Kā Pasākums un uzlabot Muskuļu Izturība

Posted on

 Kā Pasākums un uzlabot Muskuļu Izturība
Muskuļu izturība ir spēja muskuļu vai muskuļu grupu, lai uzturētu atkārtotos kontrakcijas pret pretestība ilgāku laika periodu. Tas ir viens no komponentiem muskuļu fitnesa kopā ar muskuļu spēku un varu.

Veidi muskuļu Endurance

In stiprums apmācību, muskuļu izturība attiecas uz vairākiem atkārtojumiem vienas izmantošanas jūs varat darīt bez nepieciešamības apstāties un atpūsties. Kā piemērus var minēt, cik reizes jūs varat darīt pilnu tupēt, ir vēderprese, vai bicep čokurošanās ar vieglu līdz mērenu svara pirms pārrāvuma formu.

Īpašā muskuļu izturību veids, ko izmanto sirds un asinsvadu sporta aktivitātēm, piemēram, skriešanu, peldēšanu vai riteņbraukšanu laikā parasti sauc par sirds un asinsvadu izturību, vai sirds un izturība, un atšķiras no stiprums apmācību definīciju. Izturības apmācību šo fizisko aktivitāšu veidiem būvē enerģijas sistēmu no ķermeņa, muskuļu šķiedras un kapilāru, kas var uzturēt ilgas izmantošanas, piemēram, skrienot maratonu vai riteņbraukšanu 100 Miler.

Mērīšanas Muskuļu Izturība

American College Sporta medicīnas iesaka muskuļu izturības pārbaude, kā arī muskuļu spēks testēšanu, kad jūs sākat programmu stiprums apmācību. Rezultāti būs palīdzēt treneris noteikt pareizo intensitāti un slodzes jūsu vingrinājumi.

Rosmes vingrojumi testu bieži veic par pasākumu, ķermeņa augšdaļas muskuļu izturību. To var izdarīt tik daudz pushups, kā jūs varat pirms jūs pauze formu. Ir modificēts rosmes vingrojumi tests sievietēm. Tas var būt arī laikiestatīta testu, lai redzētu, cik daudz jūs varat veikt minūti. Jūs varat salīdzināt savu veiktspēju atbilst ar citiem sava vecuma un dzimuma kategorijām. Izsekojot šo numuru, laika gaitā, jūs varat redzēt, palielināt vai samazināt ķermeņa augšdaļas muskuļu izturību.

Muskuļu Izturība uzlabošana

American College Sporta medicīnas iesaka izmantot programmu zemākas intensitātes stiprums apmācību, lai uzlabotu muskuļu izturību. Svara slodze ir mazāka par 50 procentiem no atkārtošanās maksimālā (maksimālais svars jūs varētu izmantot vienu atkārtošanās vingrinājuma). Tas ir viegls līdz vidējas intensitātes slodze. Jūs veikt salīdzinoši lielu skaitu atkārtojumu, 15 līdz 25 procentu kopumu, par vienu vai abiem.

Lai uzlabotu izturību, lai sirds un sporta aktivitātes, piemēram, skriešanas un riteņbraukšanas, pakāpeniski palielināt laiku, ko pavadi darbībā mērenā tempā. Lai gan tas radīs muskuļiem, kas ir vērsta uz izturību, tas parasti tiek apspriests kā sirds un asinsvadu izturību.

Apmācības Muskuļu izturības

Izmantojiet šos vingrojumu atlases, iekraušanas un apjomu, atpūtu, biežumu, un atkārtošanās ātrumu principus darīt iesācēju, starpposma vai uzlabotas apmācību muskuļu izturību. Šī apmācība ir balstīta uz ACSM pozīcijas stendā par svara apmācību un rezistenci apmācību.

Pretestība apmācība ar vidēji zemu svaru un augstu atkārtojumu ir pierādīts lielākā daļa pētījumu, ir visefektīvākā metode, lai uzlabotu vietējo muskuļu izturību un augstas intensitātes (vai spēku) izturības.

Izvēloties vingrinājumi

Vingrinājumi jums izvēlēties vajadzētu strādāt lielo muskuļu grupas vai vairākas muskuļu grupas, nogurumu, kas stimulē izmaiņas muskuļiem, kas būs veidot izturību. Muskuļu izturības programma var izmantot dažādus vingrinājumus, tostarp tiem, kas izmanto vienu vai divas daļas, vai vienu vai divas locītavas. Programmas var izstrādāt secības kombinācijas iesācējiem, starpposma un uzlabotas apmācību.

Iekraušanas un apjoms

Pierādījumi liecina, ka iekraušana ir daudzpusīgi un dažādas programmas, to var izmantot:

  • Iesācēju un starpposma apmācība: Salīdzinoši vieglas slodzes jāizmanto diapazonā no 10 līdz 15 atkārtojumu.
  • Advanced apmācība:  Dažādi iekraušanas stratēģijas var izmantot vairākiem komplektiem vienu vingrinājums diapazonā no 10 līdz 25 atkārtojumu skaits komplektā vai vairāk, ar periodiskuma, progresīva programma, kas ved uz lielāku kopējo tilpumu.

atpūtas periodi

Īsie atpūtas periodi jāizmanto muskuļu izturības treniņiem. Piemēram, viena līdz divas minūtes augstas atkārtošana komplekti (15 līdz 20 atkārtošanās vai vairāk), un mazāk par vienu minūti par mērenu (10 līdz 15 atkārtošanās) komplekti. Circuit apmācība ir labs, lai veidotu vietējo muskuļu izturību, un atpūtas periodi ir jāaizpilda tikai laiku, kas nepieciešams, lai pārvietotos no vienas vingrojumu stacijas uz otru.

Biežums

Apmācības par muskuļu izturību frekvence ir līdzīga tai, ēku lielākus muskuļus:

  • Iesācējiem: Divas līdz trīs dienas, katru nedēļu, kad apmācību visu ķermeni.
  • Intermediate apmācība:  Trīs dienas nedēļā kopējais ķermeņa treniņu, un četras dienas nedēļā, ja izmanto split kārtība attiecībā uz ķermeņa augšējo un apakšējo treniņiem.
  • Advanced apmācība: izmantojiet biežāka četras līdz sešas dienas nedēļā, ja treniņi tiek sadalīti ar muskuļu grupas.

Atkārtošana Velocity

Dažādu ātrumu kontrakcijas var izmantot, pamatojoties uz atkārtojumu skaitu:

  • Apzināti lēni ātrumi, var tikt izmantoti, veicot mērens atkārtojumu skaitu (10 līdz 15).
  • Mērens uz strauji ātrumu, ir efektīvāki, ja jūs apmācīt ar lielāku atkārtojumu skaitu, piemēram, 15 līdz 25 vai vairāk.

Gala doma

Muskuļu izturības treniņiem ir jābūt saistītām ar jūsu mērķa darbību, vai tas ir darot stienis squats vai skrienot maratonu. Jums, iespējams, ir ierobežots laiks, lai katru nedēļu apmācību, un jums ir jāapsver, vai jūs tērēt to darāt specifisku muskuļu izturības treniņiem vai trenējoties sporta.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.