Cilvēki bieži apskāviens darbojas kā līdzeklis, lai sasniegtu vai saglabātu veselīgu svaru-un laba iemesla dēļ. Saskaņā ar ziņojumu no amerikāņu padomes veiktais, darbojas sadedzina vairāk kaloriju, nekā svars apmācību, peldēšana, riteņbraukšana, vai pat kalnu slēpošanu.
Tomēr tas var būt viegli pārvērtēt skaitu sadedzinātās kalorijas uz tipisku darboties. Ir daudz informācija par treniņu, kas ietekmē numuru, ieskaitot jūsu ķermeņa svara, virsmas jūs palaist uz, slīpumu, un vairāki citi faktori. Ir svarīgi apsvērt šīs lietas, lai noteiktu kopējo kaloriju izdevumi par braucienu.
Nosakot sadedzinātās kalorijas Skriešana
Ir dažādi veidi, lai noteiktu skaitu kaloriju jūs apdegums, kad jūs darbināt. Daudzi skrējēji izmanto 100 kalorijas / jūdžu noteikums. Lai gan tas ir ātrākais un vienkāršākais veids, kā novērtēt savu kaloriju izdevumi, tas nav iespējams, ir visprecīzākais, jo tas neņem nozīmīgus mainīgos vērā.
Kā ļoti vispārēja un vienkāršots noteikums, vidējā lieluma skrējējs būs sadedzināt aptuveni 100 kalorijas uz vienu kilometru. Tātad, ja jūsu mērķis ir, lai sadedzinātu 500 kalorijas, jums ir nepieciešams, lai palaistu apmēram piecas jūdzes.
kaloriju kalkulators
Lai iegūtu labāku novērtējumu par to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, bet darbojas, varat izmantot fiziskās aktivitātes kalkulatoru. Jums ir nepieciešams zināt savu pašreizējo svaru, jūsu skriešanas tempu un ilgumu jūsu darboties. Šie skaitļi palīdz personalizēt tāmi precīzāku numuru.
Tech Tools
Ir arī dažādi tehnoloģiju rīki, kas var palīdzēt novērtēt skaitu sadedzinātās kalorijas darbojas.
Apps
Daži viedtālruņu lietotnes izsekot jūsu kalorijas. Piemēram, darbojas progr, piemēram, RunKeeper un Strava nodrošina kaloriju datus par saviem treniņiem. Tomēr sniegtie skaitļi ir tikai aprēķini, un jums ir nepieciešams, lai būtu lietotni izmantošanai uz laiku, kamēr jūsu treniņa, lai iegūtu novērtējumu-, kas nozīmē, veicot savu tālruni ar jums jūsu laiku.
Trackers
Fitness trackers veiktie zīmoliem, piemēram, Fitbit, Polar vai Garmin, arī kontrolēt savu kaloriju. Vairumā ierīcēm varat pārslēgt iestatījumus, lai jūs varētu skatīties jūsu kaloriju izdevumu pieaugumu, kā jūs darbināt. Getting šos reālā laika atjauninājumus, var palīdzēt motivēt jums, lai palaistu nedaudz tālāk, ja jums ir kaloriju mērķis prātā.
Tredbāni
Visbeidzot, skrejceliņi kaloriju kalkulatori parasti nodrošina kaloriju numura beigās (vai laikā), treniņa. Atkal, šie skaitļi ir aplēses, un ir maz ticams, lai būtu precīzi, ja vien jūs ievadīt savu svaru un citus attiecīgus datus, pirms sākat treniņu. Skrejceliņi mēdz pārvērtēt skaitu kalorijas nodedzinātas palaist laikā.
Faktori, kas ietekmē kaloriju izdevumi
Kaloriju daudzums jūs sadedzināt palaist laikā ir atkarīgs no daudziem faktoriem.
