Kāpēc manas kājas Jūtieties Heavy Kad Running?

Posted on

Kāpēc manas kājas Jūtieties Heavy Kad Running?

Nekas nav sliktāks, nekā sāk mārciņa segas un sajūta kā jūsu kājas ir savītas ar ķieģeļiem, nevis čības. Ar katru soli, jums atrast sev jautājums, kāpēc jūsu kājas jūtas tik smags jūsu ciklā. Ja tas izklausās pazīstami, drošs, ir daudzi cēloņi par šo dreaded mirušu kāju sajūtu un viegli labojumi lielākā daļa no tiem.

Intensīva Strength Training

Stiprums mācības ir gudrs papildinājums noapaļot jebkuru Runner iknedēļas rutīnas. Tas palīdz uzturēt muskuļu masu, var padarīt jūs ātrāk runner (kā jūs varat dzīt sava solis vieglāk), un nodrošina līdzsvaru savā nedēļā.

Tomēr pārāk daudz stiprums apmācību sesijas, vai ļoti intensīvs apakšējās ķermeņa sesijas, var izraisīt kājas justies smago nākamajās reisi.

Ja jūsu galvenais fitnesa mērķis ir saistīts ar darbojas līdzīgu apmācību savu pirmo pusmaratonam vai kvalificētos Boston-you’ll vēlaties, lai pielāgotu savu spēku apmācību atbilstoši ar periodiskuma darbojas mācību plānu. Citiem vārdiem sakot, mainīt apjomu un intensitāti jūsu spēka treniņiem, pamatojoties uz daļu no mācību sezonas esat.

  • Off-sezona: Šis ir laiks gadā, kad nav lielas sacensības; kad stīgas mēroga atpakaļ uz apmācību. Vairumam skrējējiem tā krīt pār ziemas mēnešos. Šajā laikā, jūs varat vairāk koncentrēties uz stiprums apmācību. Tas palīdzēs jums veidot muskuļu masu, kas darbinās jūsu reisi vēlāk šajā gadā. Jums var būt daži off-sezona ilgst kur jūsu kājas jūtas smags, bet tas ir OK, ja tas notiek reizēm, jo jums nebūs gaidāmu sacīkstes jāuztraucas.
  • In-sezona: jūsu maksimālās apmācību par jūsu ceļa sacīkšu laikā, lai gan, samazināt no viena līdz diviem spēka sesijām nedēļā. Pētījumi rāda, ka tas palīdz saglabāt spēku, tomēr tas nav likts pārāk daudz stresa uz ķermeņa, novēršot smagu kājas.

Skipping Post palaist Stiepjas

Tas pēc palaist stiepšanās un putas ritošā ir vairāk nekā mazliet pēc palaist relaksācijas-tas var arī samazināt muskuļu stīvumu un sāpes.

Pētījumi liecina, ka samazināts zemākais gals kustību amplitūda ir saistīta ar kāju stinguma vidū stīgas. Iekļaujot regulāras Izsakās, uzlabot jūsu kustību un samazinātu iespējamību stīvs kājām.

Ja jūs esat izlaižot šīs dienas stiepjas, mēģiniet sev 10 minūtes, beigās savus skrējienus, lai koncentrētos uz dažiem statisko kāju posmos. Tas atstāj jūsu kājas sajūta lokans un vieglāks par savu nākamo darboties.

Mēģiniet stiept visas dažādas ķermeņa daļas, kas iesaistītas darba-četrgalvu, hamstrings, glutes, gurniem un muguras.

