5 Vingrinājumi Labāka bilance

Posted on

5 Vingrinājumi Labāka bilance

Bilance ir kaut daudzi no mums pieņemt par pašsaprotamu, bet ikviens var gūt labumu no to uzlabot. Balance mācības stiprināt kodols muskuļus un uzlabo stabilitāti, padarot jūs vieglāks uz jūsu kājām.

Bilance apmācība var palīdzēt ikvienam jebkurā vecumā. Sportisti atrast tā var padarīt tos daudz spēcīgāki. Seniori to izmantot, lai izvairītos no traumām no kritieniem un saglabāt neatkarību. Un fitnesa cienītāji zina to palīdz uzlabot treniņu un ikdienas dzīvi. Patiesībā, tikai pārvietojoties pa efektīvi dzīvē prasa pozas saskaņošanu un labu līdzsvaru.

Statiskā un dinamiskā bilance

Bilance ir sadalīta divu veidu: statiskā un dinamiskā. Static bilance ir spēja uzturēt organisma masas centru tās bāzes atbalstu.

Dynamic bilance ir spēja pārvietoties ārpus organisma bāzes atbalstu, vienlaikus saglabājot poza kontroli. Abi ir svarīgi, un abi var uzlabot ar vingrinājumiem, kas vērstas uz bilanci.

Bilance apmācība ikvienam

Ikviens var gūt labumu no bilances apmācību. Lūk tuvāk apskatīt, kā tā var palīdzēt jums dažādos dzīves posmos un fitnesa līmeni.

Sportistiem
proprioceptīvajiem apmācība tiek izmantots ar sportistiem visu laiku, lai gan rehabilitācijas un novērstu traumas. Vienkārši runājot, proprioception ir sajūta locītavu stāvokli.

Ar praktizē līdzsvara vingrinājumus, sportists iegūst sajūtu kontroles un informētību par viņa vai viņas locītavām un to, kā tie darbojas, kad ķermenis ir kustībā.

Padomā par potītēm. Potītes traumas ir izplatīta sportistiem, jo ​​visiem vīšanas, pagriežot, apstāšanās, un sākas. Pat spēcīgākais potītes var tikt traumēts, ja sportists nav apmācīts neiromuskulārās sistēmas pareizi reaģēt uz dažādām virsmām.

Balance apmācība arī dod sportists lielāku jaudu un spēku, jo viņi mācās efektīvāk izmantot savu smaguma centru. Ciešākas saistīts kodols palīdz lēkt augstāk, mest tālāk, un palaist ātrāk.

Senioriem
Ja bērns krīt, viņš vai viņa saņem tiesības atpakaļ uz augšu un tur pārvietojas. Bet, kad vecāka gadagājuma pieaugušo krīt sekas var būt smagas un pat nāvējoši. Katru gadu tūkstošiem vecāku amerikāņu mirst no šķeltiem gurniem izraisījuši kritieni, un vēl daudz vairāk pieredzes zudumu neatkarības pēc kritiena.

Bilance apmācība var uzlabot stabilitāti gados vecākiem cilvēkiem, lai palīdzētu novērst kritienus un traumas.

Tāpat kā sportisti var apmācīt savus ķermeņus, pensionāri var izmantot vingrojumu programmas un kustības, kas vērstas uz līdzsvaru, lai samazinātu un novērstu kritienus. Patiesībā, publicēts 2013. gadā pētījumā BMJ konstatēts vingrinājumu programmas samazina kritienu, kas izraisa ievainojumus par 37 procentiem, nopietnas traumas pēc 43 procentiem, un šķelto kauli par 61 procentiem.

Vidusmēra cilvēks
Padarīsim šo skaidra: bilance apmācība ir ikvienam. Pabalstu saraksts ir garš, bet šeit ir tikai daži no tiem:

  • Pasniedz jūsu ķermenis izmantot kodols stabilizācijas
  • Uzlabo neiromuskulāro koordināciju, iesaistot smadzenes runāt muskuļiem
  • Sadedzina vairāk kaloriju, padarot ķermeņa darbu grūtāk
  • Izveido muskuļu līdzsvaru organismā

Ar visu to prātā, jūs varat sākt iekļaujot vienkāršu bilanci mācības savā dzīvē jau šodien. Daži veidi, kā to izdarīt mājās ietver:

  • Stāvēt uz vienas kājas, kamēr jūs tīriet zobus; rezerves kājas vidū.
  • Ja jūs piliens jūsu atslēgas vai maku, sasniedz vairāk nekā uzņemt tos uz vienas kājas, ar otru kāju pacelšanas taisni gaisā aiz jums un saglabāt abs saspringts.
  • Apsēdieties uz stabilitātes bumbu darbā, skolā vai skatoties TV.

