Tā uzreiz viens no vienkāršākajiem un cieta (sviedri likme Elektrolīti Hiponatriēmija??) Aspekti darbojas (dzērienu, kad jūs esat slāpst!): Mitrināšana. Par stāvokli un veiktspēju, skrējējiem ir nepieciešams pievērst uzmanību tam, ko un cik daudz viņi dzer laikā, pirms un pēc pasākuma. Lūk lowdown dzeramā augšu.
Kāpēc Hydration jautājumi
Dehidratācija sportisti var izraisīt nogurumu, galvassāpes, samazināta koordināciju, slikta dūša un muskuļu krampjveida. Pareiza hidrēšanu ir būtiska, lai novērstu siltuma saistītās slimības, piemēram, karstuma dūriens, kas var būt nopietnas sekas.
Papildus visiem, ka diskomfortu, dehidratācija palēnina jums leju. Viens pētījums parādīja, ka pat “neliela samazināšanās in mitrināšanu statusu” siltā dienā traucēta skrējēju sniegumu.
Cik daudz jums vajadzētu dzert
Pašreizējā konsultācijas par darba un mitrināšanu, ir ļoti vienkāršs: Centieties dzert slāpēm. Zinātniski pierādījumi saka, ka dzerot tad, kad tu esi izslāpis, var palīdzēt novērst underhydrating (kas var izraisīt dehidratāciju), un overhydrating, kas var izraisīt hiponatriēmiju (zema asinsspiediena sāls līmeņa dēļ patoloģisku šķidruma aizturi).
Vispārējais noteikums īkšķis, lai šķidruma patēriņš trašu laikā: Uzņemt 4 līdz 6 unces šķidruma ik pēc 20 minūtēm.
Skrējēji darbojas ātrāk nekā 8 minūšu jūdžu vajadzētu dzert 6 līdz 8 unces ik pēc 20 minūtēm. garākiem treniņiem (90 minūtes vai vairāk) laikā, daži no jūsu šķidruma jāietver sporta dzēriens, lai aizstātu zaudēto nātrija un citas minerālvielas.
Nosakot jūsu sviedri likme
Iepriekš vadlīnijas plašs. Ir svarīgi atcerēties, ka ikviena cilvēka šķidruma vajadzības atšķiras. Daži cilvēki svīst vairāk nekā citi.
Lai noteiktu, cik daudz šķidruma lietot palaist vai sacensību laikā, jums ir jāzina jūsu sviedri ātrumu, kas var atšķirties no 1 līdz 4 litrus stundā. Nosver sevi nude pirms noteikta laika mācību palaist, un pēc tam atkal pēc. (Jūs varat dzert šī brauciena laikā, bet izsekot, cik daudz, un pievienot to jūsu šķidruma vajadzībām aprēķināšanai.) Vienu mārciņu svara zudums ir 1 pinti ūdens zudumu. Aprēķināt jūsu sviedri ātrumu un izmantot šo, lai noteiktu savu šķidrumu vajadzības palaist vai sacensību laikā.
Piemēram, ja jūs zaudējat 1 mārciņu stundu brauciena laikā, kas ir 1 pintes jeb 16 unces 60 minūtēs. Ja jūs dzēra 12 unces šķidruma skrējiena laikā, jūsu kopējās nomaiņa nepieciešamība būtu 28 unces stundā. Lai aizstātu šo, jums ir nepieciešams, 7 unces ūdens vai sporta dzērienu ik pēc 15 minūtēm.
Ņemiet vērā laika apstākļus tajā dienā, kad darīt šo testu, un paturiet prātā, ka jums var būt nepieciešams pielāgot patēriņu, ja apstākļi ir atšķirīgi. Vai sviedri likmes pārbaudi uz citu dienu, lai redzētu, kā dažādi apstākļi ietekmē jūsu likmi.
Pazīmes dehidratācija
Esi informēts par pazīmēm, kas jums ir nepieciešams vairāk šķidruma. Agrīnie simptomi ietver:
- slāpes
- sausa mute
- Sajūta noguruši vai gauss
Kā dehidratācija gaitā, simptomi var ietvert:
- galvassāpes
- muskuļu krampji
- nelabums
- nogurums
Ko dzert
Ir iespējas ārpus tīru ūdeni un rehidratācijas. Daži no tiem ir piemērots tikai ilgāk, vairāk intensīvas reisi.
Auksts ūdens
Dzeramais savu ūdeni atdzesētu palīdz atdzist savu ķermeni uz leju, kas palēnina svīšana (un tāpēc ar to saistīto zaudējumu ūdens). Pētījumi liecina , ka dzeramā aukstu ūdeni vai pat ledus iesmērēt var uzlabot un paplašināt savu darbību, kad darbojas. Plus, lielākā daļa cilvēku dod priekšroku garšu aukstā ūdenī, lai tie varētu dzert vairāk ūdens, kad tas ir atdzesēts.