Overtraining

Ja Jums šķiet, piedzīvo smagu kājas bieži, tas var būt pazīme, ka jums ir overtraining. Overtraining nozīmē, ka jūs pārāk lielu fizisko stresu uz jūsu ķermeņa. To var izraisīt:

  • Augsts kopējais apjoms savā mācību plānu
  • Nobraukums, kas progresē pārāk ātri
  • Lieli lec ilgtermiņā nobraukumu
  • Mēģina darīt pārāk daudz, pārāk ātri pēc traumas vai pārtraukuma

Malā no smagas kājas, citas pazīmes overtraining ietver:

  • Samazināts sniegumu
  • Nogurums un nogurums
  • Garīgo nogurumu (trases liekas grūtāk nekā agrāk)
  • galvassāpes
  • uzbudināmība
  • traumas
  • Slimība (biežāka saaukstēšanās)

Ja jums rodas šie simptomi, ir vērts vispirms pārbaudīt ar ārstu, lai pārliecinātos, ka nav neviena cita pamatā esošās medicīnas jautājumiem.

Ja šie simptomi ir faktiski saistīts ar overtraining, mēģiniet veikt dažas atpūtas dienas sekoja pāris nedēļu samazināta mācību apjoma. Overtraining var būt nopietna, tāpēc nemēģiniet varu ar to-get pārējo jūsu ķermeņa vajadzībām.

Valkājot nepareizu Shoes

Kā dumjš kā izklausās, nepareizi apavi var padarīt jūsu kājas jūtas smags too. Jūs vēlaties, lai mēģinātu atrast skriešanas apavus, kas ir tik viegls, cik vien iespējams, vienlaikus izpildot jebkuru atbalsta prasības.

Piemēram, stabilitātes apavi overpronation parasti sver vairāk, jo strukturāli viņi ir nedaudz biezāka un sniegt lielāku atbalstu. Bet ir vēl plašs stabilitātes apavu tirgū. Mēģiniet par vairākām iespējām un jog dažus testa apļus ap veikalu, lai pārliecinātos, ka viņi nejūtas pārāk smags.

No Flip pusē, reizēm ar apavus, kas ir pārāk viegls un nav atbalsta nepietiek, var radīt problēmas arī. Ja jūs nesaņemat pietiekami atbalstu jūsu kurpes, jūsu ķermenis var piedzīvo vairāk stresa, kad pēdas hits seguma. Tas var izraisīt paātrinātu nogurumu muskuļiem.

Tas var notikt arī ar apaviem, kas ir nolietojušās un veciem, tāpēc pārliecinieties, lai aizstātu jūsu skriešanas apavi ik 300-500 jūdzes.

Poor Skriešana veidlapa

Ja jūs pastāvīgi darbināt ar sliktu formu, tas liek papildus stresu uz jūsu ķermeņa, un var izraisīt nogurumu, smagas kājas. Divi no lielākajiem rādītājiem, kas saistīti, lai veidotu pievērst uzmanību, ir:

  • Ground kontakta laiks: laiks, kas savu kāju paliek uz zemes ar katra soļa.
  • Vertikālā svārstīšanās: Cik augstu gaisā jūs piepeši ar katru soli.

Par pareizu darbību veidā, jūs vēlaties, lai saglabātu abi šie zems. Uzturas uz zemes pārāk ilgi darbojas kā bremze palaist laikā, palēninot jums leju un prasa vairāk pūļu katru reizi, kad jūs push off. Pārāk daudz veselīgs enerģijas zudumus un rada lielāku spēku (stresa) uz jūsu kājām, kad zemi.

Jaunas stīgas, jo īpaši, var cīnīties ar tām; it īpaši ar zemes kontakta laikā. Vājāks gūžas un galvenais spēks apvienojumā ar lēnāk parasti nozīmē, ka kāju paliek uz zemes ilgāku laika periodu.

Tā vietā, jūs vēlaties ātri soļi dzīt jūs uz priekšu, bez daudz veselīgs augšu.

Kaut valkājamās ierīces ir noderīga šos rādītājus mērīšanai, jums nav obligāti nepieciešams viens, lai uzlabotu savu formu. Vienkārši domāju, ka “ātrus soļus”, kamēr jūs strādājat, koncentrējoties uz stumšanu izslēgt tiklīdz pēda pieskaras zemei. Šī viegli izmaiņas bieži samazinās stresu uz kājām nemaz nerunājot uzlabot tempu laika gaitā.

