Kuras treniņu iespējas mājās ir piemērotas jums?

Posted on

Kuras treniņu iespējas mājās ir piemērotas jums?

COVID-19 vecumā daudzi no mums ir izvēlējušies vingrot mājās. Pat ja vietējā trenažieru zāle ir atvērta, varat izvēlēties mājas treniņu, lai ierobežotu iedarbību un paliktu drošībā. Par laimi ir straumēšanas pakalpojumi, fitnesa lietotnes un lēti mājas treniņu rīki, lai pielāgotos ikvienam trenažierim neatkarīgi no fiziskās sagatavotības līmeņa un personīgajām vajadzībām.

Izmantojiet šo ceļvedi, lai mājās izveidotu savu vingrojumu programmu. Apsveriet dažādas iespējas un izmēģiniet dažādus treniņus, lai redzētu, kas vislabāk darbojas, lai uzturētu jūsu fizisko formu un veselību.

Mājas treniņi spēkam

Spēka treniņš sniedz plašu priekšrocību klāstu. Protams, jūs varat sagaidīt stiprināšanos, veicot konsekventu svara treniņu. Spēcīgi muskuļi var palīdzēt uzlabot sniegumu sportā un vieglāk pārvietoties ikdienas dzīvē. Bet ar to privilēģijas nebeidzas.

Spēka treniņš var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, var palīdzēt novērst un pārvaldīt 2. tipa cukura diabētu un pat uzlabot depresijas simptomus.

Muskuļu daudzuma palielināšana uz ķermeņa arī palīdz palielināt vielmaiņu un var palīdzēt samazināt ķermeņa taukus.

Lai piedalītos regulārā spēka treniņu programmā, nav jāiegulda dārgā sporta zālē. Ir lēti rīki, tiešsaistes spēka treniņi un pat ērti mājas objekti, kurus varat izmantot spēka veidošanai.

Piemēram, tikai ar diviem hanteles komplektiem (vienu vieglāku komplektu un vienu smagāku komplektu) jūs varat veikt pilnīgu visa ķermeņa treniņu. Pat ja jums nav ērti hanteles, varat izmantot ikdienas priekšmetus, piemēram, ūdens pudeles, lai palielinātu izturību pret vingrinājumiem.

Ir lieliskas svarcelšanas lietotnes, piemēram, iMuscle 2, Sworkit un Jefit, kas var palīdzēt apgūt pamata vingrinājumus un salikt pilnu treniņu. Jūs atradīsit arī tādu uzņēmumu treniņus kā Daily Burn vai Obé Fitness, kurus varat straumēt savā klēpjdatorā vai viedajā televizorā

Jūsu labākās iespējas

Ķermeņa svara vingrinājumi ir labākais risinājums, uzsākot spēka treniņu programmu mājās. Viņiem nav nepieciešams aprīkojums, un tie ir labi piemēroti, lai sāktu ar modernu trenažieru palīdzību. Ķermeņa svara vingrinājumi prasa izmantot muskuļus visā ķermenī, kas var uzlabot izturību, līdzsvaru, stabilitāti un koordināciju.

Jūs varat pabeigt ātru un vienkāršu ķermeņa svara treniņu, veicot ķēdi, kurā ietilpst burpees, squats, lunges, push-ups un dēlis. Veiciet 7-10 atkārtojumus katram vingrinājumam un 1–3 reizes pārvietojieties pa ķēdi. Kad jūs kļūstat stiprāks, pievienojiet atkārtojumus un pēc tam palieliniet ķēdes pabeigšanas reižu skaitu.

Ja jums patīk ķermeņa svara vingrinājumi, bet vēlaties pievienot aprīkojumu, lai palielinātu savas iespējas, apsveriet iespēju iegūt balstiekārtas apmācības sistēmu, piemēram, TRX.

Šīs sistēmas ir lētākas nekā pilnīgas mājas un sporta zāles sistēmas, taču ir ļoti daudzpusīgas un ļauj jums savai rutīnai pievienot plašu vingrinājumu klāstu, lai veidotu spēku, stabilitāti un elastību. Tie ir lieliski piemēroti arī nelielām telpām, jo ​​tos ir viegli uzglabāt.

