Vai jūs esat jauns, lai darbojas, vai veterāns skrējējs, palaist / pastaigas metode var būt spēcīgs, efektīvs līdzeklis, lai droši uzlabot savu izturību un ātrumu. Galu galā, jūs, iespējams, var uzlabot sacensību reizes, ja izvēlaties piedalīties tajos.
Lielākā daļa iesācējs skrējējiem sākt izmantot palaist / pastaigu tehniku, jo viņiem nav izturības vai fitnesu, lai palaistu uz ilgāku laiku. Daži pieredzējuši skrējēji izmanto arī palaist / staigāt kā stratēģiju, lai palielinātu to kopējo nobraukumu, aizpildot izturības sacīkstes, un samazināt to traumu risku.
Kā Do Run / Walk metode
Palaist / pastaiga metode ir vienkārša un var būt efektīva metode, lai izvairītos no traumām, palielināt motivāciju darboties, un uzlabo izturību.
Izpildiet šos pamata soļus un tad pievienot tempa izmaiņas (zemāk), ja jūs izvēlaties.
- Iesildīšanās ar piecu minūšu gājiena attālumā, un pēc tam veiciet dažas dinamisku posmos. Kad jūsu iesildīšanās ir pabeigta, palaist īsu segmentu un tad pastaigu pārtraukumu. Iesācējiem var sākt ar mainīgu ļoti īstermiņā segmentus garākās pastaigās. Piemēram, jūs varētu izmantot 1: 7 attiecība (vienu minūti darbojas seko septiņu minūšu gājiena).
- Saglabājiet atkārtojot savu palaist / pastaigas modelis, līdz esat uz savu mērķi, attālumu vai laiku. Piemēram, ja jūs vēlaties, lai palaistu / staigāt 16 minūtes, jūs varat palaist / pastaiga 1: 7 attiecību diviem cikliem. Pārliecinieties, ka jūs izmantojat pareizu formu gan skrējiena un gājiena segmentos.
- Sāciet savu pastaigu daļu pirms skriešanas muskuļi pārāk noguris. Tas ļaus jūsu muskuļi atgūt uzreiz, kas pagarina laiku un attālumu, ko var segt. Ja jūs gaidiet, kamēr jūs esat ļoti noguruši, jūs galu galā kājām lēni, un tas būs grūti, lai sāktu atkal darboties.
- Izmantojiet skatīties vai citu ierīci, lai laiku savu intervālus. Vienkārša darbojas skatīties, piemēram, Timex Ironman ir intervālu taimera funkciju. Vēl viens produkts, kas ir iecienījuši palaist / pastaigu ir Gymboss, mazs, viegli lietojams intervālu taimeris, kas var klipu uz jūsu šorti, krekls, jaka, vai cepuri. Tā pīkstieni skaļi, lai signalizētu, kad sākt un apturēt jūsu intervālus.
- Keep labu tempu jūsu pastaigu segmentiem. Pārliecinieties, ka jūs neesat lietojat nesteidzīgas pastaigas. Jums vajadzētu izmantot labas pastaigu formu un sūknis savas rokas, lai jūsu sirds likme paliek paaugstināts. Tādā veidā, jūs joprojām iegūt labu sirds un asinsvadu treniņu, un tas padarīs pāreju uz darboties vieglāk. Ja jūs atpūšaties pārāk daudz soļot intervālos laikā, tas var būt grūts, lai saņemtu atpakaļ uz darboties.
- Kā jūs turpināt ar savu run / staigāt programmu, mēģiniet paplašināt daudz laika jūs darbojas un samazināt savu pastaigu laiku.
- Tiklīdz jūs varat veiksmīgi darboties ilgi Izsakās, nejūtos kā tad, ja jums ir pamest palaist / staigāt metodi. Daži tālsatiksmes skrējējiem izmantot to mācību trašu un rasēm, lai palīdzētu mazināt muskuļu sāpes un nogurumu.
Optimāla Pace Jūsu Walk / Run treniņa laikā
Cik ātri jūs vadīt un cik ātri jūs staigāt laikā katrs intervāls daļēji ir atkarīga no jūsu iemesls, izmantojot staigāt / palaist metodi. Daži izmanto staigāt / palaist metodi, lai izveidotu pietiekamu izturību, lai beidzot palaistu nepārtraukti. Citi, tomēr lietot staigāt / palaist metodes, lai uzlabotu sacīkšu beigu laiku.
Ēka Izturība par Steady Run
Ja esat jauns skrējējs (vai kāds atgriežas sportā pēc laika off), Jūs varat izmantot staigāt / palaist metodi, lai izveidotu izturību, kas nepieciešama, lai palaistu ilgāku Izsakās laiku. Piemēram, jūs varat iestatīt mērķi piedalīties 5K rase un palaist visu distanci bez konkrētu mērķi, lai tempā.
Šādā scenārijā mērķis būtu saglabāt palaist segmentā salīdzinoši viegli. Daži treneri ieteiktu saglabāt to uz zemas intensitātes jog. Tad pastaiga būtu pietiekami, lai saglabātu mērenu intensitāti ņiprs. Tā nav liela atšķirība intensitātes starp skriešanu un ņiprs staigāt tā kļūst vieglāk beidzot maisījums divatā uz stabilu jog.
Walk / Run labākas Race Times
Ir svarīgus treneri, tai skaitā Jeff Galloway, kuri ieteiktu palaist / pastaiga metodi, lai uzlabotu savu sacīkšu laiku. Saskaņā ar Galloway, jūs darbināt 13 minūtes ātrāk maratonā, ja Jūs lietojat pastaigāties pārtraukumus (pretstatā darbojas nepārtraukti).