Svara pieaugums

Nav tādas lietas kā vienu no runner ķermeņa-jebkurš veids, protams, var darboties jebkurā svara! Bet, ja jūs esat personīgi tikko sāka piedzīvot smagu kāju sajūtu, hop uz skalas, un redzēt, ja ir bijušas kādas svārstības savu svaru. Pat papildus 5-10 mārciņas, salīdzinot ar pagājušo mācību sezonu, var izraisīt kājas justies gausa.

Ja esat ieguvuši dažas papildu mārciņas, ka jūs vēlaties zaudēt, mēģiniet īstenojot šīs izmaiņas, lai palīdzētu iegūt mēroga kustas:

  • Koncentrējieties uz bada un sāta nianses: ēst, kad izsalcis, apstāties, kad apmierināti. Izvairieties no traucējošos, piemēram, skatoties televīziju, bet ēšanas.
  • Track savu ēdienu uz pāris dienām:  Skat, ja ir kādi mazāk nekā veselīgi ieradumi jūs varat precīzi. Piemēram, vai jūs mēdz sasniegt par cepumiem šim vidus pēcpusdienā enerģijas iemidzināt laikā? Vai jums ir daži pārāk daudz kaloriju blīvs kokteiļus laimīgās stundas? Redzēt to, ko mazie izmaiņas, ko jūs varat darīt, lai padarītu mēroga gājienu.
  • Prakse labu porciju kontrole: Mēģiniet izmantot mazāku plāksnes vai mērot no pārtikas produktiem, lai redzētu, vai jūs rādāt sev summu redzat uz etiķetes.
  • Izvairieties no savas darbojas kā attaisnojumu mazāk veselīgu pārtiku: tas ir labi, lai iekļautu dažus indulgences diētu, bet praksē 80/20-80 procentiem uzturvielām bagātu produktu izvēli un 20 procentiem elastību attiecībā uz gardumus.

Low Ogļhidrātu Diēta

Vai esat sācis jaunu zemu carb diētu? Vai varbūt esat tikko bijis aizņemts darbā, un nav bijis laika, pusdienās nesen? Katrā ziņā, trūkums ogļhidrātu, var novest pie smago kājām sajūta.

Kad jūs strādājat, jūsu ķermenis ir vienmēr, izmantojot maisījumu ogļhidrātu un tauku uz enerģiju jūsu muskuļi nepieciešams. Šie ogļhidrāti tiek glabāti jūsu muskuļiem veidlapas sauc glikogēnu.

Ja maltītes jūs ievērojami samazināt jūsu ogļhidrātu uzņemšanu, jūsu organisms nespēj uzglabāt tik daudz glikogēna jūsu muskuļus. Tas ietekmē enerģijas ražošanu uz palaist un var izraisīt dreaded “miris kājas.”

Neregulāri vājinātā darbojas, piemēram, tas patiesībā var būt izdevīga, lai konkurētspējīgiem sportistiem, jo ​​viņi māca organisms, kā darboties optimāli stāvoklī. Tomēr, ja jūs tos pārāk bieži, apmācība var justies izturīgs un veiktspēja var tikt apdraudēta.

Par laimi, tas ir viegli noteikt. Vairumam skrējējiem, labi sabalansētas maltīti plānu, kas ietver veselīgu ogļhidrātu avoti ir optimāla izvēle. Mēģiniet sajaucot vairāk augļi, dārzeņi, veseli graudi, un / vai piena produktus jūsu maltītes un uzkodas, un redzēt, ja tas uzlabo jūsu trases.

Ja jūs vēlētos, lai stick ar mazāku ogļhidrātu maltīti plānu, daži sportisti atrast panākumus ar ketogenic stila ēšanas. Tas ļauj organismam izmantot vairāk tauku degvielu par palaist, un var palīdzēt ar ķermeņa sastāva mērķiem, lai gan tas nav pierādīts, lai uzlabotu sniegumu. Ņemiet vērā, ka var paiet dažas mēnešus pielāgošanās pirms tam smagā kājas sajūta iet prom uz šāda veida maltīti plānu.