Kardio treniņi visiem

Ir daudz dažādu veidu, kā panākt, lai sirds sūknējas mājās. Labākā izvēle jums var būt atkarīga no jūsu vēlmēm. Piemēram, ja jums patīk uz dejām balstītu kardio nodarbību enerģija un azarts, apskatiet 305 Fitness (bezmaksas un abonēšanas nodarbības), Daily Burn, Obe Fitness un tādus pazīstamus zīmolus kā Zumba un Jazzercise, kas piedāvā virtuālās nodarbības.

Ja dodat priekšroku vairāk uz sportu balstītām kustībām, varat veikt pilnīgu kardio treniņu mājās, apvienojot dažāda veida kalistētiku un plyometriskos kustības. Aprīkojums nav nepieciešams! Pilnīgs kardio treniņš bez sporta zāles var ietvert vardes lēcienus, burpees, kalnu kāpējus, lecējus un tupus.

Ja jūs neesat apmierināts ar lēcieniem, kas saistīti ar augstas intensitātes kustībām, apsveriet iespēju veikt nelielu triecienu savā dzīvojamā istabā. Lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu un sadedzinātu dažas kalorijas, salieciet kopā tādas kustības kā gājiens vietā, ceļgalu pacelšana un sānu izmešana. Varat arī izmēģināt iekštelpu treniņu DVD formātā vai izmantot audio treniņu mājās vai apkārtnes parkā.

Protams, jūs varat ieguldīt arī tādos kardio aprīkojumos kā skrejceļš, elipsveida, vertikāls kāpējs vai stacionārs velosipēds, kas straumē stundas, piemēram, Peloton vai SoulCycle. Bet šīs iespējas ir dārgākas un prasa īpašu vietu.

Jūsu labākās iespējas

Sākot darbu, jūs, iespējams, nevēlaties ieguldīt dārgā kardio aprīkojumā, kamēr nav izveidota stabila fitnesa programma. Tā vietā jūs varat izmantot to, kas jums ir, vai ieguldīt tikai minimālu naudas summu.

Piemēram, ja jūs dzīvojat daudzdzīvokļu mājā un jums ir ierobežota vieta treniņu aprīkojumam, izmantojiet kāpnes, lai trenētos. Jūs pat varat apvienot kāpšanu pa kāpnēm ar spēka kustībām, lai iegūtu kopējo ķermeņa kāpņu treniņu.

Vēl viena lēta iespēja ir lecamaukla. Troses ir lētas un viegli uzglabājamas. Ir pat svērtas lēcienu virvju sistēmas, piemēram, CrossRope, kuras ir aprīkotas ar lietotni, kas palīdz jums veikt pilnīgus treniņus, lai sāktu ar paaugstināta līmeņa trenažieriem.

Atpūta mājās jogiem

Ja pandēmijas laikā vai citu iemeslu dēļ esat ierobežots mājās, jogas nodarbošanās var piedāvāt plašu gan fizisko, gan garīgo ieguvumu klāstu.

Ir zināms, ka joga mazina stresu, atbalsta labus veselības ieradumus un uzlabo emocionālo veselību, miegu un līdzsvaru.

Joga var arī palīdzēt mazināt muguras vai kakla sāpes, mazināt menopauzes simptomus vai palīdzēt atmest smēķēšanu. Un, lai arī nav pierādīts, ka joga mazina klīniskos traucējumus, piemēram, PTSS vai klīnisko depresiju, tas var palīdzēt cilvēkiem pārvaldīt trauksmi vai depresijas simptomus, kas saistīti ar sarežģītām dzīves situācijām.

Salīdzinot ar kardio treniņiem un spēka treniņiem, praktizēt jogu mājās ir samērā vienkārši, ja vien tu paklājies un nelielā platībā, kur praktizēties. Protams, jūs varat pievienot tādus priekšmetus kā jogas bloks, jogas siksna, stiprinājums vai jogas dvielis, taču šie priekšmeti nav nepieciešami.

Jūs atradīsit daudz tiešsaistes jogas nodarbību un jogas lietotņu, kas nodrošina nodarbības, kas ir salīdzināmas ar studijas nodarbībām. Ir arī jogas grāmatas, kuras varat izmantot, lai izveidotu savu praksi. Bet, lai iegūtu pilnu studijas pieredzi, varat definēt savu jogas telpu, pievienojot sveces, iedvesmojošus ziņojumus vai vīraks. Tas var palīdzēt jums koncentrēt uzmanību, kad atnākat uz paklāja praktizēties.