Viņš iesaka izmantot staigāt / palaist metodi līdz jūdzi 18. maratonā vai jūdzi devītā pusmaratonam, tad samazinot vai Walk segmentus novēršot kā nepieciešams.
Ja tas ir jūsu mērķis, tad jūsu palaist temps nosaka divi faktori: Jūsu ātrākais viena kilometra temps (Galloway aicina šo jūsu Magic Mile temps) un attālums mācību palaist vai rasi. Viņš izmanto kalkulatoru, lai piešķirtu vērtību katram intervālu.
Piemēram, ja jūsu labākais jūdze laiks ir 8 minūtes / jūdze, tad jūs pabeigtu jūsu palaist intervāli pie 12:24 tempā ilgu braucienu laikā, par 8:33 tempu ar 5K treniņa laikā, ar 9:12 tempu laikā 10K treniņu. Jūsu maratons palaist temps būs 10:24, un jūsu pusmaratons palaist intervāls temps būs 9:36.
Staigāt segmentos laikā Galloway iesaka jums vajadzētu lēnām staigāt ar īsu solis, jo ilgāks soļus var izraisīt shin kairinājumu. Arī tā mērķis Walk segmentu šajā scenārijā ir atļaut reģenerācijai, jūsu pastaigas temps var būt mazliet lēnāk.
Kā lietot Run / Walk Technique Sacensības laikā
Jūs varat izmantot Galloway s metodi vai kādu palaist / pastaigas metodi sacīkšu laikā. Lai to izdarītu, vienkārši izmantot tos pašus intervālus esat izmanto mācībām. Vai dažas stīgas vēlētos izmantot ilgāk darboties intervālus, lai sasniegtu finiša līniju ātrāk.
Piemēram, jūs varētu veikt 30 sekunžu pastaigas pārtraukumu ik jūdžu marķieri vai katrā ūdens pieturas. Tad turpina darboties pēc tam, kad pastaigas intervāls ir beidzies.
Noteikti izmantojiet piesardzīgi un prakse labu braukšanas etiķete, veicot palaist / staigāt sacīkstēm laikā. Kad Jūs pārtraucat darīt jūsu gājiens intervālu, pārliecinieties, ka nav citu skrējēju aiz jums, jo tie var uzskriet jums, kad jūs palēnināt. Iegūstiet vairāk nekā uz pusi no ceļa, vai zonā, rases, kur jums nebūs kaitinošas citi braucēji.
Ēnas uz Run / Walk metode
Kamēr palaist / pastaiga metode ir gudrs paņēmiens dažas stīgas-it sevišķi tie, kas ir jauni vai tie, kuri atgriežas sportā pēc traumas vai slimības, tas nedarbojas ikvienam.
Piemēram, daži cilvēki patīk darboties, jo tas dod viņiem garīgo atbrīvošanu, kur viņi var koncentrēties uz savām domām. Daži pat darbojas kā meditatīvu pieredzi.
Ja jūs skatāties hronometru un mainot savu darbību katru minūti, vai arī tā, tas nav iespējams, ka jūs nokļūsiet meditatīvs vai plūsmas stāvokli. Turklāt, tas var būt grūtāk koncentrēties uz darbības saistītās veidlapas jautājumiem, piemēram, elpošana vai poza.
Arī tad, ja jūs izmantojat palaist / pastaiga metodi sacensībās tas varētu ietekmēt jūsu motivāciju. Ja jums ir darbojas labi un jūtas spēcīgs, tas var būt grūti lēni pastaigāties tikai vērot skrējējus no aizmugures iet jums.
Visbeidzot, pastaiga sadaļā palaist / walk metodi var traucēt jūsu ritmu laikā ilgtermiņā vai rasi. Daži skrējēji paļauties uz pastāvīgu modeli elpošanas un kāju spērieniem (ko sauc par balsta un kustību, elpošanas sakabes), lai vadītu savu mācību iet un sacensības. Ja jūs maināt savu gaitu regulāri, šis ritms būs grūti sasniegt un uzturēt.
Padomi, lai sāktu Walk / Palaist metode
Ja esat nolēmis dot staigāt / palaist metodi izmēģināt, saglabāt šos padomus, lai padarītu savu programmu efektivitāti.
- Dzert ūdeni beigās treniņu rehidratēt. Ja tas ir karsts un mitrs, jums vajadzētu arī dzert ūdeni (apmēram 4-6 unces) vidū treniņa.
- Izmantojiet savu elpošanu kā savu rokasgrāmatu jūsu darbības segmentos laikā. Jums vajadzētu būt iespējai turpināt sarunas, kamēr darbojas, un elpošana nevajadzētu būt smags. Ne tikai jūs varētu palaist / staigāt ilgāk, bet jūs arī novērst sānu šuves.
- Pārliecinieties, ka jums ir pienācīgi aprīkotas ar skriešanas apaviem un braukšanas skatīties.
Final Word
Nav pareizi vai nepareizi veids, kā būt skrējējs. Dažiem cilvēkiem, tad palaist / pastaigas metode ir gudrākais veids, kā iegūt un saglabāt labu formu. Kuru metodi jūs izvēlētos, atcerieties, ka konsekvence ir galvenais, lai sasniegtu savus mērķus un izvairīties no traumas. Dodiet palaist / Walk metodi izmēģināt. Jūs varat atrast, ka tas ir galvenais, lai saglabātu patīkamu un veselīgu braukšanas paradumu.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.