Sporta dzērieni
Palaižot vairāk nekā 90 minūtes, jo īpaši, ja jums ir svīšana, jums vajadzētu sākt izmantot elektrolītu atvietotāju sporta dzēriens. Atkarībā no apstākļiem, jūs varat pārslēgties to ar ūdeni, vai arī pāriet tikai sporta dzērieniem šajā punktā.
Sporta dzērieni, piemēram, Gatorade vai Powerade, satur elektrolītus, piemēram, nātrija un kālija, sastāvdaļām vārāmā sāls. Kad jūs izmantojat, jūsu organisms zaudē elektrolītus, caur sviedriem. Jūs droši vien esat redzējuši sāls traipus uz jūsu braukšanas cepuri un garšoja sāli sviedros darbojas nosaka jūsu vaigiem.
Tā kā elektrolīti palīdzēt Jūsu organismam saglabāt šķidruma un var novērst muskuļu krampjus, jums ir nepieciešams, lai aizstātu tos. Pēc 90 minūtēm, jums arī nepieciešams veikt vairāk carb kaloriju, lai uzturētu jūsu centienus, un tāpēc sporta dzēriens, kas nodrošina gan ogļhidrāti un elektrolītu ir noderīga. Dažas stīgas atrast, ka tas ir dažreiz vieglāk iegūt savas kalorijas, izmantojot šķidrumu, nevis cietu barību, jo īpaši turpmākajos posmos ilgtermiņā vai rasi. Ja Jums nav jārūpējas par garšas (vai cukura saturu) no komerciālās sporta dzērienu, jūs varat padarīt savu.
Skrējēji, kuri nav pietiekami neaizstāj elektrolītu ilgi iet vai rasu laikā var riskēt pār-mitrināšanu. Hiponatriēmija, kas ir zems nātrija koncentrācija asinīs var rasties, ja sportisti dzēriens pārlieku daudzumu ūdens un neaizstāj sāli zaudēta caur sviedriem.
aromatizēts ūdens
Ja Jums nav jārūpējas par garšu tīru ūdeni (pat tad, ja tas ir ledaini auksts), varat garša savu ūdeni, lai padarītu to pievilcīgu, lai jūs dzert pietiekami. Daži ūdens piedevas ietver arī elektrolīti, bet daudzi nav. Tātad, izmantot piesardzīgi, ja jūs izmantojat vienu stundu vai vairāk, it īpaši karstā dienā. Jums var būt nepieciešams sporta dzēriens papildus piegaršu ūdeni.
Kokosriekstu ūdens
Dažas stīgas patīk mitrināt ar kokosriekstu ūdeni vai izmantot kā atkopšanas dzērienu. Tā satur gan carb kaloriju un dažas elektrolītu mikroelementus, ieskaitot kālija un magnija. Tas satur arī dabīgi cukuru, kas varētu nodrošināt ar enerģijas veicināšanai. Tomēr tajā nav tik daudz nātrija, kā sporta dzērieni darīt.
kafija
Daži pētījumi liecina, ka patēriņa kofeīns pirms sacīkstēm vai ilgu mācību palaist var palīdzēt ar veiktspēju un izturību. Un, ja jums ir atkarīgi kafiju no rītiem, tas ir labi dzert dažas pirms agrīnā darboties.
Kofeīns ir diurētiķis, kas nozīmē, ka var palielināt vajadzību urinēt. Lai saglabātu, ka prātā saistībā ar vannas piekļuvi jūsu darboties. Bet kofeīns nepalielina risku dehidratāciju, tāpēc jums nav jāuztraucas par to. Kaut arī ne visi var panest kafiju vai citus kofeīnu saturošus dzērienus pirms palaist (tas var izraisīt gremošanas traucējumus), ja jūs varat tas ir labi dzert to.
gāzētie dzērieni
Ar sodas karbonātu var izjaukt jūsu kuņģī, kas izraisa gāzes un uzpūšanās. Tātad, tas parasti nav laba ideja, lai pirms vai palaist laikā. Un, protams, cukurs nav uzturs soda var veicināt svara pieaugumu. Ja Jums ir dzeramā soda, jums nav dzeramā ūdens vai kādu citu veselīgāku dzērienu. Tomēr izturības notikumiem, piemēram, maratona laikā, dažas stīgas kā mazliet kolas, lai dotu viņiem pārsprāgt enerģijas (ar cukuru un kofeīnu).
Hydration Laiks
Līdz ar to, ko jūs esat dzeramo un cik daudz, kad jūs dzert jautājumiem too. Jūsu mitrināšana stratēģija mainīsies atkarībā no tā, kur jums ir jūsu dienā, un jūsu palaist.
Pre-Run Hydration
Īpaši f jūs darāt ilgu palaist vai sacensības (vairāk nekā 8 līdz 10 jūdzes), tas ir svarīgi, lai pārliecinātos, ka jūs labi hidratēts nedaudzajām dienās pirms jūsu ilgtermiņā laikā. Jūs zināt, jūs esat labi hidratēts, ja jūs atceltas liela apjoma gaiša urīna vismaz sešas reizes dienā. Dzert daudz ūdens un bezalkoholiskiem šķidrumiem. Ne tikai alkohols dehidrē jums, bet tas var arī novērst jūs no iegūt labu nakts miegu. Tā nav laba ideja, lai palaistu ar paģirām, jo jūs, visticamāk, būs dehidrēts kad sākat darboties.