Dzelzs deficīts

Dzelzs ir sastāvdaļa hemoglobīna sastāvdaļa sarkano asins šūnu, kas palīdz veikt skābekli darba muskuļus. Ja jūs ciešat no dzelzs deficīta, jūsu ķermenis ir grūtāk laiku apgādā ka skābekli jūsu muskuļiem uz darboties. Jūs varētu piedzīvot vispārēju nogurumu un nogurumu, kad tas notiek, bet daži cilvēki var arī uztvert to kā smagu kāju sajūtu.

Lielākā daļa sportistu iegūt pietiekami daudz dzelzs savā uzturā, izmantojot kopējo sabalansētu ēšanas plānu. Tomēr ir divas grupas, sportisti, kas var atrast to daudz grūtāks, lai apmierinātu savas vajadzības:

  • Veģetāriešu un vegāniem sportisti: tas noteikti nav iespējams apmierināt dzelzs vajadzībām šajās diētām; tas vienkārši prasa mazliet plānošanu. Iekļaut dažādas dzelzs bagāta augu valsts pārtikas produktiem, un ēst tos ar labu avots C vitamīns, jo tas palīdz dzelzs uzsūkšanos.
  • Sieviete skrējējiem: Tā kā tie zaudē dzelzs katru mēnesi, kamēr tie, sieviešu stīgas var būt lielāks risks dzelzs deficīts – it īpaši, ja cieš no smago menstruālā asiņošana.

Ja Jums rodas smagas kājas darbojas kopā ar vispārējo nogurumu laikā izveidoja ārsta norīkojumu ātri asins darba pārbaudes. Viņiem būs iespēja noteikt, ja jūs cieš no dzelzs deficīta anēmiju, un sniegt ieteikumus par ārstēšanu.

Neuztraucieties, pat tad, ja jums ir deficīts, ārstēšana var būt tikpat vienkārša kā pievienojot jaunus dzelzs bagātu pārtiku diētu vai veikt ikdienas dzelzs piemaksa līdz līmenis sasniedz normāls.

dehidrēšana

Lielākā daļa cilvēku asociētais dehidratācijas ar muskuļu krampji-bet dehidratācija var izraisīt arī vispārēju nogurumu palaist laikā. Līdzīgi dzelzs deficīts, cilvēki var uztvert šo nogurumu, kā smago kājām.

Hidratācija ir kritisks ilgu braucienu laikā. Kad jūs zaudējat šķidrumu caur sviedriem, un jums nav dzert pietiekami, lai palīdzētu kompensēt šo, jūsu asins daudzums var faktiski kļūst biezāka. Jūsu ķermenis ir jāstrādā smagāk, lai sūknis šo asinis. Jūs varētu justies kā jūsu kājas ir vairāk noguris nekā parasti vai palaist tikai jūtas grūtāk.

Lai novērstu dehidratāciju uz palaist, ievērojiet šos padomus:

  • Dzert šķidrumu saskaņā ar slāpēm: Ja jums atrast sev nav tuning jūsu ķermeņa slāpes signālus, lai gan, mēģiniet iestatīt atgādinājumu par jūsu skatīties, kas stāsta jums dzert ik tik bieži.
  • Valkājiet hidratācijas jostas vai iepakojums: Īpaši jūsu ilgi iet tā, ka jums ir šķidruma dzert, kā vēlamo.
  • Izvēlieties pareizo dzērienam: Ja jūs izmantot mazāk nekā stundu, tīru ūdeni atbilst jūsu vajadzībām. Ja jūs izmantot vairāk nekā stundu, izvēlēties dzērienu, kas arī ir elektrolīti (proti, nātrija).
  • Noregulējiet mitrināšanu kopā ar laika apstākļiem: Jūsu ķermenis var būt nepieciešams vairāk šķidruma, lai iet karstās, mitrā laikā.

