Rafinēti ogļhidrāti jeb rafinēti ogļhidrāti ir graudu produkti, kurus pārtikas ražotājs ir pārstrādājis tā, ka veseli graudi vairs nav neskarti.
Rafinēšanas vai malšanas procesā no pārtikas produkta tiek noņemtas šķiedrvielas, vitamīni un minerālvielas. Ja barības vielas ir pievienotas atpakaļ, rafinētos graudus vai rafinētos ogļhidrātus sauc par bagātinātiem graudiem.
Kas ir rafinēti ogļhidrāti?
Rafinēti graudi var būt daļa no veselīga uztura, taču tie ne vienmēr ir veselīgākā izvēle. Jūs varētu dzirdēt uztura ekspertu runas par rafinētiem graudiem vai rafinētiem ogļhidrātiem. Termins “rafinēts” izklausās veselīgi, bet rafinētu ogļhidrātu definīcija var būt mulsinoša.
Pārtikas ražotāji bieži rafinē vai pārstrādā graudus, lai izveidotu mīkstāku un mazāk apjomīgu pārtikas produktu. Viens populārs rafinētu ogļhidrātu pārtikas piemērs ir baltmaize, kas tiek pagatavota no rafinētiem graudiem.
Daudzi patērētāji dod priekšroku baltmaizes garšai un tekstūrai, jo tā ir mīkstāka un vieglāk ēdama nekā lielgabarīta pilngraudu maize. Tomēr, ja tai trūkst barības vielu, baltmaize var būt mazāk veselīga izvēle nekā pilngraudu maize.
Lai izvairītos no nepietiekama uztura, pārtikas ražotāji dažreiz pievieno barības vielas rafinētiem ogļhidrātiem, piemēram, baltmaizei, lai “bagātinātu” pārtikas uzturvērtību.
Uz šiem pārtikas produktiem jūs redzēsiet vārdus “bagātināti milti” vai pagatavoti ar bagātinātiem graudiem. “Tomēr paturiet prātā, ka rafinētajos ogļhidrātos joprojām trūkst veselīgu šķiedrvielu – uzturvielu, ko nodrošina veseli nerafinēti graudi.
Saskaņā ar USDA datiem bagātināti graudu produkti var dot uzturvērtības priekšrocības, taču organizācija iesaka vismaz pusi no jūsu ikdienas graudu devas iegūt no pilngraudiem.
Rafinēts ogļhidrātu saraksts
Daudzi pārstrādāti ogļhidrāti ir rafinētu ogļhidrātu avoti. Daudzus no šiem produktiem atradīsit pārtikas veikala maizes sadaļā, kā arī ejās, kurās ir uzkodas un makaronu izstrādājumi.
Rafinētu ogļhidrātu kopīgie avoti
- Makaroni (īpaši baltie makaroni)
- baltie rīsi
- Rīsu uzkodas
- Krekeri
- Kūkas
- Sīkdatnes
- Bagels
- Donuts
- Mafini
- Mīksta sviestmaizes maize
- Saldā maize
- Cepti deserti
- Konditorejas izstrādājumi
- Picas mīkla
- Hamburgeru vai cīsiņu maizītes
- Pankūkas
- Vafeles
Ne visi šajā sarakstā minētie pārtikas produkti nesatur rafinētus graudus. Labākais veids, kā pārliecināties, ir pārbaudīt sastāvdaļu sarakstu, kas ir iespiests zem etiķetes Uztura fakti.
Ja redzat, ka pārtika satur bagātinātus miltus , jūs zināt, ka ogļhidrāti ir rafinēti.
Vai pārtikas produkti bez lipekļa ir rafinēti ogļhidrāti?
Ja ievērojat īpašu diētu, piemēram, bez lipekļa, jums jāzina arī par rafinētiem ogļhidrātiem.
Pārtika bez lipekļa var būt arī rafinētu ogļhidrātu avots. Ja jūs ievērojat diētu bez lipekļa, daudzi uztura speciālisti iesaka meklēt pilngraudu produktus bez lipekļa.
Glutēna nepanesamības grupa norāda, ka veseli graudi “nav rafinēti un atņemti svarīgas barības vielas”.
Grupa iesaka cilvēkiem, kuri ievēro diētu bez lipekļa, “jācenšas iekļaut pilngraudu uzturā, lai iegūtu pietiekamu daudzumu šķiedrvielu, minerālvielu un vitamīnu”.
Samaziniet rafinētos ogļhidrātus
Pirmais solis, lai samazinātu rafinētu ogļhidrātu daudzumu, ir to identificēšana uzturā. Iepriekš minētais saraksts var dot priekšstatu par to, kur meklēt, bet rafinēti graudi var slēpties arī negaidītās vietās.
Ir daži viegli, veselīgi un garšīgi mijmaiņas darījumi. Piemēram, baltmaizes vietā pagatavojiet veselīgāku sviestmaizi ar pilngraudu maizi. Sviestmaizei bez ogļhidrātiem maizes vietā izmantojiet salātus.
Rafinētus graudus varat aizstāt arī ar pilngraudu produktiem citās parastajās maltītēs un uzkodās. Piemēram, izvēlieties pilngraudu krekerus un brokastu pārslas, kas pagatavotas no pilngraudu. Jūs varat arī atrast makaronus, kas tiek ražoti ar pilngraudu.
Nomainot rafinētos ogļhidrātus ar pilngraudu produktiem, jūs arī palielināt ikdienas uztura šķiedrvielu daudzumu. Šķiedrvielām ir vairākas priekšrocības veselībai, tostarp palīdz jums sasniegt svara zaudēšanas mērķus. Palielinot šķiedrvielu daudzumu, jūs varēsit ilgāk justies pilnīgāki un mazāk ēst visas dienas garumā.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.