Kā Do UpperCut: pienācīgā formā, variācijas, un kopējās kļūdas

Posted on

Kā Do UpperCut: pienācīgā formā, variācijas, un kopējās kļūdas

Saistītie noteikumi : Upper Cut

Mērķi : bicepss, Shoulders, vēdera, Četrgalvu, glutes

Aprīkojums Needed : Neviens (Izvēles Hanteles, kabeļi, Atzīmēšanās Bag)

Līmenis: Iesācējs

UpperCut ir tradicionāls boksa kustību, kas var iekļaut kardiovaskulāro apmācību (piemēram, HIIT treniņa) vai boksa stila aerobikas nodarbības. Kustība var būt iekļauts arī spēka apmācības treniņu, ja tiek izmantoti kabeļiem vai hanteles. UpperCut var veikt solo vai ar partneri.

Ieguvumi

Ir daudzas priekšrocības, īstenošanu, jo kustība ir vērsta uz ķermeņa augšdaļas kustības, bet arī iesaista visu ķermeni. Šī sākums līmeņa kustība ir nepieciešama koordinācija, bet ir saistīta ar minimālu risku. Šis vingrinājums ietver pārmaiņus roku atkārtojumus, un to var veikt ar partneri, lai pievienotu gan garīgās un fiziskās problēmas.

muskuļi

Kad jūs veikt UpperCut galvenie muskuļi aktivizēts ietver bicepss uz priekšu augšdelma un deltveida muskuļus, kas raksturos pleca. Priekšējo trīsstūrains (priekšā pleca) ir ļoti aktīva, gan vidusdaļa (vidū) un mugurējās (atpakaļ) deltveida arī nodarbojas, lai atbalstītu kustību.

Roka kustība, tomēr atbalsta aktīvu mazāku ķermeņa. Šī iemesla dēļ, jūsu kodols muskuļus un lielie muskuļi jūsu kājām jābūt arī darbā, lai pienācīgi izpildīt secību. Kad izdarīts pareizi, UpperCut var arī palīdzēt stiprināt un veidot vēdera muskuļus (īpaši obliques) un kājas (it īpaši gluteus maximus un četrgalvu vai priekšā augšstilbiem).

Sirds un izturību priekšrocības

Atkarībā no tā, kā jūs veikt UpperCut, jūs varat iegūt spēku vai sirds un asinsvadu labumu vai abus.

Ja tiek izmantots kā boksa stila treniņa ar bez svariem, tad UpperCut parasti likts uz virkni kustību veic uz ātrā tempā. Šādā scenārijā, jums ir iespējams iegūt galvenokārt aerobikas priekšrocības. Tomēr, ja boksa secība tiek veikta ar sarunu partneri, vai boksa maisu, jūs varētu iegūt dažas izturības priekšrocības, kā arī tāpēc, ka jums ir veikt kustību pret pretestību.

Ja jūs veikt UpperCut solo ar pretestības, izmantojot hanteles vai kabeļiem-you’ll iegūt spēku un muskuļu masu. Kad svars tiek pievienota, kustība netiek veikta pietiekami ātri vai pietiekami ilgi, lai iegūtu būtiskus kardio labumu.

UpperCut ir boksa stila kustību, ka ikviens var pabeigt ar vai bez pretestības. Ja jūs pievienot svaru īstenošanu, jūs varētu veidot spēku ar UpperCut. Kad pabeigts kā daļu no boksa treniņa, jūs iegūsiet sirds-asinsvadu un (daži) izturības priekšrocības.

Soli pa solim instrukcijas

Tā UpperCut ietver vairākas dažādas koordinētas kustības, tas ir labākais, lai mēģinātu kustību ar maz, lai bez svara sākumā. Veiciet vingrinājumu spoguļa priekšā, lai pārbaudītu savu formu. Kad esat apguvis mehāniku, pievieno svaru lēni.

  1. Stāvēt ar kājām hip attāluma intervālu. Ceļi un gurniem jābūt taisni, bet mīksts, lai jums stāv relaksējošā bet “gatavi” poza.
  2. Padarīt dūres ar abām rokām un paceliet rokas tā, ka rokas ir vērsti savu ķermeni pie zoda augstumā. Līkumiem ir saliekts 90 grādu leņķī un plecu platumā.
  3. Kā jūs samazināt ķermeņa vērā nelielu tupēt stāvokli, pagrieziet ķermeni un samazināt savu labo roku uz leju, lai krūšu augstumā, lai jūs varētu spēcīgi liekšķere (vai “cut”), ar roku zem un uz augšu un pa kreisi.
  4. Turpināt liekšķere un lifts, kā jūs pagriezt savu ķermeni pa kreisi. Pārtraukt, kad jūs sasniedzat stāvēšanas pozīciju saskaras nedaudz pa kreisi, un dūre ir zoda augstumā.
  5. Atkārtojiet kustību pa labi ar kreiso roku. Jo jums ir sākot tādā stāvoklī, kur jums ir pagriezts pa kreisi, tad kustības būs lielāka, un jums nāksies izmantot vairāk enerģijas, lai iesaistītu ķermeni un pagrieziet to pa labi.
  6. Turpiniet atkārtot, pārmaiņus ieroču un pagriežot pa kreisi un pa labi.