Ķermeņa masa
A 140-mārciņa persona darbojas 10 minūšu jūdzi (aptuveni sešas jūdzes stundā) būs sadedzināt 318 kalorijas 30 minūtēs. Running tādā pašā tempā par to pašu laiku, 180-mārciņa persona sadedzināt aptuveni 408 kalorijas.
Iemesls izdevumu palielinājumu ir vienkārša, jūsu ķermenis ir jāstrādā smagāk un sadedzināt vairāk degvielas, lai veiktu lielāku svaru.
dzimums
Tas ir grūts faktors, lai ņemtu vērā. Daudzi pētnieki ir pētījuši ietekmi dzimumu uz kaloriju izdevumi ar dažādiem rezultātiem un viedokļiem.
Kopumā tiek pieņemts, ka vīrieši sadedzināt vairāk kaloriju, nekā sievietes, piedaloties līdzīgos pasākumos. Tomēr, tas var būt grūti, lai noteiktu, vai tas ir speciāli dzimuma vai ķermeņa uzbūvi, kas rada starpību (vīrieši parasti pārvadāt lielāku muskuļu masu, nekā sievietēm).
Nesens pētījums atklāja, ka tad, kad vīrieši un sievietes piedalījās treniņa, kurā piedalījās pastaigas ar mugursomu, sievietes dega mazāk kaloriju, salīdzinot ar saviem vīriešu kolēģiem.
ātrums
160-mārciņa persona darbojas 12 minūšu tempā (piecas jūdzes stundā) 30 minūtes sadedzināt 290 kalorijas. Tas pats cilvēks darbojas tempā 10 minūšu-per-jūdzi (sešas jūdzes stundā) varētu sadedzināt 363 kalorijas span laiku.
Iemesls, ka ātrums palielinās kaloriju izdevumi ir tā, ka palielināts ātrums parasti ir rezultāts vairāk pūļu (kas nepieciešams, lai jūs sadedzināt vairāk degvielas, vai kalorijas).
Tomēr, lai ātrums ir noderīgs faktors salīdzinātu sadedzinātās kalorijas vienai personai, tas var būt maldinošs, lai izmantotu ātrumu, salīdzinot sadedzinātās kalorijas starp skrējējiem. Piemēram, augsti apmācīts skrējējs būs sadedzināt mazāk kaloriju darbojas 8 minūšu jūdzi nekā persona, kas nekad nav izpildīta agrāk.
slīpne
Pievienojot pauguri jūsu palaist palielinās skaitu kalorijas jums apdegums, bet darbojas. Atkal, iemesls ir tas, ka jūs (parasti) palielināt centienus, braucot kalnā. Bet noteikt, cik daudz kaloriju jūs apdegums var būt sarežģīta.
Ja izmantojat skrejceļš, kas aprēķina enerģijas patēriņu, kaloriju skaits sniegta ņems slīpne vērā. Jūs varētu atzīmēt atšķirību darbojas nulles procentu pakāpes un stāvu nogāzi (10-12 procentiem slīpums), izmantot kā ceļvedi par procentiem palielināt kaloriju, kas varētu notikt, ja jūs darbināt ārā.
Ir daži tiešsaistes kalkulatori , kas var aprēķināt, cik sadedzinātās kalorijas darbojas kalnup. Tās var sniegt jums labāku numuru, bet jums joprojām ir nepieciešams, lai tos ar graudu sāls. Kalkulatori pieprasīt jums ievade precīzu pakāpe kalna, kur jūs apmācīt; a skaits vairums stīgas, nav iespējams zināt.
Visbeidzot, paturiet prātā, ka tad, kad jūs darbināt kalnup ārā jūs sadedzināt vairāk kaloriju ceļā augšup kalnā, jo jūs strādājat grūtāk, bet jūs sadedzināt mazāk kalorijas pa ceļam uz leju, jo jums nav strādāt kā grūti.
