Vai jūs vēlaties, lai slim leju peldkostīmu sezonai, īpašs notikums, vai brīvdienās, uzdevums ir jābūt daļai no svara zudums vienādojumu. Exercise palīdzēs jums saglabāt muskuļu masu, kas ir veselīgāka par savu ķermeni un labāk par savu izskatu. Plus, saglabājot muskuļu padarīs jūsu svara zudums ir vieglāk uzturēt ilgajam. Lai gan nesteidzīgs velobrauciens ārpus nav iespējams palīdzēt jums noskūties off mārciņas, iekštelpu riteņbraukšana var. Bez torching 400 līdz 600 kalorijas 45 minūšu klasē, iekštelpu riteņbraukšana arī palīdz rev savu vielmaiņu (jūsu ķermeņa kaloriju dedzināšana dzinēju), un piedāvā iespēju tonis un stiprinātu visus muskuļus jūsu kājām, glutes un serdeņu bez šķirošanas augšu augšstilbu. Lai iegūtu vislabāko no iekštelpu riteņbraukšanas rutīnas, jūs vēlaties pievērst uzmanību dažus pamatnoteikumus uztura un apmācību.
8 padomi, lai palīdzētu jums braukt Strong, palikt veseliem, un Slim Down
- Ēd pirms braukšanas. Pretēji tam, ko jūs varētu būt dzirdējuši par ieguvumiem izmanto tukšā dūšā, tas ir gudrs, lai sniegtu savu ķermeni ar enerģiju tas nepieciešams braukt grūti un iegūt maksimālos labumu no treniņa. Pat ja jūs veikt agri no rīta klasi, apēst kaut ko mazu 30 minūtes pirms brauciena. Tas varētu būt neliels banāns, šķēle grauzdiņš ar ievārījumu vai nedaudz pilngraudu graudaugu. Vai pats stundu vai divas pirms pēcpusdienas vai vakara riteņbraukšanas sesijas, ņemot olbaltumvielu un ogļhidrātu kombināciju (varbūt nelielu ābolu ar ēdamkaroti mandeļu sviesta vai pāris ēdamkarotes taka mix). Bez tam, lai palīdzētu jums degvielas pat uz treniņu, ēšanas iepriekš var palīdzēt jums sadedzināt papildus kalorijas, pateicoties termisku efektu pārtiku. Noteikti dzert daudz ūdens laikā, pirms un pēc brauciena; Jūsu ķermeņa vajadzībām pietiekamu ūdens uzņemšanu, lai saglabātu savu metabolismu kolibri un efektīvi sadedzinot kalorijas.
- Vari tempu un grūtības. Ar lielāko veida fiziskās aktivitātes, intervāls apmācību var sūknis savu vielmaiņu vairāk nekā treniņa stabila valsts, un tas pats iekštelpu riteņbraukšana. Domājiet par to kā veids, tricking savu ķermeni sadedzinot kalorijas ātrāk. Ar mainīgu pārrāvumi grūtāk pedāļu (nozīmē, ātrāka ritma pret smagāku pretestības) ar ērtāku tempā, jūs sadedzināt vairāk kalorijas treniņa laikā, nekā jūs būtu vienmērīgā, mērenā tempā. Tas arī izraisa lielāku vingrinājums pēc skābekļa patēriņš (pēc degšanas efekts), kā rezultātā jūs turpināt sadedzināt vairāk kaloriju dažas stundas pēc velosipēdu. Split savu treniņu. Ja jums nav laika, lai 45 minūšu riteņbraukšanas klasē, vai divas 25 minūšu solo sesijām un jūs sadedzināt tikpat daudz kaloriju starp diviem, kā to darītu ar vienu garāku klasi. Jūs pat varētu virzīt sevi grūtāk īsāku sesijas laikā, torching vairāk kaloriju. Katrā ziņā, jūs gūt pēcapstrādes sadedzināt efektu divreiz dienā, nevis vienu reizi, kas ļauj sadedzināt vairāk kaloriju 24 stundu laikā.
- Salabot savu riteņbraukšanas treniņu. Vai tāda paša veida braukšanas dienā pēc dienas, un jūsu ķermenis būs pielāgoties darbībai, un jūs nesaņemsiet tik liels vielmaiņas sprādziena jūsu pūles, kā jūs sākotnēji. Risinājums ir regulāri pāriet up veidu braucieni jums (pārmaiņus starp izturību, spēku, intervālu un sacensību orientētu braucieni), un atšķiras intensitāti, pierunāt savu ķermeni sadedzinot kalorijas ātrāk laikā un pēc treniņa.
- Vai rezistenci apmācību. Jo vairāk liesās muskuļu jums ir, jo lielāks jūsu atpūtas vielmaiņas ātrumu (RMR), būs, un, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt 24/7. Lai veidotu muskuļu ārpus riteņbraukšanas studijā, veic vismaz vienu komplektu stiprums-apmācības vingrinājumi katras galvenās muskuļu grupas, divas vai trīs reizes nedēļā, iesaka Wayne Westcott, Ph.D., direktors vingrojumu zinātņu Quincy koledža Quincy, Massachusetts , un autors “Get stiprākas, justies jaunāks.” Tādā veidā, jūs pievienot muskuļu masu un crank up jūsu RMR procesā. Vai jūs izmantojat svars automātus vai bez atsvariem, pretestības joslas vai kettlebells ir atkarīgs no jums.
- Papildināt jūsu muskuļus pareizi. Stundas laikā pēc treniņa, patērē kombinācija ogļhidrātu un olbaltumvielu (piemēram, 12 unces zema tauku šokolādes piena vai nelielu nedaudz valriekstu ar bumbieru), lai papildinātu jūsu muskuļu glikogēna krājumus un nodrošināt aminoskābes muskuļu remonta un ēkas . Tas saglabās jūsu muskuļus un jūsu vielmaiņu, kas darbojas nevainojami, un sagatavot savu ķermeni savu nākamo treniņu.
- Nedod sev uztura bezmaksas caurlaidi. Daži cilvēki padarīt kļūda domāt, ka tā iekštelpu riteņbraukšana ir tik augstas intensitātes izmantot, viņi var ēst, ko viņi vēlas, un vēl zaudēt svaru. Ne tik. Realitāte ir tāda, ka pat tad, ja jūs ride jūsu sirds out, jūs nevarētu sadedzināt vairāk nekā 500 vai 600 kalorijas 45 minūtēs. Jums ir nepieciešams sadedzināt papildus 3500 kalorijas zaudēt vienu mārciņu ķermeņa svara, tādēļ, ja jūs palutināt sevi ar kādu šokolādes kūka, jūs patērē 537 kalorijas, būtībā novēršot kaloriju sadedzināšanas darījāt velosipēdu.
- Turpini kustēties. Ja jūs izsmelti pēc hardcore riteņbraukšanas sesijas, ne sev atļauju kļūt dīvāns kartupelis par pārējo dienu. Dariet to, un jūs galu galā neapdraudot kaloriju dedzināšanas sekas jūsu riteņbraukšanas treniņu un jūsu virzību uz jūsu svara zudums mērķi. Labāka pieeja ir, lai pārvietotos daudz zaudēt vairāk.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.