiem publicētajos ziņojumos.

Piemēram, dažiem uztura zinātniekiem ir bažas par ēšanas stila ievērošanu. Kaut arī ad libitum ēšanu ir viegli uzturēt, badošanās dienas var kļūt nogurdinošas.

Turklāt daži zinātnieki ir izteikuši bažas par ilgtermiņa programmas, kurā ietilpst nopietni kaloriju ierobežojumi, turpināšanas drošību, norādot, ka nav pietiekami daudz pierādījumu, lai droši zinātu, vai tas ir drošs. Lai gan pašreizējie pierādījumi liecina, ka periodiski tukšā dūšā režīmi, iespējams, nav fiziski vai garīgi kaitīgi veseliem, normāla svara, liekā svara vai aptaukošanās pieaugušajiem.

Daži ilgtermiņa novērošanas pētījumi ir pētījuši to cilvēku ilgtermiņa ieguvumus veselībai, kuri praktizē reliģiskās badošanās protokolus. Šajos pētījumos tiem, kas regulāri badojās, retāk bija aizsērējušās artērijas vai koronāro artēriju slimība, ziņo Nacionālie novecošanas institūti .

Tomēr avots atzīmē, ka šie pētījumi nekontrolēja citus faktorus, kas varētu ietekmēt rezultātus, piemēram, diētas veidu, patērētās pārtikas kvalitāti vai uztura bagātinātāju lietošanu.

Kā es varu pārtraukt pārtraukto badošanos?

Maikls Moselijs, kurš izstrādāja un popularizēja diētu 5: 2, iesaka patērētājiem pāriet uz pieeju 6: 1. Tas ir, ēst normālu diētu katru nedēļu sešas dienas un katru nedēļu badoties.

Citi var izmantot pieeju, kas līdzīga 80/20 ēšanas stilam, kas tiek popularizēts daudzās fitnesa un veselības vietnēs, kur 80 procentus gadījumu jūs ēdat veselīgu un barojošu diētu un 20 procentus laika baudāt iecietīgākas maltītes.

Modifikācijas

Kad jūs saņemat atļauju no sava veselības aprūpes sniedzēja, viņš vai viņa var veikt izmaiņas jūsu izvēlētajā IF programmā, it īpaši attiecībā uz kaloriju ierobežojumu jūsu badošanās dienās. Piemēram, ja lietojat zāles, kas jālieto kopā ar ēdienu, jums var nākties izvairīties no programmām, kas noteiktās dienās pilnībā ierobežo pārtikas uzņemšanu.

Ir kontrindikācijas, kas ir ieteiktas attiecībā uz IF, un, iespējams, vēlēsities tās risināt arī ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Ir ierosināts, ka dažiem cilvēkiem jāizvairās no periodiskas badošanās, tostarp:

• Tie, kuriem ir nepietiekams svars vai kuriem ir ēšanas traucējumi
• Ikviens, kas jaunāks par 18 gadiem
• Cilvēki ar cukura diabētu (īpaši tie, kas lieto zāles)
• Grūtnieces vai sievietes, kas baro bērnu ar krūti
• Cilvēki, kas atgūstas pēc operācijas
• Cilvēki, kuriem ir hipoglikēmija vai reaktīva hipoglikēmija

Bet pat tad, ja jums nav veselības problēmu, kas ierobežo jūsu dalību periodiskā badošanās laikā, ir veidi, kā padarīt programmu veselīgāku.

Ja esat veselīgs indivīds, kurš izvēlējies periodisku badošanos, ņemiet vērā, ka svētku dienās barojošu pārtikas produktu izvēle palīdzēs jums saglabāt labu veselību.

Neatkarīgi no tā, vai sekojat periodiskai gavēšanai vai tipiskākam ēšanas režīmam, jūsu ķermenim joprojām ir nepieciešami svarīgi makro un mikroelementi, ko nodrošina augļi un dārzeņi, veseli graudi, veselīgi tauki un liesa olbaltumviela. Ja jūs patērējat šos pārtikas produktus kā daļu no IF programmas, jūs, visticamāk, tos izvēlēsieties un uzturēsit veselīgu ķermeni pēc pārejas no plāna.

Zahra Thunzira

Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.