Ja jūs veikt kustību bez svara, ar sarunu partneri, vai priekšā boksa maisu, jūs atkārtot secību ātri. Esiet gatavi, lai iegūtu elpas un nosvīdis.

Ja jūs veikt uzdevumu ar svaru, jums lēnāk izpildīt kustību. Izmantojiet viegls (3-5 mārciņas), lai sāktu un palielināt, kā jūs kļūtu apmierināti ar kustību.

Bieži pieļautās kļūdas

Visbiežāk sastopamās kļūdas, kas jūs varētu veikt, kad jūs uzzināsiet augšējā parasti iesaistīt savu nostāju un savu stāju.

Sākot nostāja un poza

Tā kā šis ir galvenokārt roku kustība, tas ir viegli aizmirst par to, cik svarīgi ir jūsu zemāks ķermeņa nostāju.

Lai pagrieztu pareizi un iesaistītu vēdera, jums vajadzētu sākt šo kustību, sēžot uz vieglu drukns. Tas ne tikai dod jums impulsu liekšķere darba roku uz leju un zem, bet tas arī dod jūsu gurni mobilitāte nepieciešams, lai pagrieztu uz sāniem.

Overextending Arms

Nevienā brīdī uz UpperCut laikā ir jūsu rokas taisni. Tātad, pat ja jūs paceliet roku, lai iegūtu enerģiju, kā jūs pagriezt, jūs nekad pilnībā paplašināt elkoni. Abas rokas vajadzētu palikt saliekta 90 grādu leņķī visā īstenošanu.

Relaksējoša atdusas Arm

Jo tur ir tik daudz koordinēta kustība vienā pusē no ķermeņa, tas ir viegli aizmirst par to, kas notiek uz nestrādājošas pusē jūsu organismā. Bet tas ir svarīgi saglabāt savu stāju abās pusēs efektīvai UpperCut.

Kad labajā pusē strādā, kreisā roka paliek smilga un gatavs liekšķere un samazināt, no otras puses.

UpperCut ietver vairākus saskaņotus kustības abās ķermeņa pusēs. Kad viena puse strādā, otra puse paliek par “sagatavotajā” poza. Uzzināt kustību lēnām, pirms pievienošanas ātrumu vai svaru.

Izmaiņas un variācijas

Nepieciešams modifikācija?

Iesācējiem vajadzētu lēnām izmēģināt šo kustību bez svara sākumā. Darbs ar boksa treneris ir lielisks veids, kā mācīties šo gājienu. Vai veikt boksa stila treniņu jūsu vietējā sporta, lai redzētu, kā citi iekļaut pāriet uz treniņu. Kā jums apmierināti ar pilnu secību, pievienot ātrumu un (ja vēlaties) pretestību.

Up izaicinājums?

UpperCut piedāvā iespēju vairākiem dažādiem izaicinājumiem.

Par stipruma izaicinājums, pievieno nelielu svaru. Kad jūs pievienot hanteli katram variantam, jūs pamanīsiet, ka smelšanas un celšanas segmenti īstenošanu kļūst grūtāks. Tas ir tāpēc, ka bicepss ir jāstrādā, lai paceltu svaru un pleci ir jāstrādā, lai stabilizētu svaru.

Par izturību, sirds un asinsvadu, un garīgo izaicinājumu, mēģiniet pārrunām ar partneri vai boksa maisu. Put UpperCut vērā virkni boksa kustību, piemēram, durt vai labo / kreiso perforators kombināciju. Ja jūs strādājat ar boksa treneris, viņi var zvanīt kustību tā, ka jums ir izpildīt tos ātri sēriju.

Drošība un piesardzība

Kamēr UpperCut ir samērā droša kustība, ir daži drošības pasākumi, kas jāņem vērā.

Pirmkārt, nav pievienot svaru, kamēr jūs varat izpildīt ne tikai ķermeņa augšdaļu, bet arī zemākas ķermeņa segmentus kustību. Jūs riskējat ievainojot ķermeņa augšdaļas un abs, ja jūs pārvietoties ātri ar pretestību un nevar kontrolēt kustību.

Arī tad, ja jūs strādājat ar boksa maisu vai sarunu partneris, izmantojiet boksa cimdus. Atzīmēšanās pret pretošanās var izraisīt kaitējumu jūsu rokās, ja tie nav aizsargāti.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.