Stundu pirms sākat ilgtermiņā vai sacensības, centieties dzert aptuveni 16 unces ūdens vai citu ne-caffeinated šķidrumu. Atmest dzeršanu tajā brīdī, lai jūs varētu anulēt papildus šķidrumu un novērš kam, lai apturētu, lai dotos uz vannas istabu jūsu brauciena laikā.
Pirms palaist uz jebkura garuma, pārliecinieties, ka jūs hidratācijas no sākuma, dzerot vismaz 6 līdz 8 unces tieši pirms sākat darboties.
Dzeramais uz Run
Jums būs nepieciešama šķidruma ik pēc 15 līdz 20 minūtēm skrējiena laikā, tāpēc jums ir nepieciešams vai nu veikt to ar jums vai pārliecinieties, ka tas ir pieejams pa ceļam (teiksim, pie dzeramā strūklakas vai darbojas cilpu, kas jūs aizvedīs atpakaļ uz mājām vai automašīnu, kur jums ir papildus ūdens). Dzeramais nelielas summas bieži palīdz organismam absorbēt šķidrumu labāk, un jums nebūs, ka sajūta par to sloshing ap kuņģi.
Atgādinājumi
Uzstādiet taimeri pulkstenī vai tālruni jums tiktu piedāvāts dzert. Vai izmantot orientierus vai jūdze marķieriem, kā atgādinājumu. Viens pētījums atklāja , ka sportisti, kuri bija hidratācijas plānu un to uzrakstīju dzēra vairāk nekā tie, kuriem nav plānu.
Ja esat aizmirsis iedzert un saņemt aiz mitrina, tas ir grūti panākt. Jums var būt staigāt mazliet, lai taupītu enerģiju un atdzesē.
plūst šķidrumi
Ja jums nav piekļuves ūdenim uz jūsu darbojas maršrutos, jums ir, lai veiktu savus šķidruma ar jums. Jūs varat mēģināt rokas pudeles, iepakojumi (piemēram, mugursomā vai vestes), vai degvielas jostas; tas ir jautājums par personas preferenci. Tomēr, ja jūs strādājat ar rasi, jums nav, jo tur būs ūdens pieturas laikā.
Post-Run Hydration un atgūšana
Neaizmirstiet rehidratēšanai ar ūdeni vai sporta dzēriens pēc jūsu darboties. Daži cilvēki jūtas sekas dehidratācija stundas pēc to palaist, jo viņi nespēja dzert šķidruma pēc tam, kad pabeigta. Nosver sevi atkal pēc Jūsu darboties. Jums vajadzētu dzert 20 līdz 24 šķidruma unces ūdens uz katru mārciņu zaudēja. Ja jūsu urīns ir tumši dzeltena pēc Jūsu darboties, jums ir nepieciešams, lai saglabātu rehydrating. Tas būtu gaismas limonāde krāsā.
Bieži Hydratin kļūdas
Uzturas brīdinājumu šīm kopīgām problēmām, var palīdzēt jums palikt veselīgāku un ērtāku jūsu braucienu laikā.
Dzeramais Too Little
Izveidojiet plānu un stick ar to. Uzmanieties, lai palaistu no ūdens laikā ilgtermiņā. Jūs ne vienmēr var paļauties uz dzeramā strūklakas (tie var saplīst) vai stashing ūdeni jūsu maršrutā (kāds varētu ņemt to, vai tas būs pārāk karsts izmantot).
Dzeramais pārāk daudz
Jautājums nav tik daudz, ņemot pārāk daudz šķidruma. Tas ir dzeramā pārāk daudz, nenomainot nātrija sāli, kas var novest pie hiponatriēmijas. Ja jūs svarā palaist laikā, jums ir dzeramo pārāk daudz. Pievienojiet sporta dzērienu, sāls skrotis, vai sāļš uzkodas aizstāt nātrija jūs zaudēt, ja jūs sviedri.
Dzeramais Nepareizs Fluid
Kā jau minēts, dzeramā tīru ūdeni, ja jums ir nepieciešams, elektrolīti var būt nepatikšanas. Tas ir arī problēma, dzert kaut ko jaunu un atšķirīgu sacīkšu laikā. Izstrādāt savu hidratācija plānus un vēlmes apmācības laikā, vai arī jūsu sniegumu (vai kuņģa) varētu ciest.
Gulping vietā malkojot
Kad jūs strādājat, jūsu gremošanas sistēma palēnina, jo asinis novirzīti prom no tā. Tātad, ņemot milzu gulps ūdens var būt grūti uz vēdera. Mēģiniet nelielu malku vietā, pat tad, uzreiz pēc skrējiena, kad jūs varētu justies kā chugging veselu pudeli ūdens. Ņemt to lēni.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.