Running virsmas
Vai jūs palaist uz ceļa, uz skrejceļš, taku vai smiltīs var ņemt vērā jūsu kaloriju izdevumiem. Kopumā, darbojas uz skrejceļš deg vismazāk kalorijas. Nav vēja pretestību vai ceļu šķērslis skrejceļš.
Darbojas ar smiltīm vai dubļainu vai akmeņainu taku prasīs mazliet vairāk enerģijas. Vispār, jums ir izmantot vairāk par jūsu muskuļiem (un vairāk enerģijas), lai saglabātu līdzsvaru un palikt stāvus, bet darbojas uz nelīdzenām virsmām.
Laika apstākļi
Darbojas ļoti vējainos apstākļos varētu palielināt savu intensitāti, lai jūs sadedzināt vairāk kaloriju, ja jūs saglabāt savu ātrumu. Ir arī daži diskusija braukšanas sabiedrībā par to, vai izmantot uz aukstumam un pārmērīga karstuma sadedzina vairāk kaloriju.
Ir daži pierādījumi, ka īstenojot ar aukstumam sadedzina vairāk kaloriju, varbūt tāpēc, drebuļi vai aktivizēšanas brūna tauku.
Tomēr ir arī daži pierādījumi, ka īstenojot galējā siltumu sadedzina vairāk kaloriju, jo jūsu ķermenis ir jāstrādā smagāk, lai ražotu sviedri, lai saglabātu veselīgu iekšējo temperatūru.
Tātad, kas ir apakšējā rindā? Lielākā daļa ekspertu piekrīt, ka īstenojot mērenā temperatūrā, ir visefektīvākā, ja sadedzinot vairāk kaloriju ir jūsu mērķis. Tur var būt dažas sekas pārmērīga karstuma vai aukstuma uz kaloriju izdevumiem, bet ne pietiekami, lai veiktu liela atšķirība jūsu kopējā apjoma.
Running vs Citi treniņu
Ja jūsu mērķis ir, lai sadedzinātu vairāk kaloriju, jūs varētu brīnīties, kā darbojas salīdzina ar citām darbībām.
Kopumā, darbojas, ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā sadedzināt kalorijas. Piemēram, ja jums ir 140 mārciņas persona un jūs vadāt 5K (3,1 jūdzes) pie 10 minūšu / jūdžu tempā jūs sadedzināt aptuveni 328 kalorijas
Lūk, kā jūsu palaist salīdzina ar citiem treniņiem, kas ilgst aptuveni 31 minūtes:
- Zema ietekme aerobo dejas: 172 kalorijas
- Pastaigas strauju tempu: 131 kalorijas
- Riteņbraukšana mērenā tempā: 276 kalorijas
- Kāpņu alpīnists mašīna: 310 kalorijas
- Spēlēt tenisu: 241 kalorijas
- Peldēšana (freestyle vidēji temps): 276 kalorijas
Skriešana un Svara zudums
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, ko rādīt, paturiet prātā, ka jums ir nepieciešams, lai sadedzinātu apmēram 3500 kalorijas sadedzināt vienu mārciņu tauku.
Ja jūs plānojat zaudēt puskilogramu nedēļā, jums ir nepieciešams, lai izveidotu 3500 kaloriju deficītu, vai nu samazinot 3500 kaloriju diētu vai sadedzinot 3500 kalorijas ar izmantot katru nedēļu.
Droša un veselīga svara zudums likme ir starp pusi mārciņu diviem mārciņas nedēļā. Ja jūs zaudējat ātrāk, nekā tas, jums, iespējams, būs zaudēt muskuļu, kā arī tauki.
Kā Lose Svars Running
Lai sasniegtu svara zudums mērķi mārciņu zaudēja nedēļā, jums ir nepieciešams, lai izveidotu 500 kaloriju deficītu dienā (500 kalorijas x septiņas dienas = 3500 kalorijas).
