Ja jūs nopietni, par zaudēt svaru, tas ir svarīgi, ka jūs uzzinātu, kā skaitīt kalorijas pareizi. Lai gan process var likties ļoti vienkārši, ir vairākas kopīgas kļūdas, ka diētu padara. Diemžēl, šie Blunders var aizkavēt vai pat apturēt jūsu diētas progresu. Izmantojiet šo sarakstu, kaloriju skaitīšanas dos un don’ts, lai pārliecinātos, ka jūs galu galā ar pareizajiem numuriem, lai radītu svara zudums panākumus.
Pamati
Ja neesat pārliecināts, kā skaitīt kalorijas, labākā vieta, kur sākt, ir ar jūsu ikdienas enerģijas vajadzībām. Tas ir skaits, kaloriju jums vajadzētu ēst katru dienu. Ir dažādi veidi, kā iegūt šo numuru, bet daudzi diētu izvēlas izmantot tiešsaistes kalkulatoru. Pamēģināt!
Tiklīdz jūs zināt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai saglabātu savu svaru, jūs samazināt skaitu, slim leju. Ja jūs vēlaties zaudēt vienu mārciņu katru nedēļu, samazināt jūsu ikdienas kaloriju vajadzībām līdz 500 kalorijas katru dienu. Ja jūs vēlaties zaudēt divas mārciņas nedēļā, tad samazināsies jūsu kaloriju vajadzībām, 1000 kalorijas dienā.
Lielākā daļa sieviešu galu galā ar vairākiem aptuveni 1200 kalorijas dienā, lai zaudēt svaru. Vīrieši bieži galu galā ar vairākiem tuvu 1800 kalorijas dienā, lai zaudēt svaru.
Lielākā daļa ekspertu piekrīt, ka jums nevajadzētu patērēt mazāk nekā 1000 kalorijas dienā, ja vien jums ir ārsta uzraudzībā.
Tiklīdz jūs zināt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, jūs vienkārši saskaitīt kaloriju katrā pārtikas tu patērē. Izmantojiet Uzturvērtība etiķeti, lai saņemtu numuru vai izmanto pārtikas vai diētu, nevis lietotni.
Dos un nedarīt
- Vai nav paļauties uz atmiņu. Vai jums ir par diētu, vai ne, tas ir grūti atcerēties visu, kas jums ēst dienas laikā. Pat ja jūs varat atcerēties to, ko jūs ēda, tas ir gandrīz neiespējami atcerēties , cik daudz jūs ēda ar kādu precizitāti. Jūs, visticamāk, lai iegūtu precīzu kaloriju numuru, ja jūsu pārtikas žurnāls ir nepilnīga vai apkalpo izmēri ir nepareizi.
- Vai saņemt portatīvo kaloriju izsekošanas ierīci . Jums ir vairāk iespējams, lai iegūtu precīzu ierakstu, ja tu pierakstītu kalorijas jūsu maltīti pirms sēsties ēst. Lai to izdarītu, jūs vēlaties, lai būtu kaloriju uzskaites metodi, kas iet kur jums iet. Tas varētu būt neliels notebook, kas jums mest jūsu maka vai arī tas var būt lejupielādējama app jūsu viedtālrunis.
- Nelietojiet izmantot minējumus noteikt porciju lielumu . Cilvēki mēdz nenovērtēt to pārtikas porcijas. Un tur ir daži pārtikas produkti, kas mums ir tendence pārēsties. Graudaugu ir perfekts piemērs. Cilvēki bieži ieliet pārāk daudz pārslas savā bļodā un tad piepildīt bļodu atkārtoti.
- Vai ieguldīt virtuves mērogā. Ja jūs vēlaties zināt, kā skaitīt kalorijas ar lielāku precizitāti, digitālā virtuves svari būs darīt to triks. Skala palīdzēs jums redzēt, kā tieši liels porcija izmērs patiešām ir. Jums nav izmantot virtuves mērogu katrā ēdienreizē, bet katru reizi, kad jūs ēdat jaunu pārtiku, sver daļu no pārtikas, lai jūs zināt, cik daudz ēst. Ja jūs patērēt vairāk vai mazāk, nekā norādīts uz uzturvērtības fakti etiķetes apkalpo izmēru, jūs varēsiet saņemt pareizu kaloriju skaitu, ja jūs precīzi zināt, cik daudz grami bija jūsu porciju.
- Nelietojiet aizmirst ierakstīt uzkodas vai Nibbles. Izplatīta kļūda, ko kaloriju skaitītāju, ir ignorēt nelielas uzkodas vai Nibbles. Piemēram, jūs varētu apmeklēt restorānu ar draugu, un izvēlēties izlaist desertu cenšoties saglabāt savu kaloriju un tauku uzņemšanu zems. Bet, ja jūs greifers dakšas un ēst dažas kodumi jūsu pusdienu partnera desertu, šie kalorijas skaits.
- Vai veikt ieradums pierakstīt visu. Ja tas notiek mutē, tas kļūst pierakstīti. Padarīt šo paradumu jūsu noteikums par kaloriju skaitīšanas. Jums varētu būt pārsteigts, cik mazie indulgences visā jūsu dienā pievienot līdz pat lielu izmaiņu jūsu svara zudums rezultāti.
- Vai nav pārtraukumu bankā, pērkot dārgus instrumentus . Labākais kaloriju uzskaites rīks jums ne vienmēr ir visdārgākais. Jūs atradīsiet dažādas sīkrīkus un instrumenti katrā cenu. Vienu, kas darbojas, ir viens jūs faktiski izmantot. Jums nav tērēt simtiem dolāru, lai iegūtu rīks, kas ir efektīva.
- Vai atrast līdzekli, kas atbilst jūsu dzīvesveidu. Tiešsaistes rīki, iespējams, strādāt cilvēkiem, kuri pie datora visu dienu. Citas diētu, kas ir par iet visu dienu, iespējams, vēlaties, lai būtu uzturs lietotni viedtālrunī vai mobilajā ierīcē. Un cilvēkiem, kas, piemēram, izmantojot tradicionālo pildspalvu un papīra metodi neliela notepad darbojas labi. Pārliecinieties, ka notebook izvēlaties ir pietiekami mazs, lai veiktu ar jums kabatā vai somā.
- Vai nav ierobežot sevi, lai tikai izsekošanas kalorijām. Jūsu kopējā kaloriju uzņemšana par katru dienu, ir svarīgi, lai svara zudums. Tā, piemēram, ēšanas tiesības summu proteīns ir labs diētu, kas vēlas iegūt liesās muskuļu masu. 1 Un atkarībā no rīku jūs izmantojat, jūs varat izsekot konkrētas lietas, piemēram, kalcija un nātrija uzņemšanu. Jūs varat arī pārliecināties, jūs saņemat pareizo daudzumu izmantošanu, lai svara zudums.
- Vai vismaz sadalīt galvenās barības vielas. Papildus ierakstu kopējo kaloriju, pārliecinieties, lai ierakstītu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku grami uz katru pārtikas jūs ēdat. Trans tauku un šķiedrvielu saturs ir arī labi skaitļi, kas jāzina. Palielinot savu šķiedrvielu devu, un novēršot trans tauki no jūsu diēta, palīdzēs jums uzlabot savu veselību. 1
Gala doma
Tas nav svarīgi, cik tu skaita kalorijas, vai jūs izmantojat augsto tehnoloģiju lietotņu vai vienkāršu pildspalvu vai papīra metodi. Centieties būt tik konsekventi, cik vien iespējams. Precīzs skaitlis palīdzēs jums iegūt veselību vai svara zudums vēlamos rezultātus.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.