Equipment bilance apmācību

Runājot par labu vingrinājumi bilance apmācībai, kas ir viens no labākajiem instrumentiem, lai īpašumā ir  bosu  ( “abās pusēs Up”). Bosu pamatā ir puse bumbu ar plakanu platformu . Nosaukums ir atvasināts no tā, ka jūs varat izmantot gan bumbu pusē un plakano pusi. bosu sniedz nestabilas virsmas, uz kuras praksē squats, lunges, lec, dēļiem, un simtiem citu vingrinājumi.

Ja jums nav pieejama bosu, varat izveidot līdzīgu efektu, ko brīvi ritošā jogas paklājiņš vai dvielis nostāties. Jebkāda veida nestabilas virsmas pietiks. Ja jūsu bilance ir cīnās, nelietojiet nekādus papildu aprīkojumu. Tikai prakse tos uz grīdas.

Pastāvīgā Tree Pose

Tas rada ir liels uz grīdas, salocītu paklāja vai bosu. Tas stiprinās potītēm, uzlabot savu bilanci, un iesaistīties jūsu kodols.

  1. Stāvēt ar kājām kopā, mugurkaula garš, un rokām izstieptām. Ja Jums ir par bosu, jūs varat izmantot vai nu sānu, bumbu vai dzīvoklis.
  2. Lēnām paceliet savu kreiso kāju uz augšu uz pusi savu mazuli un sabalansēt tikai uz labo kāju.
  3. Lēnām paceliet ieroču pieskaitāmās padarīt par koku zarus. Turiet 30 sekundes, pēc tam pāriet kājas.

Single Kāju Dead Lift

Ar vai bez hanteles, tas rada ne tikai stiprina jūsu hamstrings un glutes, tā arī apstrīd savu bilanci un spēkus, lai jūs pull jūsu abs cieši.

  1. Stāvēt uz abām bumbu pusē bosu vai grīdas (kā attēlā) ar kājām cieši kopā un nodot lielāko daļu savu svaru uz labo kāju.
  2. Blenz fokusa punktu uz grīdas priekšā no jums un lēnām samazināt savu ķermeni uz zemes, bet paceļot savu kreiso kāju aiz jums. Saglabājiet savu mugurkaulu taisni un sasniegt rokas pret grīdu.
  3. Pārtraukt, ja jūsu atpakaļ ir paralēli grīdai. Turiet labo celi mīksti.
  4. Izspiest hamstrings, glutes un abs, kā jūs lēnām celt atpakaļ uz augšu un atgriezties jūsu muguras kāju pie grīdas. Switch puses. Izmēģiniet 8 deadlifts katrā pusē.

Dead Bug


Šis ir viens no labākajiem galveno uzdevumu apkārt. Tā apstrīd šķērsām abdominus un uzlabo galveno stabilitāti, labāk nekā jebkurš cits kustībā.

  1. Apsēdieties tikai priekšā bull’s acu centrā bosu, ievietojot pēdas plats un stabils uz grīdas.
  2. Lēnām nolaidiet muguru, kamēr jūs ir ar ko uz bosu ar savu muguras vai nedaudz priekšā bull’s acu. Jūs pielāgot šo brīdi.
  3. Pull vēdera ļoti cieši un sasniegt rokas ārā plata.
  4. Lēnām paceliet vienu kāju laikā, saglabājot viņiem plašs, lai jūsu rokas un kājas tagad atgādina mirušu kļūdu. Ja tas ir pārāk grūti, lai jūs varētu turēt uz dažām sekundēm, virzīt savu ķermeni atpakaļ dažas collas, lai vairāk no jūsu zemāks atpakaļ un glutes ir uz bosu.

Pietupieni uz bosu

Pievienojot nestabilas virsmas par bosu savai pamata tupēt būs apmācīt savu ķermeni, lai “grip” visiem pareizajiem muskuļiem īstajā laikā.

  1. Stāvēt uz bumbu pusē bosu ar kājām hip-platums intervālu.
  2. Sēdēt uz tupēt stāvokli ar svaru grimst papēžiem.
  3. Izspiest glutes cieši kā savu preses atpakaļ līdz stāvus. Mēģiniet 8 līdz 10 reps.

Balansēšanas Reversā lunges

Lunges ir dabiski līdzsvars aktivitāte, jo jūs beidzot uz vienas kājas vienlaicīgi. Stāv uz bosu vai salocītu paklājs padarīs tās vēl vairāk problēmu.

  1. Stāvēt uz augšu bumbu pusē bosu ar kājām cieši kopā.
  2. Saliecot labo celi, lēnām stiept kreiso kāju aiz jums uz grīdas, kamēr abi ceļi ir saliekti.
  3. Nospiediet taisni uz augšu, izmantojot savu labo kāju, kā jūs atgriezt kreiso kāju uz augšu ar bosu. Pārslēgties kājas. Izmēģiniet 8 līdz 10 lunges vienu kāju.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.