Jūsu labākās iespējas

Lai maksimāli izmantotu mājas jogas pieredzi, mēģiniet ieplānot savu praksi tāpat kā jūs plānojat citus svarīgus notikumus dienas laikā. Ja koplietojat savas mājas ar citiem, paziņojiet viņiem, kad plānojat praktizēt, lai viņi jūs netraucētu. Palūdziet savam laulātajam izklaidēt bērnus šajā svētajā laikā, ja tas ir noderīgi.

Pēc tam izvēlieties plūsmu, kas atbilst jūsu vajadzībām. Ja iespējams, veltiet dažas minūtes, lai mierīgi atpūstos uz sava paklāja, pirms sākat noteikt nodomu.

Treniņi garīgai veselībai

Ir zināms, ka vingrinājumi sniedz labumu tiem, kas, iespējams, pārvalda garīgās slimības. Saskaņā ar Nacionālās garīgo slimību alianses teikto: “Vingrojumi ir izpētīti un apstiprināti, lai ārstētu dažādas garīgās problēmas un garīgās veselības apstākļus, tostarp depresiju, trauksmi, ēšanas traucējumus, bipolārus traucējumus, šizofrēniju, atkarības, skumjas, attiecību problēmas, demenci un personības traucējumi. ” Tas var būt noderīgi arī slikta garastāvokļa, stresa, hronisku sāpju un hronisku slimību ārstēšanā.

Publicētie pētījumu ziņojumi, kuros tiek pētīta fiziskās slodzes un garīgās veselības saistība, parasti nenodrošina konkrētus treniņus, kas garīgās veselības uzlabošanai noteikti ir labāki par citiem. Zinātnieki zina, ka sirds un asinsvadu treniņi un spēka treniņi veicina kognitīvo funkciju uzlabošanos un ka aerobie vingrinājumi var būt noderīgi depresijas ārstēšanā, taču viņi nezina, ka šie treniņi noteikti ir labāki nekā citi.

Iespējams, ka NAMI eksperti iesaka izmantot FITT principu, lai izstrādātu programmu, kas piemērota jūsu individuālajām vajadzībām. FITT principam ir četras sastāvdaļas:

  • Biežums attiecas uz to, cik bieži plānojat vingrot. Piemēram, jūs varat noteikt mērķi izmantot katru otro dienu.
  • Intensitāte attiecas uz to, cik smagi jūs strādājat, sportojot. ASV Veselības un cilvēkresursu departaments iesaka 2 stundas 30 minūtes vai 30 minūtes 5 dienas nedēļā saņemt vidēji intensīvas aerobās aktivitātes nedēļā.
  • Laiks attiecas uz jūsu treniņa ilgumu. Sākot darbu, mēģiniet vingrot tikai 10–15 minūtes. Pēc tam pievienojiet laiku, kad jūsu fitnesa līmenis palielinās.
  • Tips norāda uz treniņa veidu, kuru izvēlaties veikt. Garīgās veselības uzlabošanai varat izvēlēties jebkuru treniņu, kas jums patīk visvairāk. Ja jums patīk šī aktivitāte, jūs, visticamāk, paliksit pie programmas.

Jūsu labākās iespējas

Ja stress vai neapmierinātība ir labākais no jums, padomājiet par aktivitātēm, kas varētu būt vērstas uz jūsu vajadzībām. Īpaši COVID-19 vidū ir normāli sajust intensīvas emocijas, kas var tevi novilkt. Esiet radošs un izmēģiniet dažādus treniņus, lai redzētu, kas jums patīk. Apsveriet dažus no šiem mājas treniņiem:

Tai chi

Šis maigais treniņš ļauj koncentrēties uz elpu, lēnām pārvietojoties pa dažādām pozām. Dažreiz to sauc par “kustīgu meditāciju”. Ar tai chi tiešsaistes lietotņu palīdzību jūs varat izvēlēties treniņu un saņemt vadību savā mājā.

Boksa treniņi

Ja jums ir jāizstrādā neliela spriedze vai neapmierinātība, mājas boksa treniņš jums var būt vispiemērotākais. Jūs varētu vēlēties ieguldīt dažus lētus piederumus savai mājas boksa sporta zālei vai vienkārši iegūt pāris boksa cimdus un veikt savu mājas boksa treniņu vai tiešsaistes kikboksa klasi.

