Pilates Side Kick Series tonizē Ciskas

Posted on

Ar šīs sērijas vingrinājumi ir brīnišķīgi tonizējoša un stiprinot gurni un augšstilbi un abs. Viņi uzsver, garumu un izmantojot Powerhouse kodols muskuļus, lai stabilizētu stumbru, jo zemāks ķermeņa pārvietojas patstāvīgi.

Side Kick Series Intro un iestatīšana

Kas izveidotas, lai sānu kick sērijas pamatā ir tāda pati visiem vingrinājumiem. labu saskaņošanu Nosakot un uzturēt to visā vingrinājumi ir galvenais, lai padarītu to efektīvāku. Skatiet uzstādīšanas norādījumus.

Uzdevuma norādījumi šajā sērijā ir nianses, kā veikt šo uzdevumu, un saite uz plašākas instrukcijas. Lūdzu iet cauri pilnu instrukciju, ja neesat redzējis pirms, vingrojumus precīzi dos vislabākos rezultātus.
Side Kick Series iestatīšana

  • Guļus uz sāniem, un rindā jūsu ausīm, pleciem, gurniem, ceļgaliem un potītēm.
  • Prop galvu uz jūsu rokas, pārliecinoties pacelt ribiņas prom no paklāja, lai jūsu atpakaļ un kakla uzturēšanās saskaņošanu. Jūs varat mainīt šo pozīciju, sasniedzot to apakšējo roku taisni gar paklāja virs galvas un atpūtas galvu par to.
  • Priekšējā roka stingri atbalstās, palmu uz leju, uz paklāja pie jūsu krūtīs. Izmantojiet šo roku, lai palīdzētu stabilizēt, bet nav atkarīgi no tā – ir atkarīgs no jūsu abs.
  • Pārvietot jūsu kājas ir nedaudz uz priekšu no gurniem. Tas palīdzēs jūsu bilanci un aizsargātu jūsu zemāks atpakaļ.
  • Pagriezt kājas nedaudz no gurniem, it Pilates nostāju.
  • Vēlreiz pārbaudiet savu līniju uz augšu. Par pleciem sakraut vienu virs otra, kā vajadzētu gurniem. Ausis, pleci un gurni ir līnijas, ar ceļgaliem un potītēm nedaudz priekšā.

Side Kick Front / atpakaļ

Side Kick Front / atpakaļ

kick Front

  • Paceliet augšējo kāju dažas collas. Flex kāju un sūtīt enerģiju caur papēdi.
  • Ar kāju saliekta, šūpoles augšējo kāju uz priekšu. Pie garumā spēriena, do nelielu impulsu kick.

pagarināt Atpakaļ

  • Turot garumu kājā un caur visu ķermeni, norādīt jūsu kājām un slaucīt augšējo kāju aizmugurē. Pauze, bet nedariet otro sitienu.
    Svarīgi: tikai sasniegt tik tālu atpakaļ, kā jūs varat iet bez crunching muguras vai pārvietojas iegurni. Atkal, liela daļa no problēmas vingrinājuma ir izmantot kodols muskuļus, lai saglabātu visu rumpī stabils.
  • Flex kāju un kick uz priekšu.
  • Atkārtojiet šo vingrinājumu 5 līdz 10 reizes.

Kneeling sānu kick uzņemas izaicinājumu šā pasākuma soli tālāk. Noteikti izmēģināt to, kad jūs esat apmierināti ar vienu.

Side Kick Up / Down

Side Kick Up / Down

kick Up

  • Vēlreiz pārbaudiet savu līniju uz augšu. Jūsu pleciem sakraut vienu virs otra, kā vajadzētu gurniem. Arī jūsu pleci un gurni ir vienā līnijā ar ceļgaliem un potītēm nedaudz priekšā.
  • Pārliecinieties, ka jūsu vēdera muskuļi velk iekšā un uz augšu.
  • Tagad, pagarinot vēl pa augšējo kāju, kick pret griestiem (gludi, izmantot savu abs kontrolei).
  • Uzglabāt gūžas kaulus stacked. Pārliecinieties, ka iegurnis nav noliekt atpakaļ ļaut kāju iet uz augšu.

kontroles Down

  • Pull jūsu vēdera uz augšu, pretstatā pagarinot kājas, kā jūs kontrolēt nolaižoties kāju.

Side Kāju pacēlāji

Side Kāju pacēlāji

Lai gan šis pasākums nav īsti kick, izaicinājums tas rada ir līdzīgs citiem vingrinājumiem šajā sērijā.

Ieelpot
Bring elpu nosaka garumu jūsu mugurkaula, padarot visu savu ķermeni ļoti ilgi no gala līdz kājām.

Izelpot
Izmantojiet savu vēdera, lai abas kājas uz augšu dažas collas pie jūsu paklāja. Koncentrējieties uz saglabājot savu iekšējo kājas kopā, visu ceļu no sēdēt kauliem uz papēžiem.

Ieelpot
Pagarināt kājas atpakaļ uz leju uz paklāja. Izmanto kontroli.

Vai šo vingrojumu 5 līdz 8 reizes .
Skatiet visus norādījumus par sānu kāju lifti vairāk informācijas, saites un padomus. Sānu atrodas kāju prese ar burvju apli ir alternatīva.

Iekšējās augšstilba Pacēlāji

Iekšējās augšstilba Pacēlāji

Par iekšējās augšstilba lifti, augšējā roku un kāju ir jaunās pozīcijās, taču sākotnējā izveidota, ir tāds pats, kā tas bija citiem vingrinājumiem šajā sērijā.
Bring kāju jūsu top kāju līdz pārējo priekšā jūsu gurniem.
Thread savu top roku aiz teļa aptvert ārpusi savu potīti. Lai nodrošinātu stabilitāti, modificēt tā kāju balsti priekšā jūsu augšstilbu, un top roka ir dzīvoklis uz grīdas pie jūsu krūtīs.
ieelpot

Turot apakšējo kāju taisni, izmantot savu iekšējo augšstilbu piesaistīt tai dažas collas virs grīdas. Sajūta ir tāda, ka jūs paplašināt kāju tik ilgi, ka tas paaugstina pie grīdas.
izelpot

Uzturēt šo sajūtu garumu, kā jūs lēnām nolaidiet kāju uz grīdas.
Vai 5 līdz 8 kopas katrā pusē.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.