Sāciet ar norādītas, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams katru dienu, lai saglabātu savu pašreizējo svaru. Ja jūsu svars ir stabils, jūs varat saņemt šo numuru, pavadot nedēļu journaling visu, ko ēst, un tad saskaitot kalorijas. Pēc tam varat izmantot tiešsaistes kaloriju kalkulatoru, lai iegūtu novērtējumu.
Pēc tam, kad jūs zināt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai saglabātu savu svaru, tad atņem 500 kalorijas dienā, lai izveidotu savu deficītu. Vai izmantojiet kombināciju metodi: atņemt 250 kalorijas no jūsu kaloriju uzņemšanu un apņemamies dedzināšana papildu 250 kalorijas, palaižot.
Precīzāku jūs sākumā, jo veiksmīgi jūsu svara zudums plānu, iespējams, būs.
Ja jūs nevēlaties mainīt savu diētu vispār, jūs varat izmantot kopējo ikdienas enerģijas patēriņš (TDEE) kalkulatoru, lai palīdzētu jums saprast, cik daudz jums būs nepieciešams, lai palaistu katru dienu, lai sadedzinātu 500 kalorijas.
Piemērs:
Lai izveidotu 500 kaloriju deficītu, ko rādīt, 150-mārciņa personai būtu jāskrien pie tempā 10 minūšu-per-jūdzi uz 45 minūtēm. Tas nozīmē, lai darbojas mērķi apmēram 4.5 jūdzes dienā jeb 30,5 jūdzes nedēļā.
Svars Loss Tips
Labākais svara zudums plāni mēdz ietvert gan samazināt kaloriju tu ēd un palielināt jūsu kalorijas nodedzinātas. To darot, jums būs mazāk ticams justies panīcis un mazāk iespējams, lai dotu līdzi mācību plānu, kas var būt nepieciešams, lai jūs darbināt 30 līdz 40 jūdzes nedēļā.
Tāpat, nav padarīt kļūda overindulging pārtikā pēc Jūsu darboties. Dažreiz skrējējiem sadedzināt mazāk kaloriju, nekā viņi domā. Izmantojot šīs dažādas metodes, lai novērtētu jūsu kalorijas nodedzinātas darbojas palīdzēs jums iegūt vislabāko personalizēto numuru.
Tad atrast nepārtikas atalgojumu par savām pūlēm. Ja jūs atbilstat jūsu ikdienas vai iknedēļas skriešanas mērķi, nav svinēt ar kruasāniem vai rīkojumu kartupeļi. Tā vietā, saglabāt savu diētu un dāvanu sevi ar manikīrs, masāža, vai spa apmeklējums.
Visbeidzot, paturiet prātā, ka vissvarīgākais elements jebkuras veiksmīgas svara zaudēšanas plāna konsekvenci. Ja jums nav palaist katru dienu, mēģiniet darīt kaut lielākā daļa nedēļas dienas, lai sadedzinātu papildu kalorijas. Ne tikai jūs sadedzināt vairāk kaloriju, bet arī jūs veidot veselīgus paradumus.
Mūsu doma
Braucot ir efektīva stratēģija, lai sadedzinātu kalorijas, atcerieties, ka jūsu kaloriju skaits var mainīties, kā jūs kļūtu piemērots un ķermenis kļūst efektīvāka.
Ja svara zudums ir jūsu mērķis, jūs varat sasniegt svara zudums plato. Tas ir, kad jums būs nepieciešams veikt savu darbību uz nākamo līmeni, pievienojot speedwork, darot kalniem treniņu, vai darbojas lielos attālumos, lai palielinātu savu kaloriju apdegums.
Pievienojot dažādas jūsu treniņu ne tikai palīdzēs jums sasniegt vēlamo kaloriju patēriņu, bet arī mazinātu garlaicību un izdegšanu, lai skriešana kļūst par jūsu ilgtermiņa stratēģiju sasniegt un uzturēt veselīgu svaru un fit, spēcīga ķermeņa.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.