Poor Circulation

Poor cirkulācija, jo īpaši no stāvokļa, ko sauc hronisku vēnu mazspēju, arī var izraisīt smagas kājas.

Ar normālu fizioloģiju, jūsu vēnas parasti veic asinis no jūsu apakšējo ekstremitāšu atpakaļ uz sirdi. Kontrakcijas kāju kustības laikā palīdzēt šo procesu darbu pret smaguma. Ir arī mazi vārsti vēnās, kas kavē asins no plūst atpakaļ uz leju.

Jo hroniskas vēnu mazspējas, gan, šie vārsti nedarbojas pareizi. Asins liekais atpakaļ uz kājām un baseinu tur. Tas rada pietūkušas, smago kājas.

Cleveland Clinic lēš , ka 40 procenti cilvēku ir hroniskas vēnu nepietiekamības. Izklausās biedējoši, bet labā ziņa ir tā, ka regulāras fiziskās aktivitātes palīdz novērst stāvokli. Kā skrējējs, tas ir vairāk izplatīta, ka jūsu smagā kājas ir saistīti ar kādu no citām minētajām cēloņiem.

Tas nozīmē, ka tā joprojām var rasties tiem, kas darbojas regulāri, it īpaši, ja jums ir citi riska faktori, piemēram:

  • Vēsture asins recekļi
  • Ilgu laiku sēžot vai stāvot darbā
  • smēķēšana
  • grūtniecība
  • Vecāki vecums
  • tuklums

Jūsu ārsts varēs novērtēt, vai smago kāju sajūta ir saistīta ar hronisku venozo mazspēju. Ja tā ir, ārstēšana tiks noteikts, balstoties uz jūsu simptomiem, vispārējo veselību, kā arī smaguma stāvoklī. Ārstēšanu var ietvert saspiešanas rīku, zāles, svara zudums, nonsurgical procedūrām vai (mazāk bieži) ķirurģiskās procedūras.

Miega trūkums

Lai gan jūs varētu būt iespēja, lai darbinātu caur savu dienu tikai dažas stundas miega, jūs, iespējams, dara savu ķermeni neko labu. Tas miega trūkums var izpausties kā nogurums, apnicis kājām apmācību un sacīkšu laikā.

Lielākā daļa sportistu nepieciešams septiņas līdz deviņas stundas miega katru nakti. Ir individuālas variācijas gan, daži galējos var būt nepieciešama tikai sešas stundas, bet citi var būt nepieciešams 10 optimālai darbībai.

Ja jūs domājat, ka miegs varētu būt iemesls jūsu smagas kājas, bet darbojas, izmēģiniet iekļaujot šos padomus savā rutīnas:

  • Padarīt miega prioritāte, tāpat kā jūs apmācībai un labu uzturu.
  • Izslēgšanās TV, datoru un telefonu ekrāni vismaz pusstundu pirms gulētiešanas.
  • Izvairieties no alkohola un kofeīna tuvu gultas laiku.
  • Pārslēdziet savu mācību grafiku ar rīta treniņiem, tie var palīdzēt jums gulēt labāk nekā vakara treniņiem.
  • Izmēģiniet snaudu. Ja jūs absolūti nevar pārvaldīt, lai saņemtu vismaz septiņas stundas miega naktī, pētījums ar Eiropas Vēstnesī sporta zinātnes liecina, ka īsi pēcpusdienas snaudu var palīdzēt apmācību justies vieglāk un uzlabotu veiktspēju.

Word No StrongGuru

Lielākā daļa skrējēju atradīsiet atvieglojumu, īstenojot padomus, kas saistīti ar šīm vienpadsmit bažām. Pastāv neliela iespēja, ka smagā kājas darbojas laikā, ir saistīti ar tiem, lai gan, un tā vietā, izriet no citu medicīnisku stāvokli. Ja esat izslēgt problēmas iepriekš un joprojām rodas problēmas, pārliecinieties, lai redzētu savu ārstu, lai risinātu savas problēmas.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.