Metabolisms ir bioķīmisko procesu kombinācija, ka jūsu organisms izmanto, lai pārveidotu pārtiku enerģijā. Šie vielmaiņas procesi ietver elpošanas, ēdot un karsējot pārtiku, piegāde uzturvielu jūsu šūnās caur asinīm, enerģijas izmantošana, ko jūsu muskuļu, nervu un šūnas, un, visbeidzot, likvidēšana atkritumu produktu no sava ķermeņa.
Kas ir metabolisms?
Kad diētu runāt par metabolismu, tie parasti nerunājam par garu sarakstu ar fizikālo un ķīmisko procesu-kas ir faktiskais definīcija metabolismu. Mēs bieži izmanto vārdu “metabolisma”, lai aprakstītu ātrumu, mūsu ķermeņi sadedzināt kalorijas. Tas ir ātrums, kādā jūsu organisms pārveido pārtikas vērā enerģijas (kaloriju), un pēc tam izmanto enerģiju, lai veiktu būtisku un nebūtisku ikdienas funkcijas. Likmi, pēc kuras mēs sadedzināt kalorijas vai sadedzināt enerģiju sauc vielmaiņas ātrums.
Jūsu vielmaiņas ātrums var mainīties no dienas uz dienu, atkarībā no jūsu aktivitātes līmeni, bet jūsu bazālo metabolisko likme paliek diezgan stabila. Jūsu bazālo vielmaiņas līmenis ir vairākas kalorijas nepieciešamas, lai uzkurinātu jūsu organisma pamatfunkcijas, piemēram, elpošanas un asinsrites. Bazālo vielmaiņas ātrums ir nozīmīgākais komponents jūsu kopējās vielmaiņas ātrumu.
Kas ir metabolisko likme?
Lai noteiktu jūsu vielmaiņas ātrumu, jums vispirms ir nepieciešams, lai aprēķinātu jūsu bazālo metabolisko likme (BMR). Ir vairāki dažādi veidi, lai noteiktu BMR. Visprecīzākais veids, kā novērtēt BMR ir, lai to pārbaudīts lab. Daži veselības klubiem arī to vielmaiņas pārbaudi par maksu. Bet jūs varat aprēķināt jūsu vielmaiņas ātrumu, izmantojot tiešsaistes kalkulatoru.
Ja jums patīk darīt math, jūs varat arī izmantot Harris-Benedikts vienādojumu , lai aprēķinātu jūsu bazālo metabolisko likme:
Men: BMR = 88,362 + (13,397 x svars kg) + (4,799 x augstums cm) – (5,677 x vecums gados)
Women: BMR = 447,593 + (9,247 x svars kg) + (3,098 x augstums cm) – (4,330 x vecums gados)
Tagad, ka jums ir jūsu BMR, jūs varat atrast savu kopējo vielmaiņas ātrumu. Jūsu kopējā metabolisma vai vielmaiņas ātrums ir jūsu BMR un citu mainīgo vielmaiņas procesus, piemēram, uzturu, īstenošanu, un citas ikdienas kustību kombinācija.
Izmantojot fitnesa tracker ir vieglākais veids, kā pievienot numuru uz šiem citiem procesiem. Piemēram, jūs varētu sadedzināt 700 kalorijas no ikdienas uzdevums, un ne-vingrojumu kustības. Ja jūsu bazālo vielmaiņas ātrums ir 1200 kalorijas, tad jūsu kopējais enerģijas patēriņš (vielmaiņas ātrums) būtu apmēram 1900 kalorijas.
Jūs varat arī izmantot tiešsaistes kalkulatoru, lai saņemtu savu kopējo skaitu.
Kāpēc ir mana metabolisms lēns?
Ikvienam vielmaiņas ātrums ir atšķirīgs. Jūs varētu brīnīties, kāpēc citi cilvēki, šķiet, ir ātrs vielmaiņu, un jums ir lēns vielmaiņu. Tam var būt vairāki iemesli. Ir daudz dažādu faktoru, kas ietekmē vielmaiņu
- Age. Metabolisms palēnina kā mēs vecumu.
- Dzimumu. Vīrieši parasti ir augstāka vielmaiņu, nekā sievietēm.
- Ķermeņa izmērs. Lielāks iestādes sadedzināt vairāk kaloriju.
- Ķermeņa temperatūra. Metabolisms palielinās, kad organisms tiek pakļauts galējām temperatūrām.
- Kofeīna vai stimulējoša ieplūdes. Jūsu metabolisms var palielināties, ja jūs patērēt stimulantu, piemēram, kofeīna.
- Hormoni. Ja vairogdziedzera hormoni netiek ražoti atbilstoši Jūsu ķermeni, savu metabolismu var palielināt vai samazināt atkarībā no hormonu līmeņa.
- Grūtniecība. Sievietēm, kurām ir grūtniecība ir ātrāks vielmaiņu.
- Pārtikas uzņemšana. Ja jums nav ēst pietiekami daudz pārtikas, jūsu vielmaiņa palēninās.
- Ķermeņa kompozīcija. Lean muskuļu masas sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki, pat tad, kad jūsu ķermenis ir miera.
- Darbības līmenī. Kad jūs pārvietot vairāk dienas laikā, vai nu ar īstenošanu vai ikdienas ikdienas kustības (piemēram, pastaigas vai stāvokli), Jūsu organisms sadedzina vairāk kalorijas.
Kā es varu nomainīt savu vielmaiņu, lai zaudēt svaru?
Ir dažas lietas, ko jūs varat mainīt par savu metabolismu, un dažas lietas, ka jūs nevarat. Piemēram, jūs nevarat mainīt savu vecumu vai savu dzimumu. Bet ir dažas lietas, ko jūs varat mainīt, lai uzlabotu vielmaiņu un zaudēt svaru. Tie ir šādi:
- Exercise. Jūs sadedzināt vairāk kaloriju, ja jūs izmantot. Pat viegls treniņš uzlabo vielmaiņu. Grūtāk treniņiem, tomēr, sadedzināt vairāk kaloriju.
- Daily kustība. Nav laika izmantot? Tad pārvietot vairāk dienas laikā. Palielināšana ikdienas kustība ir labākais veids, kā palielināt savu metabolismu. Vienkāršas ikdienas uzdevumus, piemēram, pastaigas, kāpšana pa kāpnēm, dārza un mājas darbus prasa jūsu organismam strādāt smagāk un sadedzināt vairāk kaloriju.
- Veidot muskuļu. Jūs varat uzlabot savu ķermeņa uzbūvi sadedzināt vairāk kaloriju. Vai stiprums mācību vingrinājumus, lai veidotu muskuļu un sadedzināt vairāk kaloriju, pat tad, kad jūsu ķermenis atpūšas.
- Ēst pareizo skaitu kalorijas. Ēšanas pārāk daudz kaloriju var izraisīt svara pieaugumu. Bet ēd pārāk maz kaloriju var izraisīt jūsu vielmaiņu palēnina. Pārliecinieties, ka jūs ēšanas pietiekami daudz kaloriju, lai uzturētu veselīgu vielmaiņu.
Jūsu vielmaiņa būs nedaudz mainīties katru dienu. Bet, ja jūs varat uzzināt, kā pārvaldīt un uzturēt veselīgu vielmaiņu regulāri, svara zudums un svara uzturēšana būs vieglāk.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.