Vingrošana brīvā dabā

Nokļūšana ārā un baudīšana svaigā gaisā var palīdzēt mazināt stresu. Ja jūsu dzīvoklim ir pievienots piemājas pagalms vai pat neliels iekšpagalms vai balkons, nododiet to lietošanai. Izmēģiniet āra pilates nodarbību vai izklaidējieties ar bērniem pagalmā vai vietējā parkā.

Paceļoši tiešsaistes vai TV treniņi

Jūs atradīsit vairākus treniņus, kas īpaši izstrādāti, lai palīdzētu jums izpausties un atrast prieku un mieru. Piemēram, pievienojieties tiešsaistes sociālās deju ballītei, piemēram, Social DisDance, un dejojiet kopā ar citiem no visas valsts.

Vai arī skatieties Dance It Out kopā ar Biliju Blanku mūža TV un YouTube un iemācieties horeogrāfiju, lai jūsu sirds piepūstos nevērtējošā un atbalstošā vidē. Vai arī jūs varētu justies iedvesmots pievienoties Taryn Toomey klasei, tiešsaistes straumēšanas treniņi ir īpaši noderīgi tiem, kas piedzīvojuši traumas.

Kad nejūtaties kā trenēties

Kad dodaties uz sporta zāli, treniņu studiju vai veselības klubu, jūs ieskauj citi, kas vingro, un tas var palīdzēt iedvesmot sportot. Diemžēl, trenējoties mājās, jūs parasti neaptver desmitiem citu trenažieru.

Kad jūs pavadāt vairāk laika mājās (īpaši pandēmijas laikā), ir normāli, ja trūkst motivācijas. Bet ir veidi, kā panākt, lai jūs kustētos pat tad, ja jūtaties neiedvesmots.

Jūsu labākās iespējas

Ja jūsu motivācija ir vāja, apsveriet iespēju veikt īsu treniņu. Lielākajai daļai cilvēku apņemšanās nodarboties ar 5 minūšu treniņu šķiet daudz mazāk pārliecinoša nekā doma par stundu. Vai arī veiciet pilnu treniņu septiņās minūtēs, lai ķermenis izkustētos. Iespējams, atklāsiet, ka pēc darba sākšanas esat gatavs darīt vairāk, nekā sākotnēji plānojāt. Vai arī jūs varētu vēlēties ieplānot vēl vienu vai divus īsus treniņus vēlākai dienas dienai.

Vēl viena iespēja ir padarīt treniņu pēc iespējas jautrāku. Piemēram, atsākošais treniņš uz maza batuta var justies rotaļīgs, bet sniedz arī lielisku sirds un stabilitātes treniņu.

Ir arī uz dejām balstītas video spēles, kas ir jautras visai ģimenei. Visbeidzot, apsveriet iespēju kļūt par daļu no virtuālās fitnesa kopienas. Saziņa ar citiem var uzlabot pārskatatbildību un dot jums iemeslu “parādīties” stundās, pat ja jums tas nepatīk.

Piemēram, izmantojot Equinox + lietotni, kas balstīta uz dalību, jums ir piekļuve tādu zīmolu straumēšanas klasēm kā SoulCycle, Rumble, Precision Run un citiem. Reāllaika nodarbības reāllaikā kopā ar citiem sniedz kopienas sajūtu, kas var būt noderīga, īpaši pandēmijas laikā.

“Tagad sabiedrība ir tik svarīga kā jebkad agrāk!” saka Ketlina Kulikovska, Equinox + SoulCycle galvenā instruktore.  “ Fitnesa kopienas esamība nav tikai atbildība. Jā, tā var jūs saukt pie atbildības un tādējādi palīdzēt sasniegt jūsu fitnesa mērķus, bet man tas ir par to, ka apkārt ir cilvēki, kuru apkārtnē jūtaties droši.”

Pēdējā doma

Daudzu iemeslu dēļ trenēšanās mājās var justies pavisam savādāka nekā trenēšanās sporta zālē vai studijā. Bet tas nenozīmē, ka jūs nevarat izklaidēties un uzturēt formu, kad dzīve prasa jums patvērumu. Neatkarīgi no jūsu fitnesa līmeņa, interesēm un budžeta jūs varat izveidot mājas treniņu telpu, kas atbilst jūsu vajadzībām. Jūs atklāsiet, ka, uzturoties aktīvam ar jautriem un izaicinošiem mājas treniņiem, jūsu ķermenis un garastāvoklis var būt vislabākajā formā.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.